Rauchen: Tipps zum Aufhören

In der Schweiz und Österreich raucht etwa ein Viertel der Bevölkerung, in Deutschland sind es ca. 28 Prozent. Über die Hälfte der Schweizer Raucher geben an, gerne aufhören zu wollen.

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Rauchen kostet zehn Lebensjahre

25 Menschen sterben in der Schweiz pro Tag an den Folgen des Tabakkonsums. Durchschnittlich verlieren Raucherinnen und Raucher dadurch 14 Jahre an Lebenszeit. 

Dies bestätigt auch eine andere Studie aus Grossbritannien mit über einer Million Frauen. Demnach kostet das Rauchen dem weiblichen Geschlecht rund zehn Jahre Lebenserwartung. Statistisch gesehen sterben 53 Prozent der Raucherinnen vor dem 80. Lebensjahr, bei Nichtraucherinnen sind es nur 23 Prozent.

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Ein Drittel benötigt zwei Versuche

Einer weiteren Umfrage unter 6200 Rauchern zufolge planen jeweils im Januar 60 Prozent mit dem Tabakkonsum aufzuhören. Doch etwa die Hälfte schafft den Ausstieg nicht. Jeder Fünfte scheitert sogar innerhab von 24 Stunden. Bei mehr als der Hälfte dauert es weniger als eine Woche, bis wieder zum Glimmstengel gegriffen wird.

In der Schweiz schaffen den Rauchstopp nur rund 20 Prozent beim ersten Versuch, 35 Prozent benötigen mindestens zwei Versuche.

Ein Grund ist auch, dass andere Raucher versuchen würden, die Bemühungen zu sabotieren. Ein Drittel gab an, dies schon getan zu haben, aus Eifersucht und Angst, einen Raucherkumpel zu verlieren.

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Rauchen erhöht das Risiko für 17 Krebsarten

Eine Studie mit englischen und amerikanischen Forschern konnte erstmals den Zusammenhang zwischen Rauchen und den molekularen Veränderungen in der DNA quantifizieren. Demnach verursacht das tägliche Rauchen einer Schachtel Zigaretten pro Jahr durchschnittlich 150 Mutationen in jeder Lungenzelle. Zusätzlich entstehen rund 97 Mutationen in jeder Zelle des Kehlkopfes sowie 39 Mutationen in der Rachenhöhle.

Doch auch andere Organe wie Harnblase und Leber sind betroffen, obwohl sie nicht direkt mit dem Tabak in Berührung kommen. Die Wissenschaftler hatten über 5000 Krebstumore untersucht, und sie verglichen solche von Rauchern mit denjenigen, die noch nie geraucht hatten. Rauchen, so die Schlussfolgerung, erhöhe das Risiko für 17 Krebsarten.

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Das Schweizer Bundesamt für Gesundheit (BAG) hat mit der «Buddy-App» eine Applikation für das Handy entwickelt, mit der man gemeinsam mit anderen (dem «Buddy») aufhören kann.

Die App umfasst neben einem Chat, einer Wissensdatenbank, einer Erfolgsstatistik auch einen Notruf, mit dem der «Buddy» informiert werden kann, wenn einen die Lust auf eine Zigarette überkommt. Raucher und Raucherinnen, die aufhören möchten, sollten deshalb der Familie und dem Freundeskreis vom Rauchstopp erzählen und um aktive Unterstützung bitten. Am besten gelingt der Rauchstopp, wenn Sie zusammen mit einer anderen Person aufhören.

Nützliche Adressen:

Die Rauchstopplinie der Krebsliga Schweiz bietet unter der Nummer 0848 000 181 Hilfe und Beratung.

• www.rauchstopp.ch
• www.stop-tabak.ch
• www.at-schweiz.ch

Beobachten Sie Ihr Rauchverhalten:

Wann rauchen Sie?
Was tun Sie, wenn Sie Lust auf eine Zigrette haben?
In welcher Stimmung befinden Sie sich?

Finden Sie Tätigkeiten, die Ihnen das Rauchen ersetzen könnten und in welchen Situationen Sie eventuell dazu verleitet werden, zur Zigarette zu greifen?

Notieren Sie Ihre Beobachtungen in ein Tagebuch.

Notieren Sie Ihre persönlichen Gründe für und wider das Rauchen. Überdenken und überarbeiten Sie diese Liste regelmässig. Erstellen Sie eine Liste der Nachteile des Tabaks und der Vorteile des Rauchstopps.

Laut einer Studie der Universität Exeter in Grossbritannien sowie Kollegen aus den USA und Kanada, kann körperliche Aktivität die Lust auf eine Zigarette dämpfen.

Dafür wurden 19 vorangegangene Studien ausgewertet, in denen sich Raucher kurz bewegen sollten, wenn der Drang zur Zigarette aufkam. Nachdem die Versuchspersonen fertig waren, hatten alle weniger den Wunsch, eine Zigarette zu rauchen. Doch diejenigen, die sich bewegt hatten, gaben an, um ein Drittel weniger Lust zu verspüren. Der Grund könnte schlicht Ablenkung sein, vermuten die Forscher. Bewegung könnte benso dazu führen, dass sich die Stimmung der Raucher hebt, so dass eine Zigarette weniger notwendig erscheint.

Legen Sie ein Datum für den Beginn des Rauchstopps fest. Vermeiden Sie es gänzlich, nach dem Rauchstopp eine Zigarette zu rauchen, auch keinen einzigen Zug: Das Rückfallrisiko ist zu hoch. Werfen Sie sämtliche Zigaretten, Anzünder und Aschenbecher weg.

Verschiedene Medikamente erhöhen die Chancen für einen erfolgreichen Rauchstopp. Lassen Sie sich in der ärztlichen Praxis oder in der Apotheke von Fachleuten beraten.

Versuchen Sie, das Anzünden der ersten Zigarette am Tag so lange wie möglich hinauszuzögern. Warten Sie drei Minuten, wenn Sie Lust aufs Rauchen verspüren.

Handeln Sie unbewusst und zünden sich Zigaretten an, ohne es zu merken? Lassen Sie Streichhölzer und Feuerzeug daheim, so verleitet die Frage nach Feuer nicht zum Rauchen.  

Erste Voraussetzung, um mit dem Rauchen aufzuhören, ist das Wollen. Hilfreich kann sein, bestimmte Konditionierungen zu ändern. Wer z.B. das Kaffeetrinken mit dem Bedürfnis nach einer Zigarette verbindet, sollte den Kaffee meiden und ein anderes Getränk wählen.

Wer sein vegetatives System bei der Rauchentwöhnung unterstützen möchte, kann zu folgenden Mitteln greifen:

_{Foto: 123RF/rfaurinko}

Hafer (Avena sativa)

Haferwasser hilft z.B. Entzugserscheinungen wie Appetit und Gereiztheit abzumildern. Einen Esslöffel Haferflocken auf 500ml Wasser über Nacht einweichen lassen, dann 10 Minuten kochen lassen, anschliessend abseihen und trinken. 

• Mehr über Hafer erfahren

_{Kudzu Foto: commons.wikimedia.org}

Kudzu (Pueraria montana var. lobata)

Die Kudzu-Pflanze kann die Symptome von Entzugserscheinungen ebenfalls abmildern und somit den Rauchstopp erleichtern. In der in Indien, China und Japan beheimateten Kletterpflanze stecken Mineralien wie Magnesium und Phosphor, die Vitamine A und C, Anthocyandidine sowie unterschiedliche Aminosäuren.

Auch Serotonin und Gaba sowie Isoflavone wie Genistein, Daidzein und Puerarin sind enthalten. Diese besetzen anstelle von Nikotin die Rezeptoren im Gehirn, so dass sich das Verlangen, zur Zigarette zu greifen, abschwächt.

Obwohl keine negativen Wirkungen bekannt sind, sollten Extrakte vorsorglich nicht während der Schwangerschaft und Stillzeit eingenommen werden. Das Gleiche gilt für Kinder und Frauen in der postmenopausalen Phase.

Foto: dreamstime.com/Nevinates

Süssholz (Glycyrrhiza glabra)

Süssholz-Zubereitungen haben eine lindernde Wirkung bei Infektionen des Rachens und der Bronchien. Im Mittelalter wurde das Süssholz in Mitteleuropa wesentlich häufiger kultiviert als heute. Der süssliche Geschmack beim Kauen unterdrückt den Drang zu rauchen und lindert den sogenannten Raucherhusten, der bei der Abgewöhnung eintritt. Süssholz nicht bei Diabetes oder Bluthochdruck anwenden.

• Mehr über Süssholz erfahren

Gemeiner Goldregen (Laburnum anagyroides)

Wissenschaftler der Universität in Oxford konnten im Rahmen eines Cochrane Reviews zeigen, dass die Wirkstoffe Cytisin und Vareniclin teilweise besser zur Rauchentwöhnung beitragen als andere bisher eingesetzte Mittel wie Bupropion. Cytisin ist ein im Goldregen enthaltenes Alkaloid, das schon seit den 60er-Jahren zur Tabakentwöhnung eingesetzt wird. Vareniclin ist ein strukturverwandter synthetischer Stoff. Beide binden an die körpereigenen Nikotinrezeptoren besser an als das schädliche Nikotin. Dadurch folgt eine ähnliche, aber abgeschwächte Wirkung, was wiederum die Entzugserscheinungen und die Wirkung des Nikotins verringert.

• Nicht auf andere nikotinhaltige Sachen ausweichen
• Persönliches Gesundheitsprogramm starten: Sauna, Inhalieren, Laufen, frische Luft und gesundes Essen
• Freizeitangebote nutzen wie Sport etc.
• Unterstützende Therapien wie Akupunktur sowie Entwöhnungsprogramme nutzen