Grünes Blattgemüse: Salate, Kohl, Spinat und Wildkräuter

Die ganze Parade – je dunkelgrüner, desto besser – ist gesund fürs Herz-Kreislauf-System, wirkt antioxidativ und gegen Entzündungen, senkt Blutdruck und Cholesterin und verbessert den Blutfluss. Einige Inhaltsstoffe der Grünen vermindern wahrscheinlich das Risiko für mehrere Krebsarten. Sehr wichtig sind die Blattgemüse auch fürs Auge: Sie weisen einen besonders hohen Lutein-Gehalt auf (farblich überdeckt vom grünen Chlorophyll). Lutein kann helfen, die Sehkraft im Alter zu erhalten und eine altersbedingte Makuladegeneration (AMD) zu vermeiden oder eine Verschlechterung zu verhindern.

Gründe genug also, sich am «Kaninchenfutter» so richtig gütlich zu tun. Näher vorstellen wollen wir Ihnen einige grüne Blattgemüse aus den Familien Kohl und Zichorie, die eine Besonderheit aufweisen: Sie enthalten allesamt Bitterstoffe.

Bitter? Delikat und reizvoll! Zwar ist die Geschmacksempfindung «bitter» auch ein Warnzeichen vor möglicherweise Giftigem (Beispiel: bittere Mandeln enthalten Blausäure), und wir haben eine angeborene Abneigung dagegen: Säuglinge spucken Bitteres und Saures sofort aus. «Süss» und «Umami», der «Fleischgeschmack», dagegen signalisieren unbedenkliche und gehaltvolle Nahrung.

Doch von der Natur fein dosiert, geben Bitterstoffe Lebensmitteln von Artischocke bis Zitrone erst das gewisse Etwas. Bitteres belebt die Zunge mit Kontrasten: Denken Sie an Pasta mit Butter und Salbei, an Grapefruit mit süssen Erdbeeren, ein Steak mit Löwenzahnsalat, geschmorten Chicorée mit Käse – köstlich, nicht wahr?

Dass nicht nur Giftiges und schwer Verdauliches Bitterstoffe aufweist, hat schon seinen Sinn. Bitteres hat nämlich eine durchaus positive Wirkung auf unsere Stoffwechselprozesse. Früchte und Gemüse mit feinen Bitternoten enthalten Substanzen, die Leber, Galle und Bauchspeicheldrüse anregen, die Verdauung von Eiweissen, Kohlenhydraten und Fetten stimulieren, Blähungen vermindern und die Aufnahme der Vitamine A, B12, D, E und K sowie von Eisen verbessern.

Bitterstoffen wird zudem eine kreislauffördernde und gefässschützende Wirkung zugeschrieben; bei Asthma und COPD können sie die Atemwege öffnen.

Leider ist uns die Lust an der herben Nuance allzu oft schon abtrainiert worden. Bittere Komponenten wurden von der Industrie und den Züchtern von den Tellern und aus den Küchen verbannt. Süss schmeckt fast jedem – und von Süssem und Mildem isst man nachgewiesenermassen mehr, zur Freude der Produzenten. Sorten, die man in den Mittelmeerländern schon seit Jahrhunderten geniesst und schätzt, hatten so nördlich der Alpen oft kaum eine Chance. Kam doch einmal eine Gemüse oder Salatsorte in Mode, die ursprünglich eine Bitternote aufwies, wurde diese erfolgreich weggezüchtet.

So kommt es beispielsweise, dass der würzigherbe Rucola, die «Wilde Rauke», heute als «Salatrauke» deutlich milder schmeckt und kaum noch die charakteristische Schärfe aufweist.

Grünes Blattgemüse ist fein püriert und mit süssem Obst gemischt besonders als «grüner Smoothie» beliebt. Selbstgemachte Smoothies können eine feine Sache sein, besonders für Kinder, wenn sie so mehr Gemüse essen – notwendig für eine gesunde Ernährung sind sie nicht. Auf keinen Fall sollte man sie als alleinige Quelle für die empfohlenen fünf Portionen Gemüse nutzen, sondern nur als Ergänzung.

Bei der Herstellung gehen doch einige Vitamine und Ballaststoffe verloren. Obwohl sie durchaus den Kaloriengehalt einer kleinen Mahlzeit haben können, sättigen Smoothies auch schlechter als Obst und Gemüse, das wir kauen müssen.

Die Bewohner der Mittelmeerländer geniessen die grünen Blattgemüse mitsamt ihren Bitterstoffen schon seit Jahrhunderten in purer Form. Folgen Sie also lieber nicht der Anweisung, die in den meisten Rezepten gegeben wird, solche Gemüse lange ins Wasser zu legen oder mit warmem Wasser zu waschen, «um die Bitterstoffe zu entfernen»! Nicht nur diese für die Gesundheit unentbehrlichen Stöffchen, sondern auch andere wertvolle Substanzen wie das wasserlösliche Vitamin C werden so ausgeschwemmt.

Trainieren Sie Ihren Gaumen lieber darauf, die feinen Geschmacksnuancen und die die Zunge kitzelnden Aromen (wieder) wahrzunehmen. Unsere Geschmackszellen gewöhnen sich an Bitterstoffe. Wer regelmässig Bitteres in die Kost einbaut, empfindet das bald nicht mehr als unangenehm, sondern im Gegenteil als reizvoll und interessant.

Catalogna ist von der Herkunft eine Zichorie. Botanisch wird sie als eine Varietät von «Cichorium intybus» bezeichnet (Cichorium intybus L. var. foliosum Hegi) – was nichts anderes ist als die schöne Wegwarte, die im Sommer auch bei uns an allen Strassenrändern ihre blauen Blüten blitzen lässt. Den gleichen Varietäten-Namen tragen übrigens auch Chicorée, Kapuzinerbart (nicht zu verwechseln mit Mönchsbart), Radicchio und Zuckerhut. Dennoch ist jede dieser Sorten eine Individualistin mit einem ganz eigenen Charakter.

Catalogna wird auch als Blattzichorie oder Vulkanspargel bezeichnet. Gemüsehändler nennen sie nach ihrem Aussehen auch italienischer, türkischer oder Riesen-Löwenzahn, obwohl sie mit dem hiesigen Löwenzahn nicht verwandt ist. Und dann gibt es noch die Puntarelle: Das sind die innen liegenden zarten Triebspitzen des Gewächses, hellgrüne, etwa daumendicke Hohlkörper. Sie gelten vor allem in Rom und dem Latium als ganz besondere Delikatesse und werden als Salat oder Gemüse genossen: roh, in hauchdünnen Scheiben, mit Zitrone, Salz und einem kräftigen Olivenöl, oder gedünstet mit etwas Knoblauch und einer pikanten Sardellensauce.

Nicht jede Catalogna-Art eignet sich jedoch für die «Ernte» der Puntarelle, die es in Rom traditionell von November bis März gibt. In Italien haben sich durch Züchtung und spezielle Vorlieben in den verschiedenen Regionen eine ganze Reihe von Varietäten entwickelt.

«Normale» Catalogna mit ihren löwenzahnartigen Blättern, von italienischen Gastarbeitern in Deutschland und die Schweiz eingeführt, ist bei uns nicht winterhart. In unseren Breitengraden findet man sie entweder von Juni bis September oder aber – aus Importen – in den Wintermonaten, in denen grünes Gemüse besonders rar ist. Catalogna-Blätter werden in Italien hauptsächlich gedämpft und mit etwas gutem Olivenöl und Salz gewürzt verzehrt; in Süditalien schätzt man die Kombination mit Pasta und auch mit Wurst, was mit den Bitternoten des Gemüses besonders gut harmoniert.

Catalogna schmeckt würzigfein und leicht herb – eine echte Bereicherung, besonders in Herbst und Winter. Gesund ist Catalogna natürlich auch: Sie enthält die Bitterstoffe Cichorin und Lactucopikrin – gut für Magen, Leber, Galle und Nieren – sowie weitere wertvolle sekundäre Pflanzenstoffe, viel Vitamin A, etwas C und E, ausserdem Kalium und für eine Pflanze sehr viel Kalzium.

Dieses Wintergemüse wird auch als Fleischkraut, Herbstchicorée oder Herbstzichorie bezeichnet; der Name Zuckerhut kommt von seiner tütenförmigen Wuchsform, hat jedoch nichts mit seinem Geschmack zu tun. Im Gegenteil, das Kraut enthält ebenfalls den Bitterstoff Lactucopikrin und schmeckt herbfrisch und würzig. Ursprünglich kommt diese Zichorie aus Italien, Südfrankreich, Österreich und aus dem Tessin. Heute kennt man Zuckerhut auch in Deutschland und der gesamten Schweiz.

Geerntet wird er bis November, danach ist er als Lagergemüse erhältlich. Zuckerhut wird oft als Salat serviert, ähnlich wie Endivien, doch ist die Zubereitung als Gemüse ebenso fein und viel variantenreicher. Gedünsteter Zuckerhut kann beispielsweise mit Balsamico, Limettensaft und Chili abgeschmeckt, mit Käse überbacken oder mit Kartoffeln und etwas Schinken als Auflauf zubereitet werden. Ebenso wie sein naher Verwandter Radicchio/Cicorino kann er gedünstet, gebraten oder in Lasagne und Risotto verwendet werden.

Wie die Catalogna ist der Stängelkohl (Brassica rapa var. cymosa), inzwischen bekannter unter dem Namen Cima di Rapa, ein gebürtiger Italiener. Er gilt in Italien und Portugal als typisches Wintergemüse und gehört in das bekannteste Pastagericht Apuliens, die «Orecchiette mit Cima di Rapa», und als Beilage zu «Bollito misto», dem traditionellen Fleischtopf Norditaliens. Gerne wird er gedünstet, mit Olivenöl, Schalotten, Salz und Pfeffer gewürzt und mit gerösteten Brotwürfelchen und gehobeltem Parmesan angerichtet, oder gratiniert.

In der Schweiz ist Cima di Rapa inzwischen recht bekannt und wird auch in kleinerem Massstab angebaut. In Deutschland und Österreich ist er eher als Delikatesse auf Wochenmärkten zu finden, oder unter dem Namen «Rappa» beim türkischen Gemüsehändler. Cima di Rapa schmeckt aromatisch und ganz dezent bitter – das Gemüse für alle, die Brokkoli ein wenig langweilig finden! Gegessen werden die zarten Blütenknospen, die Blätter und auch die Stiele. Die Blätter sollten dunkelgrün, die Knospen geschlossen und ohne gelben Blütenansatz sein.

Die Bitterstoffe des Cima di Rapa stammen aus Polyphenolen, die den Blutdruck und das Risiko für Herz-Kreislauf-Krankheiten senken. Ausserdem ist Stängelkohl reich an Mineralstoffen, Karotin und Vitamin C.

Für uns ist er natürlich kein Unbekannter, aber Grün- oder Federkohl darf einfach nicht unerwähnt bleiben, wenn es um grüne Blattgemüse geht. In den USA hat er inzwischen geradezu Furore gemacht. Das «New York Magazine» nennt Grünkohl den Superhelden unter den Gemüsen, und die «New York Times» schreibt: «Vergessen Sie Kaviar – ein bescheidener Grünkohlsalat ist das angesagte Essen.»

Tatsächlich verspeisen die Amerikaner das pikantbittere Kohlgewächs gerne roh, zum Beispiel fein geschnitten und mit Zitrone, Chili und Minze angemacht. Aber auch gekocht wird das gesunde Grün fantasievoll serviert: in Bohnensuppen, mit Pasta und sonnengetrockneten Tomaten, mit Kichererbsen, in Teigtaschen oder frisch gedünstet mit Kokosmilch, Limone und Ingwer. Das klingt doch nach herrlicher Abwechslung auch für unseren winterlichen Speiseplan.

Federkohl enthält besonders viel Vitamin C, aber auch A- und B-Vitamine, zudem viel Folsäure und einen für ein Gemüse sehr hohen Kalziumanteil. Forscher aus dem deutschen Jena haben herausgefunden, dass gerade Grünkohl besonders gut für den Erhalt der Sehkraft ist: Er enthält sehr reichlich Lutein und Zeaxanthin, Stoffe, die einer Makula-Degeneration vorbeugen und auch das Fortschreiten der Erkrankung verlangsamen.

Salat mag man oder man mag ihn nicht. Salatliebhaber schwärmen von der knackigen, kalorienarmen Köstlichkeit. Wenn Salat-Muffel das «Kauen von Wasser» meiden, wo es geht, dann liegt es oft auch an der Zubereitung: Nasse, schlaffe Blätter dümpeln in einer zu schweren Mayopampe oder versauern im wahrsten Sinne des Wortes in der Sauce. Obwohl sich manche Salatsorten, eingeschlagen in ein feuchtes Tuch oder in Folie, durchaus wenige Tage im Gemüsefach des Kühlschranks aufbewahren lassen, gilt der Grundsatz: Je frischer, desto besser. Wohl dem, der einen Garten hat! Oft kauft man die Salatköpfe schon triefend nass (er hält sich so besser), doch beim Essen gilt: je trockener, desto besser. Nach dem – möglichst kurzen – Waschen sollte er in einer Salatschleuder getrocknet werden. Wer keine besitzt, kann ihn in einem Sieb gründlich abtropfen lassen und eventuell in Küchenkrepp noch nachtrocknen. Zuviel Nässe verwässert nämlich nicht nur die feine Salatsauce, sondern lässt die Blätter auch schnell zusammenfallen. Mischen Sie die zarten Salatblätter erst in aller-, allerletzter Minute mit der Sauce, damit sie frisch und knackig bleiben.

Alle Blattsalate enthalten viel Wasser (ca. 95 Prozent), haben wenig Kalorien (Kopfsalat: 11 kcal/100 g), aber einen hohen Vitamin- und Mineralstoffgehalt. Häufig werden auch die Ballaststoffe hervorgehoben, doch damit ist es gar nicht so toll bestellt: Eine gute Portion Kopfsalat (100 g) enthält 1,5 Gramm Ballaststoffe, die gleiche Menge frischer Gartenerbsen immerhin 4,3 Gramm und beim Vollkornbrot sind es 7,5 Gramm. Salate sind vor allem deshalb so gesund, weil wegen des Rohverzehrs die Vitamine und Mineralstoffe weitgehend erhalten bleiben - vorausgesetzt, man verwendet den Salat möglichst frisch, zerkleinert die Blätter erst nach dem Waschen und lässt sie nicht im Wasser liegen. Die Palette der guten Inhaltsstoffe reicht von Eisen über Kalium bis Zink und von Vitamin C über Vitamin K bis zur Folsäure. Ins Gerede kamen Salate – insbesondere Kopfsalat und Rucola – wegen des oft hohen Nitratgehalts. 

König Kopfsalat regiert nicht mehr unangefochten. Zwar verteidigt er mit ewa 60 Prozent Marktanteil seine Spitzenposition, doch sind in den letzten Jahren mit neuen Züchtungen einige Konkurrenten um den Platz auf dem Salatteller hinzugekommen. Erwähnenswert sind nicht nur die Neulinge, sondern auch altbewährte Sorten, die mit neuen Zubereitungsarten ein glanzvolles Comeback feiern. Die Rauke beispielsweise, unseren Urgross- und Grossmüttern zwar als würziges Salatblatt bekannt, konnte die deutschen und Schweizerischen Salatteller in der letzten Zeit so richtig erst als italienische Rucola (mit gehobeltem Parmesan) erobern.

Als Kopfsalat (Lactuca sativa) im weiteren Sinne bezeichnet man eine Gruppe von Salatpflanzen (weit über 100 Sorten) mit mehr oder weniger ausgeprägtem Kopf, die alle zur Familie der Korbblütler (Compositae) gehören. Im engeren Sinne meint man damit den Kopfsalat, Grünen Salat oder Lattich, dessen Blätter aussen kräftig grün und innen hellgelb sind. Der Buttersalat ist eine Variante mit weicheren Blättern und kommt meist aus dem Treibhaus. Neben unterschiedlichen grünblättrigen Sorten werden auch solche mit attraktivem rotgrünem Laub angeboten. Kopfsalat ist nach wie vor der Favorit im Gemüsegarten, weil er für jedes Klima geeignet und nicht sehr anspruchsvoll ist. Vollsonnige Lage ist eine gute Voraussetzung, um hohe Nitratwerte zu vermeiden, allerdings «schiesst» er dann auch leichter. Auf dem Markt bekommt man erntefrische Freilandköpfe von Mai bis Oktober. Im Gegensatz zu manchem eher kraft- und kopflosen Wintersalat aus dem Treibhaus, hat Freilandsalat einen regelrechten Dickkopf mit einem festen Herz. 

Der weisse Milchsaft enthält verschiedene Bitterstoffe (u.a. Lactucin), die für den besonderen Wohlgeschmack sorgen und eine beruhigende, ja, schlaffördernde Wirkung haben sollen (wer keine Zeit für eine Siesta hat, braucht sich nicht zu sorgen, die Bitterstoffmengen sind sehr gering). Achten Sie beim Einkauf darauf, dass die Blätter sehr frisch und die Schnittstelle des Strunks hell sind. Zu Hause können Sie den Kopf mit Wasser besprühen, in ein feuchtes Küchentuch einschlagen und höchstens vier bis fünf Tage im Gemüsefach des Kühlschranks lagern. Er wird schneller welk und bekommt unansehnliche braune Flecken, wenn er sich in der Nähe von Obst befindet, da er auf das aus reifen Früchten ausströmende Gas Ethylen sehr empfindlich reagiert.

Römischer Salat, Romana, Lattich, Bindesalat, Kochsalat oder auch Sommerendivie wächst überall dort, wo auch Kopfsalat gedeiht, und wird vor allem von Juni bis September angeboten. Er ist eine Blattpflanze mit länglichen, starkrippigen, etagenförmig um einen Mittelstrunk angeordneten Blättern, die sich zu einem länglich-ovalen, lockeren bis festen Kopf zusammenschliessen. Die Aussenblätter sind meist kräftig grün, die Innenblätter zart und infolge der Kopfbildung heller. Die Struktur des Blattes ist robust, rau und knackig. Der Geschmack des Romana ist etwas herb und herzhafter als der von Kopfsalat, aber auch seine Haltbarkeit ist begrenzt.

Römischer Salat eignet sich sowohl als Kochgemüse (wie Spinat) – hier bevorzugt die äusseren, festeren Blätter – als auch für gemischten Salat. Dafür sollte man sich auf die inneren, helleren Blätter beschränken, die z.B. in Streifen geschnitten häufig in spanischen ensaladas zu finden sind.

Batavia oder Krachsalat ist eines der vielen neuen Mitglieder in der grossen Familie der Kopfsalate und wird besonders in Frankreich gern angebaut und gegessen. Seine Köpfe sind fest, bis zu einem Pfund schwer und haben knackige, dickfleischige, gewellte bis gekräuselte Blätter, die gelb bis hellgrün mit roten Rändern oder auch mal rotbraun sein können. Die Blattbeschaffenheit und der Geschmack sind zwischen Kopfsalat und Eissalat anzusiedeln, dabei sind die Blätter aber doch recht empfindlich und vertragen eher leichte Saucen am besten. Von Juni bis September ist eine gute Zeit für einheimischen Batavia, der mittlerweile auch in der Westschweiz und Deutschland häufig angebaut wird. Holländischer Batavia kommt aus dem Treibhaus.

Dieser gebürtige kleine Italiener mit den weinroten Blättern, den weissen Rippen und dem mehr oder weniger lockeren Kopf ist die rote Form der Blattzichorie. Aus einheimischer Ernte mundet er von August bis Oktober am besten. Da er recht herb schmeckt, wird er am liebsten zu Mischsalaten zugefügt oder zusammen mit Obst (Bananen, Orangen, Pfirsichen) oder Champignons zubereitet.

Die Endivie (Cichorium endivia) gehört, wie der botanische Name schon sagt, auch zu den Zichoriengewächsen. Die Urform der bereits Ägyptern, Griechen und Römern bekannten Endivie stammt vermutlich aus Indien und war bald im gesamten Mittelmeerraum verbreitet. Appetitanregend, harntreibend und gallenfreundlich wie sie ist, galt die Endivie schon in der Antike als Heilmittel und noch heute verdient sie einen besonderen Platz im Speiseplan von Diabetikern und Rheumatikern. Man kennt zwei Varietäten: Escariol (glatte Endivie) und Frisée (krause Endivie). Der glatte Endivienkopf hat breite, ganzrandige, der Frisée dagegen tiefgeschlitzte, krause Blätter. Aus einheimischer Ernte ist die Endivie ist ein hervorragender Salat für den Spätsommer und Herbst. Der früheste Endiviensalat ist im August fertig. Da die Endivie leichte Minusgrade verträgt, kann sie problemlos bis November geerntet werden. Im Winter kommen Importe aus Italien, Spanien und Frankreich.

In ein feuchtes Tuch eingeschlagen, sind Endivien im Gemüsefach des Kühlschranks zwei bis drei Tage ohne Qualitätsverlust haltbar. Die Blätter des Escariol halten sich etwas länger frisch als die des Frisée. Waschen Sie immer nur die ganzen Blätter, denn an den Schnittstellen treten wertvolle Inhaltsstoffe aus. Die in Streifen geschnittenen Blätter riehtet man mit kräftig-pikanten Marinaden an, auch Zwiebeln und Knoblauch passen gut.

Endivien haben einen verhältnismässig hohen Gehalt an den Mineralstoffen Kalium, Phosphor, Calcium, Natrium und Eisen sowie an Provitamin A und den Vitaminen B1, B2, B6 und C. Erwähnt werden muss noch der Milchsaft mit dem darin enthaltenen Bitterstoff Inulin, der den zartbitteren, würzig-herzhaften Geschmack bedingt.

Sie sind vielfältig in Form und Farbe, gemeinsames Merkmal ist, dass sie keine Köpfe bilden. Schnittsalat, auch Lattich genannt, ist ein enger Verwandter des Pflücksalats. Er wird recht selten angebaut, obgleich er noch früher als die anderen Salate geerntet werden kann. Der Ertrag ist nicht hoch aber als erster Salat im Jahr (April/Mai) ist er natürlich besonders begehrt. Die Aussaat erfolgt im Freiland; Vorkultur und Umpflanzen entfallen. Die Blätter werden bereits bei einer Länge von 10 Zentimetern geschnitten. Neue Blätter treiben nach und ermöglichen weitere Ernten.

Ebenfalls als «Schnittsalat» wird gelegentlich Kopfsalat bezeichnet, der für eine frühe Ernte dicht gesät und im jungen Zustand geerntet wird. Folgeernten sind hier allerdings nicht möglich. Der Anbau von Pflücksalat gleicht weitgehend dem von Kopfsalat. Besondere Vorzüge sind seine Robustheit und der frühe Erntebeginn ab Ende Mai mit der Möglichkeit mehrerer Ernten. Die ersten Blätter können bereits von jungen Pflückpflanzen geschnitten werden. Man nimmt jeweils nur die äusseren Blätter. Die Pflanze bildet einen kräftigen Stängel, an dessen Spitze laufend neue Blätter nachtreiben, so dass noch mehrfach geerntet werden kann.

Botanisch nicht zu den Schnitt- und Pflücksalaten des Sommers zählen der aparte, Vitamin C-reiche Portulak, die aromatische, mineralstoffhaltige Brunnenkresse, die zarte Gartenkresse und der gesunde Frühlingsspinat. Nichtsdestotrotz sind sie eine Bereicherung für jeden Salat, genau wie Löwenzahn, Guter Heinrich, Wiesenklee und Sauerampfer - um nur einige Wildpflanzen zu nennen.

Den Pflücksalat gibt es in Grün und Rot von Juni bis September. Seinen Namen verdankt er der Form und Farbe seiner gezackten Blätter. Doch nicht nur sein hübsches Aussehen, auch der milde Geschmack mit dem interessanten Nussaroma haben den «Neuen» bei uns innerhalb kurzer Zeit zu einem der beliebtesten Blattsalate werden lassen. Die empfindlichen Blätter lassen sich höchstens bis zum nächsten Tag in Folie verpackt im Kühlschrank lagern und werden am besten in einer leichten Sauce serviert.

Den Pflücksalat, der zwischen Mai und Oktober am besten ist, gibt es in den Varianten rot und grün. Die kompakten, krausen, hellgrünen (Lollo biondo) oder dunkelroten (Lollo rosso) Blattrosetten sind knackig, leicht herb und nussig. Im Gemüsefach des Kühlschranks bis zu vier Tage haltbar. 

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