Glykämischer Index (GI), Glykämische Last (GL)

• Die Energiedichte von Lebensmitteln ist als der Energiegehalt (in kcal oder kJ) pro Gewichtseinheit (g oder 100 g) definiert. Der Gehalt an Wasser und Fett, im geringerem Mass auch durch Kohlenhydrat- oder Proteingehalt, beeinflusst die Energiedichte. Lebensmittel mit niedriger Energiedichte weisen daher häufig einen hohen Wasser- und Ballaststoffgehalt im Vergleich zu Lebensmitteln mit hoher Energiedichte auf.

• Der Glykämische Index ist ein Mass zur Bestimmung der Wirkung eines kohlenhydrathaltigen Lebensmittels auf den Blutzuckerspiegel. Die Glykämische Last berücksichtigt zudem die Kohlenhydratdichte.

Ein GI von 50 bedeutet, dass bei diesem Lebensmittel der bei der Aufnahme entstehende Wert des Blutzuckers nur die Hälfte des Blutzuckerwerts durch Traubenzucker (100) ausmacht. Für die alltägliche Ernährung ist der GI jedoch kaum praktikabel, denn er beschreibt nur die Blutzuckerreaktion auf die Zufuhr von 50 g Kohlenhydraten, die über ein bestimmtes Lebensmittel zugeführt werden, und nicht die Reaktion auf 100 g Lebensmittel.

Bsp.: Der GI von gekochten Karotten und von Baguette liegt jeweils bei 70. Von den Karotten müssten jedoch rund 800 g gegessen werden, um 50 g Kohlenhydrate zuzuführen. Beim Baguette reichen schon 104 g, um die gleiche Menge zuzuführen.

Der tatsächliche Blutzuckeranstieg hängt stark davon ab, welche Lebensmittel bei einer Mahlzeit zusammen verzehrt werden. Dabei lassen sich die GI-Werte der verschiedenen Lebensmittel nicht einfach addieren, denn die individuell unterschiedlichen Reaktionen auf die Lebensmittel sowie eine Vielzahl von enthaltenen Inhaltsstoffen sorgen wiederum für eine wechselseitige Beeinflussung des Blutzuckeranstiegs. Auch die Zubereitungsart hat einen Einfluss: erhitzen, kochen und zerkleinern erhöht den GI.

• Hoch: grösser als 70
• Mittel: zwischen 50 und 70
• Niedrig: kleiner als 50

Kohlenhydrathaltige Lebensmittel, die einen schnellen und hohen Blutzuckeranstieg auslösen, besitzen aber nicht zwangsläufig einen hohen glykämischen Index. Wichtig ist hier, wie schnell der Blutzuckerspiegel wieder abfällt, denn das hat ein erneutes Hungergefühl zur Folge. Studien zeigen, dass ein höherer GI möglicherweise nur bei Frauen mit einem erhöhten Adipositasrisiko einhergeht. Der Unterschied zu den Männer könnte zwar auch rein zufällig sein, es gibt aber Hinweise, dass bei Frauen die Entzündungsneigung enger mit der Fettmasse in Zusammenhang steht.

Die Glykämische Last (GL) berücksichtigtzusätzlich zum Blutzuckeranstieg auch die Kohlenhydratdichte des einzelnen Lebensmittels. Die oben erwähnten Karotten weisen zwar den gleichen Glykämischen Index (≈70) auf wie Baguettebrot. Die Kohlenhydratdichte liegt bei dem Gemüse allerdings deutlich unter dem des Baguettes (Verhältnis 7,1 zu 51,0 g pro 100 g). Das heisst: Trotz gleichem Glykämischen Index fällt der Blutzuckeranstieg unterschiedlich aus. 

Die Datenlage zum Glykämischen Index (GI) und der Glykämischen Last (GL) für die Gewichtssenkung erlaubt bisher keine klaren Schlussfolgerungen. Es gibt Hinweise, dass die Gewichtsabnahme infolge einer Kost mit niedrigem GI im Vergleich zu einer solchen mit hohem GI etwas grösser ausfällt. Gesicherte Erkenntnisse hierzu fehlen allerdings.

• Diese Lebensmittel senken den Blutzucker