Immunsystem natürlich stärken: Die besten Tipps

1. Sie sind sehr häufig erkältet

Zwei, drei Erkältungen im Jahr, die nach etwa zehn Tagen vorüber sind – das ist für Erwachsene normal. Aber wenn Sie ständig am Schniefen, Schnüffeln und Hüsteln sind, wenn ein Infekt dem anderen folgt, wenn eine Erkältung auch nach zwei Wochen noch nicht besser wird: Dann stimmt etwas nicht. Ihr Immunsystem kann nicht mehr mithalten.

2. Sie leiden mehrmals im Jahr an anderen Infekten

Auch ein Warnzeichen: Sie sind nicht nur oft erkältet, auch andere Beschwerden machen Ihnen zu schaffen: zum Beispiel Infekte der Nasennebenhöhlen und/oder der Ohren, entzündetes Zahnfleisch, Harnwegsinfekte oder Pilzerkrankungen. Sie hatten bereits schwere Infektionen wie eine Lungenentzündung oder mehr als zwei Erkrankungen, die mit Antibiotika behandelt werden müssen.

3. Sie haben oft Verdauungsbeschwerden

Im Verdauungstrakt ist ein grosser Teil unserer körpereigenen Abwehr lokalisiert. Die «guten» Bakterien, die im Darm leben, schützen Sie vor Infekten und Entzündungen. Wenn Sie häufig an Blähungen, Durchfall oder Verstopfung leiden, kann das ein Zeichen sein, dass das Immunsystem geschädigt ist.

4. Verletzungen heilen schlecht

Auch die Heilung von Wunden ist vom Immunsystem abhängig. Bei einer Schramme, einem Schnitt, einer Verbrennung geht Ihr Körper in Verteidigungsstellung. Die verletzte Haut, durch die Erreger eindringen könnten, soll so schnell wie möglich durch eine neue Hautschicht ersetzt werden. Dabei helfen die Immunzellen. Wenn also Wunden schlecht abheilen, ist das ein Anzeichen, dass es der Immunabwehr nicht gut geht.

5. Ihr Stresslevel ist hoch

Stress über lange Zeit hinweg schwächt das Immunsystem; die Anzahl der weissen Blutkörperchen, die Infekte bekämpfen, nimmt ab. Es ist kein Zufall, dass man oft nach einer schwierigen Periode bei der Arbeit oder nach Krisen im emotionalen Bereich krank wird, Situationen, die häufig auch mit mangelnder Bewegung und Schlafverschlechterung einhergehen.

6. Sie fühlen sich immer schlapp und abgeschlagen

Müde, obwohl Sie eigentlich ausreichend schlafen? Energielos und erschöpft? Auch das könnte ein Anzeichen dafür sein, dass die Abwehrkräfte geschwächt sind.

Oft ist es aber auch nicht einfach zu erkennen, was wirklich der Auslöser für eine Immunschwäche ist. Es könnten andere Erkrankungen dahinterstecken, insbesondere vorangegangene Virusinfekte, Autoimmunkrankheiten wie Diabetes, Funktionsstörungen der Schilddrüse oder Zöliakie (Glutenunverträglichkeit) oder einfach nur das zunehmende Alter. Auch im eigenen Verhalten gibt es Dinge, die das Immunsystem schwächen. Besprechen Sie einen Verdacht auf eine Immunabwehrschwäche auf jeden Fall mit Ihrer Hausärztin. Darüber hinaus gibt es sog. klinische Immunologen, die auf so etwas spezialisiert sind.

Noch wissen wir vieles nicht über die Immunabwehr, so vielseitig und untereinander verflochten sind ihre Funktionen. Die Rolle eines gesunden Lebensstils, von Bewegung und Ernährung, von Stress, Alter und vielen anderen Faktoren wird von Forschern in aller Welt untersucht. Auch wenn nicht immer endgültig geklärt ist, wie die einzelnen Elemente zusammenhängen: Von einem bewusst gesunden Lebensstil profitiert jeder einzelne Teil des Körpers. Allgemeinen Richtlinien für ein gesundes Leben zu folgen, ist die beste Möglichkeit, auch Ihr Immunsystem zu stärken.

Tipps für ein gesundes Immunsystem

• Sorgen Sie für Sauberkeit und Hygiene – zu Hause und am Arbeitsplatz. Schaffen Sie gute Bedingungen für eine gesunde Abwehrkraft.
• Waschen Sie regelmässig Ihre Hände.
• Ernähren Sie sich gut, abwechslungsreich und mit einem hohen Anteil an Gemüse und Früchten. Trinken Sie ausreichend (Wasser).
• Halten Sie ein gesundes Körpergewicht.
• Bewegen Sie sich regelmässig, am besten im Freien, um Sonnenlicht und damit Vitamin D zu tanken. Aber übertreiben Sie es nicht mit sehr anstrengender sportlicher Betätigung.
• Rauchen Sie nicht.
• Wenn Sie Alkohol trinken, tun Sie es massvoll.
• Sorgen Sie für ausreichend erholsamen Schlaf.
• Versuchen Sie, Stress in Grenzen zu halten und sich regelmässig zu erholen.

• Waschen Sie regelmässig und mehrmals am Tag Ihre Hände mit Wasser und Seife. Das stärkt zwar nicht direkt die Abwehrkraft, aber es sorgt dafür, dass Sie sich nicht mit Erregern infizieren, die Sie von Oberflächen aufnehmen. Handys, Tastaturen, Türklinken sind Quellen für sogenannte Schmierinfektionen. So werden Bakterien und Viren übertragen, die längere Zeit in der Umwelt überlebensfähig sind, z.B. Influenza-Viren (Grippeerreger), Hepatitis-Viren und Salmonellen.
• Denken Sie auch an die Fingernägel. Darunter setzt sich gerne eine Schicht fest, die ebenfalls Erreger enthalten kann.
• Wenn Sie erkältet sind, niesen oder husten Sie in die Armbeuge, nicht in die Hand oder ins Taschentuch. Benutzen Sie zum Schnäuzen der Nase Einmaltaschentücher, die danach sofort im Müll entsorgt werden. Lassen Sie keine benutzten Taschentücher herumliegen. Waschen Sie auch nach dem Schnäuzen die Hände.
• Sorgen Sie für das richtige Raumklima. Zu trockene Luft lässt die Schleimhäute in Nase und Rachen austrocknen. Dadurch können Erreger leichter in den Körper eindringen. Grippeviren halten sich länger in der Luft, wenn sie trocken ist. Ideal ist eine Luftfeuchtigkeit von 40 bis 60 Prozent.
• Lüften Sie regelmässig – kurz, aber gründlich, indem Sie beispielsweise gegenüberliegende Fenster öffnen. Nicht umsonst ist der Winter die Erkältungssaison: Man verbringt mehr Zeit in Räumen mit geschlossenen Fenstern. So werden Keime in der Familie oder unter Kollegen weitergegeben.
• Im Winter wird durch das Lüften die Luftfeuchtigkeit kurzfristig sinken. Sorgen Sie dafür, dass sie wieder steigt, indem Sie beispielsweise Luftbefeuchter benutzen. Aber Achtung: Nicht alle Geräte sind gut – manche sind Bakterienschleudern. Machen Sie sich bei der unabhängigen Verbraucherberatung kundig (z.B. K-Tipp, Saldo, Stiftung Warentest).

Jede Ernährung, die Ihren Körper gesund erhält, ist eine Ernährung, die ihren Abwehrkräften guttut. Achten Sie darauf, dass Sie «bunt» essen: In grünen, gelben, orangefarbenen, roten oder blauen Gemüsen und Früchten stecken unterschiedliche Pflanzenstoffe, Mineralien und Vitamine. Je abwechslungsreicher wir uns mit diesen Naturstoffen versorgen, desto besser für die Gesundheit.

• Ihr Immunsystem liebt vielseitig zusammengesetzte und abwechslungsreiche Mahlzeiten mit frischem Gemüse, Obst, Nüssen und Vollkornprodukten, aber auch Fisch, Fleisch, Eier, Milch, Trockenobst und Tiefkühlgemüse weiss es zu schätzen. Verarbeitete Produkte mit wenigen Zutaten wie Brot, Käse, Nudeln, Tomaten aus der Dose sowie geräucherter Fisch oder Schinken haben in einer gesunden Ernährung durchaus einen Platz.
• Kräuter und Gewürze haben auch in kleinen Mengen einen hohen Stellenwert. Denken Sie beispielsweise an Bärlauch, Brennnessel, Löwenzahn, Knoblauch, Kurkuma, Ingwer, Thymian und den Roten Sonnenhut. Als Zutat oder als Extrakt haben sie antibakterielle und antivirale Wirkung.
• Ihr Immunsystem verzichtet gerne auf Lebensmittel, die mehrere Verarbeitungsschritte durchlaufen haben und viele Zutaten und Zusatzstoffe enthalten. Zu diesen «hochverarbeiteten» Lebensmitteln gehören zum Beispiel Softdrinks, Eiscreme, Gebäck, Süssigkeiten, Wurst und andere Fleischprodukte, Trockensuppen und Fertiggerichte wie Tiefkühlpizza. Schauen Sie auf die Zutatenliste: Bei mehr als zehn bis 15 Zutaten stellen Sie das Produkt lieber zurück ins Regal.
• Die Vitamine A, C und D sowie die B-Vitamine B6, Folsäure und B12, sekundäre Pflanzenstoffe und die Spurenelemente Eisen, Kupfer, Selen und Zink tragen zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. Essen Sie abwechslungsreich und vielseitig, kommen Sie ganz von selbst an all diese Elemente heran.
• Zahlreiche Lebensmittel enthalten die genannten Spurenelemente. Viel Eisen steckt in Fleisch, aber auch in Bohnen, Erbsen und Linsen, die gleichzeitig Kupfer liefern. Mit Kupfer versorgen Sie sich auch über Meeresfrüchte und Nüsse. Selen ist ausser in Eiern, Fisch und Fleisch in Kohlsorten, Pilzen, Spargel, Nüssen und Zwiebeln enthalten. Zink steckt ebenfalls in Fisch, Meeresfrüchten und Fleisch, aber auch in Käse, Linsen und Nüssen.
• Bei einer gemüsereichen Kost erhalten Sie in aller Regel genug Vitamin A und C sowie die ebenfalls wichtigen Ballaststoffe. Vitamin-C-Mangel kommt in Mitteleuropa praktisch nicht mehr vor. Im Übrigen scheidet der Körper zu viel Vitamin C ungenutzt wieder aus.
• B-Vitamine sind in grünem Gemüse (Brokkoli, Spinat) in allen Hülsenfrüchten (Bohnen, Erbsen, Kichererbsen, Linsen), in Getreide (Vollkornprodukte) und tierischen Lebensmitteln (Fisch und Fleisch) enthalten.
• Veganer, die auf alle tierischen Lebensmittel verzichten, müssen jedoch Vitamin B12 ergänzen, damit es nicht zu Mangelerscheinungen kommt.

• Regelmässige Bewegung ist das ideale Mittel, Herz und Kreislauf in Schwung zu halten, erhöht die Stressresistenz und kräftigt die Abwehr.
• Ein moderates Bewegungstraining an der frischen Luft reicht dafür aus: eine halbe Stunde bis 45 Minuten, wenn irgend möglich jeden Tag und bei jedem Wetter.
• Gehen, ob Sie es nun Walken oder Spazieren nennen, ist gut geeignet und schont zudem die Gelenke. Am besten ist Gehen in flottem, aber nicht überforderndem Tempo.
• Ausdauersportarten wie Fahrradfahren, Wandern, Joggen oder Schwimmen sind ebenfalls ideal.
• Bewegung im Freien wirkt auch einem Vitamin-D-Mangel entgegen. Selbst wenn die Sonne nicht scheint, dringen UV-Strahlen in durch die (nicht von Kleidung bedeckte) Haut.
• Bewegen Sie sich aber auch bei Wind und Wetter. Ist es trübe, kalt und nass, wird durch Gehen/Laufen, Jogging oder Wandern an der frischen Luft die Durchblutung angeregt, die Schleimhäute in den Atemwegen werden befeuchtet – Ihr Immunsystem sagt danke. Wie heisst es so schön: «Es gibt kein schlechtes Wetter, nur falsche Kleidung.»
• Geht es gar nicht im Freien, hat es auch positive Effekte auf Abwehrkräfte, Gewicht, Muskelkraft und Ausdauer, wenn Sie abends nach der Arbeit noch ein paar Runden auf dem Heimtrainer oder im Fitnessstudio drehen.
• Kneippen unterstützt bei regelmässiger Anwendung langfristig das Immunsystem. Wassertreten können Sie auch daheim in der Badewanne.
• Regelmässiges Saunieren, etwa zweimal die Woche, kann Ihr Immunsystem ebenfalls unterstützen. Die wichtigsten Effekte liegen dabei in der stressreduzierenden Entspannung und Befeuchtung der Schleimhäute.
• Bevor Sie sich entschliessen, regelmässige Saunabesuche zusätzlich zu Ihrem Sportprogramm einzuplanen, lassen Sie sich jedoch das Okay vom Arzt geben. Vorsicht geboten ist beispielsweise bei Asthma, COPD (wegen der erhöhten Infektionsgefahr), Kreislaufproblemen, Neigung zu Schwindel und auf jeden Fall bei akuten Infekten, Erkältungen und Fieber.
• Nicht übertreiben: Zu viel Sport kann zu negativem Stress führen und das Immunsystem vorübergehend schwächen. Wer sich überanstrengt, erzielt also eher einen gegenteiligen Effekt und ist dann anfälliger für Infektionen.
• Auch Fasten hilft, z.B. indem es das Darmmikrobiom positiv verändert.

Neben Ernährung und Bewegung gibt es noch andere Faktoren des Lebensstils, die deutliche Auswirkungen auf die Stärke Ihrer körpereigenen Abwehrkräfte haben.

• Genügend Schlaf: Während wir schlafen, erneuern sich die Immunzellen, die unser Körper für den Kampf gegen Bakterien und Viren benötigt. So erklärt es sich, dass ausreichend Schlaf das Immunsystem fördert. Menschen benötigen jedoch individuell viel oder weniger Schlaf. Eine Richtschnur liegt bei sechs bis acht Stunden pro Nacht. Weniger sollten es auf jeden Fall nicht auf Dauer sein.
• Stress hat einen ähnlichen Effekt wie zu wenig Schlaf. Bei Dauerstress, ständiger Müdigkeit, Erschöpfung und ständiger Anspannung leidet auch das Immunsystem. Suchen Sie Mittel und Wege, auch in Absprache mit der Chefin und den Kollegen, bei hoher Arbeitsbelastung die stressigen Zeiten möglichst gut zu überbrücken. Gibt es Stress in der Familie, suchen Sie nach Ursachen, sprechen Sie mit Ihrer Partnerin/Ihrem Partner, suchen Sie Rat bei guten Freunden.
• Nicht rauchen! Wussten Sie schon, dass im Tabakrauch einer Zigarette etwa 4800 Chemikalien enthalten sind? Das süchtig machende Nikotin ist nur eine davon. Etwa 90 dieser Stoffe sind nachgewiesenermassen krebserregend, unter anderem solche, die man sich bewusst kaum zuführen wollte: Arsen, Blei und Benzol, Formaldehyd oder Nitrosamine. Rauchen schädigt Ihre Gesundheit massiv. Mögliche Folgen sind unter anderem, COPD, Lungenkrebs und andere bösartige Tumore, Lungenemphysem, Leukämien und Erbgutschädigungen.
• Auch der Konsum von zu viel Alkohol tut Ihrer Gesundheit nicht gut. Alkoholmissbrauch hat schwerwiegende körperliche und psychische Folgen. Auf das Immunsystem hat Alkohol eine dämpfende Wirkung. Die weissen Blutkörperchen, insbesondere die sogenannten Fresszellen, die schädliche Eindringlinge sofort bekämpfen, werden durch Alkohol im Blut stark behindert.
• Die gute Nachricht: Liebe stärkt das Immunsystem! Wenn Menschen sich einander liebevoll zuwenden, küssen und kuscheln, wird das Hormon Oxytocin ausgeschüttet. Dieses wiederum hemmt das Stresshormon Cortisol. So werden die Abwehrkräfte durch Zuneigung und zärtlichen Umgang miteinander auf indirektem Weg gestärkt.

Ja, mit den Jahren sinkt die Abwehrkraft gegen Infektionen. Die Neubildung von B-Zellen geht im Alter stark zurück. Das Immunsystem kann daher nicht mehr gegen jede Infektion neue Antikörper bilden. Allerdings besitzen älteren Menschen auch einen Vorrat an langlebigen B-Zellen, die bereits mit Krankheitserregern Kontakt hatten. Aus diesem Bestand werden neue Infektionen bekämpft; die Abwehr ist aber nicht erregerspezifisch.

Ja, das ist häufig der Fall. Der Körper einer schwangeren Frau muss eine ganze Reihe von Veränderungen innerhalb kürzester Zeit bewältigen und braucht zudem zusätzliche Energie für die Entwicklung des Embryos. Das fordert auch das Immunsystem heraus. Schwangere sollten also auf jeden Fall ihre Abwehrkräfte mit gesunder und ausgewogener Ernährung, wenig belastender sportlicher Betätigung und Stressreduzierung stärken.

Ja. Wasser ist das Lösungsmittel des Körpers. Es wird für unzählige chemische Prozesse im Körper gebraucht, für den Transport von Nährstoffen und Sauerstoff, für die Ausscheidung von Giftstoffen. Flüssigkeitsmangel hat zur Folge, dass diese Aufgaben nicht optimal erfüllt werden, und macht den Körper anfälliger. Trinkt man zu wenig, sind auch die Schleimhäute zu trocken, so dass Erreger leichter eindringen können.

Mit all den Massnahmen, die wir Ihnen in diesem Artikel geschildert haben. Das Immunsystem lernt zwar auch durch Training. Aber nach einem Infekt ist es gut, den Abwehrkräften eine Pause zu gönnen und sie wieder durch viel Bewegung, gesunde Ernährung und andere Massnahmen aufzufrischen.

Das wissen wir noch nicht. Es gibt aber nach neuesten Forschungen Hinweise darauf, dass die Funktionsweise des Immunsystems von unserer inneren Uhr mitgesteuert wird. So vermutet ein amerikanischer Mediziner, dass die körpereigene Abwehr morgens um 11 Uhr am verwundbarsten sei.