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Die besten Vitaminquellen
Wo stecken die meisten Vitamine drin?
Vitamine kann der Körper, mit Ausnahme von Vitamin D, nicht selbst herstellen. Wir müssen sie mit der Nahrung aufnehmen. Erfahren Sie hier, wofür Sie welche Vitamine benötigen und in welchen Nahrungsmitteln diese enthalten sind.
Autorin: Ingrid Zehnder
Wofür: Das fettlösliche Vitamin A (auch Retinol genannt) bzw. seine Vorstufe Betacarotin besteht aus mehreren chemischen Verbindungen. Es wird für Haut, Haare, Nägel, Augen (Sehen im Dunkeln), Schleimhäute, Knochen, Zähne, gesunde Körperzellen, Blut, Immunsystem, Sexualität und Zellschutz benötigt.
Woher: Leber(-tran), Butter, Käse, Milch, Aal, Thunfisch. Gemüse und Obst wie Karotten, Süsskartoffeln, Kürbis, Grünkohl sowie Honigmelonen und Aprikosen tragen durch ihren Gehalt an Beta-Carotin – ein Provitamin A – ebenfalls zur Versorgung bei. Denn Beta-Carotin lässt sich im Körper in Vitamin A umwandeln, allerdings mit unterschiedlichen Umwandlungsraten in die Vitamin-A-Wirkform Retinol sowie mit unterschiedlicher Bioverfügbarkeit.
Die Besten des Winters: Grünkohl, Karotten und Karottensaft, Nüssli-(Feld-)salat, Rosenkohl und andere Kohlsorten, Brokkoli, Spinat, Kürbis, Chicorée, Sojabohnen und -sprossen, Mangold, Sellerie.
Bedarf: Der neue Referenzwert, angegeben in Retinolaktivitätsäquivalent (RAE, früher Retinoläquivalente RE) für Vitamin A beträgt für Frauen 700 μg RAE pro Tag und für Männer 850 μg RAE.
Wie: Der Wert lässt sich z.B. mit 150 g gegarten Karotten, 150 g gegartem Kürbis und 12 g Rapsöl erreichen. Um Carotinoide optimal zu verwerten, sollten beispielsweise Karotten immer zusammen mit etwas Fett gegessen werden.
Wofür: Für gute Nerven und geistige Frische, Appetit, Herz, Verdauung, Wundheilung, Schleimhäute, Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel sowie Zellenergie.
Woher: Hefe, Fleisch, Getreide, Erbsen.
Die Besten des Winters: Weizenkeime, Schwarzwurzeln, Rosenkohl, Sonnenblumenkerne, Rote Beete, Kürbis, Lauch, Kartoffeln, Topinambur, Birnen.
Wofür: Verwertung von Fett, Eiweiss und Kohlenhydraten, Schleimhauterhaltung.
Woher: Milch, Molke, Käse, Leber, Eier, Vollkorn, Leinsamen, (Bier-)Hefe.
Die Besten des Winters: Sprossen, Grün-, Rosenkohl, Rote Beete, Kürbis, Birnen.
Wofür: gesamter Stoffwechsel, Haut, Reizleitung im Gehirn, starke Nerven.
Woher: Fleisch, Leber, Fisch (Sardinen, Makrele, Heilbutt), Erdnüsse, getrocknete Steinpilze.
Die Besten des Winters: Rettich(-sprossen), Grünkohl, Topinambur.
Wofür: Stoffwechsel, Wachstumsprozesse, Hormonbildung, Haarwuchs.
Woher: In sehr vielen Lebensmitteln (z.B. Avocado) enthalten, ein Mangel ist sehr selten.
Wofür: Eiweissstoffwechsel, Leberstoffwechsel, Nerven, Blutkörperchenbildung, Wachstum, Immunabwehr.
Woher: Häufig vorkommendes Vitamin. Besonders in Sojabohnen, Naturreis, Hirse, Lachs, Sardinen, Makrele, Bananen.
Die Besten des Winters: Walnüsse, Linsen, Grün- und Rosenkohl, Rande (Rote Beete), Zwiebeln, Sellerie, Pastinaken, Kürbis, Walnüsse, Äpfel.
Wofür: Zellbildung und- teilung, Bildung der roten Blutkörperchen im Knochenmark, alle Wachstumsprozesse (besonders auch in der Schwangerschaft).
Woher: Bierhefe, Leber, Nüsse, Endivie, Fenchel, Eier, grünes Gemüse (Spinat, Erbsen, Gurken), Tomaten, Früchte (Erdbeeren, Orangen, Mandarinen, Kirschen, Trauben), Vollkorn- und Milchprodukte.
Die Besten des Winters: Weizenkeime, Walnüsse, Grün-, Rosen- und Blumenkohl, Brokkoli, Chinakohl, Nüssli-(Feld-)-salat, Spinat, Zwiebeln, Chicorée, Pastinaken, Birnen.
Wofür: Gesamtes Nervensystem, Blutbildung im Knochenmark, Stoffwechsel im Gehirn, seelisches Wohlbefinden.
Woher: Grössere Mengen des Vitamins nur in Fleisch, Fisch (Makrele, Hering, Forelle, Lachs), Käse (Camembert).
Die Besten des Winters: Alfalfasprossen, Lauch (nur in Spuren).
Wofür: Immunsystem (Abwehrkräfte), Haut und Bindegewebe, Blutgefässwände, Zahnfleisch, Sehstärke, gesunde Nerven, positive Stimmungslage, Konzentration, Schlaf, Stressbewältigung, Antioxidans.
Woher: Alle Früchte und Gemüse (besonders Acerolakirschen, Hagebutten, Sanddornbeeren, schwarze Johannisbeeren, Kiwis, Zitrusfrüchte, Erdbeeren/Fenchel, Spinat).
Die Besten des Winters: Peperoni (Paprikaschoten), Sauerkraut, Rosenkohl, Brokkoli, Grünkohl, Chinakohl, Mangold, Lauch, Chicorée, Winterportulak, Feldsalat, Randen, Rettich, Zwiebeln, Kartoffeln, Birnen, Äpfel.
Vitamin D wird bei Sonneneinstrahlung in der Haut gebildet. Im Winter ist der Körper auf eine zusätzliche Zufuhr des Vitamins über die Nahrung angewiesen.
Wofür: Zähne, Knochen, gute Nerven, Optimismus, Entspannung und Immunsystem (Abwehrkräfte).
Woher: Fisch (Thunfisch, Hering), Lebertran, Eigelb.
Die Besten des Winters: Champignons, Sauerkraut (nur in Spuren).
Wofür: Für Blut, Blutgerinnung, Durchblutung, Augen, Fruchtbarkeit, schützt Zellen vor Zerstörung durch freie Radikale (natürliches Antioxidans), vorbeugend vor Arteriosklerose, Entzündungen, Alterungsprozessen.
Woher: Pflanzliche Öle und Fette (Weizenkeim-, Sonnenblumen-, Sojaöl), Nüsse, Mandeln, Getreidekeime, Vollkornflocken und -brot, Süsskartoffeln.
Die Besten des Winters: Baumnüsse, Spinat, Kohlsorten, Kürbis, Pastinaken.
Wofür: Blutgerinnung, Knochenbau.
Woher: Geflügelfleisch, Weizenkeime, Kalbsleber, Butter, Knäckebrot, Quark.
Die Besten des Winters: Sauerkraut, Rosenkohl, Spinat, Blumen- und Grünkohl, Brokkoli, Hagebutten, Kartoffeln, Sellerie, Winterportulak, Kohlrabi.
Wofür: Haut und Schleimhaut, Haare und Nägel, gesunde Zähne und Knochen, Blutgerinnung, männliche Geschlechtshormone, Wundheilung und Vitalität.
Woher: Eier, Leber, Sojabohnen, Naturreis, Haferflocken, Hefe, Molke, Vollkornprodukte, grüne Bohnen, Melasse.
Die Besten des Winters: Sprossen, Spinat, Linsen, Champignons, Zwiebeln, Äpfel.
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