Nüsse: Gut für Herz, Darm und Gehirn

Nüsse sind u.a. reich an Alpha-Linolensäure (ALA), einer mehrfach ungesättigten Fettsäure. Belegt ist die positive Wirkung von Nüssen auf die Herzgesundheit und Krebs. Aber auch ein um bis zu 10 Prozent geringeres Sterberisiko steht mit einer täglichen Aufnahme von ALA-reichen Lebensmitteln in Zusammenhang.

Die Erdnuss enthält zwar wenig ALA, punktet aber mit anderen Inhaltsstoffen. Laut einer kleinen Studie an jungen, gesunden Erwachsenen kann der häufige Konsum von Erdnüssen zu einer signifikanten Reduktion von Stressmarkern (z.B. Cortisol) sowie zu einer verbesserten Gedächtnisleistung führen. Der Wirkungszusammenhang besteht hier aufgrund der in Erdnüssen enthaltenen Polyphenole sowie der im Darm durch Bakterien produzierten lang- und kurzkettigen Fettsäuren. Erdnüsse sind Hülsenfrüchte und mit Erbsen und Bohnen verwandt. 

Einer Studie im «Journal of Clinical Oncology» zufolge lässt sich dieser Zusammenhang auch eindrucksvoll bei Darmkrebs belegen. Darmkrebspatienten, die mindestens zweimal wöchentlich Nüsse assen, hatten nach durchschnittlich sechseinhalb Jahren ein geringeres Risiko, erneut daran zu erkranken. Das Risiko, an den Krankheiten zu sterben, reduzierte sich gar um die Hälfte. Walnüsse enthalten viel Linolensäure, Vitamin E, Zink und Kalium.

Laut zweier Studien des Farber Cancer Institute in Boston (USA) über einen Zeitraum von knapp 30 Jahren verringert der regelmässige Verzehr von Nüssen das Risiko, an Herzkrankheiten oder Krebs zu sterben.

Täglicher Nusskonsum wurde mit einem um 20 Prozent geringeren Sterberisiko assoziiert (29 Prozent bei Herzerkrankungen und 11 Prozent bei Krebs). Das Verhältnis war umso ausgeprägter, je mehr Nüsse – gleich welcher Sorte – die Teilnehmer verzehrten. Zwar sind Nüsse fett- und kalorienreich, enthalten dafür aber viele einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, Vitamine, Spurenelemente und Ballaststoffe.

In der Studie konnte nur eine geringe Gewichtszunahme bei den Nussessern festgestellt werden, diese waren aber auch generell schlanker als Menschen, die Nüsse mieden. Bereits frühere Studien hatten bei Nuss-Konsumenten einen Zusammenhang mit einem geringeren Risiko für Übergewicht und einen kleineren Taillenumfang ergeben. 

Da Mandeln reich an Vitamin E sind, erhöht eine mit Mandeln angereicherte Ernährung das α-Tocopherol im Blutplasma. Die Substanz ist eine Erscheinungsform des als Vitamin E bekannten Vitamins. Es wirkt antioxidativ und verbessert die Gefässfunktion, beeinflusst aber nicht die Marker für oxidativen Stress oder die Lipidspiegel.

Fazit: Ein guter «Nuss-Mix» kann sich positiv auf Herz, Darm und Gehirn auswirken.