Welche Nahrungsmittel senken den Blutzucker?

• nüchtern: 3.6 – 6.9 mmol/l

• nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit: maximal bis zu 8.9 mmol/l

• nach 2 Stunden: unter 7.8 mmol/l

Je nach Organisation finden sich unterschiedliche Angaben über die Normalwerte. Die Deutsche Diabetes Gesellschaft setzt die Nüchtern-Normalwerte bei unter 5.6 mmol/l an, während die WHO den Grenzwert bei 6.1 mmol/l festsetzt.

• Stress vermeiden: Stress sorgt für die Ausschüttung des Hormons Cortison, das den Blutzuckerspiegel ansteigen lässt.
• Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index (der glykämische Index gibt an, wie stark und schnell der Blutzuckerspiegel nach einer Mahlzeit ansteigt und dann wieder abfällt) bevorzugen, hierzu zählen Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte sowie Vollkornprodukte bzw. ballaststoffreiche Lebensmittel
• Übergewicht vermeiden, denn Übergewicht führt zur Insulinresistenz
• Wenig gesättigte Fettsäuren (z.B. aus Wurst, Speisefette und -öle, Fleisch) dafür mehrfach ungesättigte Fettsäuren (z.B. aus Oliven- oder Leinöl) verwenden

Wer dreimal täglich einen Apfel ist, kann den Blutzuckeranstieg verlangsamen. Verantwortlich dafür ist der darin enthaltene Ballaststoff Pektin, der ausserdem noch in Karotten und Quitten vorkommt. Bananen (noch nicht vollreif) in Massen genossen reagieren aufgrund der darin enthaltenen Stärke weniger intensiv auf Verdauungsenzyme. Ausserdem steigt laut Untersuchungen bei Gesunden und Diabetikern der Blutzucker- und Insulinpegel nicht so stark an. Rhabarber-Extrakt sowie Bestandteile der Pflanze wirken laut mehreren Studien antidiabetisch bzw. können die Glukosetoleranz verbessern. Grund hierfür ist der im Rhabarber enthaltene Kohlenwasserstoff Rhapontizin.

Auch Topinambur und Yacon gelten aufgrund des hohen Inulin-Gehalts als blutzuckersenkend. 

Zimt enthält wasserlöslichen Polyphenole, Zimtaldehyde, Zimtsäure und Zimtöl. Letzteres hat eine moderate Wirkung in Bezug auf die Reduzierung des Nüchternblutzuckers. Damit lässt sich der Blutzucker zumindest im Labor um bis zu 30 Prozent senken. Aber auch die Cholesterinwerte lassen sich um bis zu 25 Prozent verbessern.

Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen und Erbsen lassen den Blutzucker aufgrund des hohen Gehalts an resistenter Stärke nur langsam ansteigen, weil Hülsenfrüchte für das menschliche Verdauungssystem kaum zu verarbeiten sind. Sie sind zudem kalorienarm. Besonders Sojabohnen sind empfehlenswert, da sie komplexe Kohlenhydrate und viele Ballaststoffe enthalten, was zu einem niedrigen glykämischen Index beiträgt. Mehrere Studien zeigen zudem, dass sich eine auf Soja basierende Diät positiv auf Glukosetoleranz, Blutfettwerte und Insulinsensitivität auswirkt.

Die in Nüssen enthaltenen einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren, Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente sowie sekundären Pflanzenstoffe wirken sich in Studien positiv auf Blutzucker, Cholesterin und sogar Krebs aus.

Das im Ingwer enthaltene Gingerol steigert die Insulinsensitivität. Die schwefelhaltigen Aminosäuren im Knoblauch verstärken die Wirksamkeit des Insulins.

Mehrere Studien haben sich mit der Wirkung von Algen auf den Blutzucker beschäftigt. Demnach sollen Extrakte von Blatttang und Wakame die Blutzuckerkonzentration senken. Aber auch für Knoten- und Blasentang gibt es entsprechende Untersuchungen.

Bockshornklee senkt die Blutzuckerkonzentration, ohne die Insulinkonzentration zu verändern. Vermutlich wird die durch das Insulin ausgelöste Signalweiterleitung verbessert. Auch die Glukoseaufnahme im Darm wird unterbunden.

Studien haben gezeigt, dass sich eine Vitamin-C-reiche Ernährung negativ auf die Glykosylierung (d.h. die Anbindung von Kohlehydraten an Proteinen) auswirkte und den HbA1c-Wert (eine Form des Hämoglobins, der den Blutzuckerverlauf über maximal drei Monate wiedergeben kann) senkte. Vitamin C ist bspw. in der Acerolakirsche, Hagebutte, Petersilie und Grünkohl enthalten.

B-Vitamine: Das Vitamin B1 regelt den Kohlenhydratstoffwechsel und beugt diabetischen Nervenschädigungen vor. Enthalten ist es in Paranüssen, Pinienkernen, Sonnenblumenkernen, Sesam, Weizenkeime und Hefe.

Magnesium: Lange Zeit war unklar, ob ein Magnesiummangel zu Diabetes führt oder ob dieser eine Folge der Erkrankung ist. Experten kommen im Fachblatt «Diabetes Care» zu dem Schluss, dass Menschen, die sich magnesiumreich ernähren, weniger häufig an Diabetes Typ 2 erkranken. Magnesium hat Einfluss auf viele Enzyme im Körper, die u.a. auch auf die Blutzuckerregulierung wirken. Magnesiumreiche Lebensmittel sind z.B. Cashewnüsse, Sonnenblumen-, Pinien- und Kürbiskerne sowie Bitterschokolade.

Magnesiumgehalt pro 100 g:

• Speisekleie: 590 mg
• Hirse: 170 mg
• Naturreis: 157 mg
• Haferflocken: 137 mg

Das Spurenelement Chrom hat Einfluss auf den Kohlenhydrat-, Eiweiss- und Fettstoffwechsel. Es kann laut Studien die Insulinwirkung bei Diabetikern verbessern. Zu finden in Bierhefe, Linsen, Vollkornbrot und Hühnerfleisch.

Zink beeinflusst die Insulinbildung, -wirkung und die -resistenz und ist in Austern, Leber, Haferflocken, Linsen, Paranüssen und Sojabohnen enthalten.

L-Carnitin spielt beim Glukose-Stoffwechsel eine wichtige Rolle, indem es die die Glukose-Nutzung und die Insulinwirkung verbessert. Die Verbindung wird aus den Aminosäuren Lysin und Methionin gebildet und kommt in rotem Fleisch wie Schaf- und Lammfleisch, in geringen Mengen auch in Pilzen und Geflügelfleisch vor.