Apfel: Kalorien, Nährstoffe und Rezepte

Nein. Der Spruch "An apple a day keeps the doctor away" geht auf das 19. Jahrhundert zurück. Im Original hiess es damals: "Eat an apple on going to bed, and you'll keep the doctor from earning his bread". Was darauf zurückzuführen ist, dass Äpfel früher vor dem Schlafengehen gegessen wurden, weil man glaubte, die Fruchtsäuren würden zahnreinigend wirken. Aber auch Fruchtzucker ist Zucker, der Karies verursachen kann.

Ja, allerdings ist der langfristige Effekt unklar. Die im Apfel enthaltenen Pektine binden das LDL-Cholesterin (Low Density Lipoproteins, Lipoproteine niedriger Dichte) im Darm, welches Cholesterin in die Körperzellen transportiert. Dieses steht im Verdacht, Atherosklerose zu verursachen. In welchem Umfang dies geschieht und wie sich das auf das kardiovaskuläre Erkrankungsrisiko auswirkt, ist allerdings umstritten.

Britische Forscher kamen 2013 nach der Auswertung mehrerer Studien zu dem Schluss, dass der tägliche Verzehr von einem Apfel fast genauso gut vor kardiovaskulär bedingten Todesfällen schützt wie Statine. Allerdings handelte es sich hier um die Auswertung von Bevölkerungsstudien, die nur eine eingeschränkte Beweiskraft haben.

Eine randomisierte Studie aus dem Jahr 2019, veröffentlicht im «The American Journal of Clinical Nutrition», an 43 Probanden ergab, dass der Konsum von zwei Äpfeln pro Tag die Cholesterinwerte bei Patienten mit milder Hypercholesterinämie (hoher Cholesterinspiegel) senken kann. Das Gesamtcholesterin sank laut dieser Studie leicht von 6,08 auf 5,89 mmol/l, das LDL-Cholesterin ging von 3,89 auf 3,72 mmol/l zurück. Allerdings müssten das Äpfel mit hohem Polyphenol- (mindestens 990 mg) und Ballaststoffgehalt (mindestens 8,5 g) sein, wie bei der in der Studie verwendeten Apfelsorte Kanadarenette aus dem 18. Jahrhundert.

Ein Apfel dürfte, trotz der geringen Nebenwirkungen, zwar nicht als Alternative zu Statinen zum Einsatz kommen, gegen den Verzehr begleitend zur medikamentösen Therapie dürfte allerdings nichts einzuwenden sein.

Der Apfel ist zwar das wesentlich beliebtere Obst, doch hinsichtlich der gesundheitsförderlichen Eigenschaften, sind Apfel und Birne als sich ergänzende Quellen anzusehen. Abhängig von der Sorte unterscheiden sich die beiden Kernobstgewächse beim Kaloriengehalt nur marginal.

Im Apfel stecken durchschnittlich jedoch deutlich mehr Pektine und Polyphenole sowie mehr Vitamin C (5 bis 30 mg) pro 100 g als in der Birne (5 mg). Dafür punktet die Birne bei den Mineralstoffen und bei der Süsse.

Jein. Obwohl Erfahrungswerte zeigen, dass Allergiker weniger stark auf alte Apfelsorten reagieren, steht ein wissenschaftlicher Beleg noch aus. Alte Apfelsorten wie Alkmene, Goldparmäne, Freiherr von Berlepsch, Schöner von, Grafensteiner, Goldrenette, Ontario oder Weisser Klarapfel enthalten wesentlich mehr Polyphenole, welche den Allergiemechanismus bremsen. So enthält beispielsweise die Sorte Boskoop 1970 mg/kg Polyphenole, die Sorte Granny Smith dagegen nur 193 mg/kg. In aller Regel reagieren Allergiker auf Apfelsorten, die einen langen Züchtungsprozess durchlaufen haben, wie Braeburn, Granny Smith, Gala, Jonagold oder Pink Lady, erklärt Willi Hennebrüder, Leiter des Projekts Apfelallergiker beim BUND. Die meisten Äpfel von der Streuobstwiese seien dagegen verträglich. Alte Apfelsorte gleich weniger Allergiesymptome? So einfach ist es dann doch nicht, denn Standort, Kultivierung und vor allem Lagerung haben einen grossen Einfluss auf das allergene Potenzial. Ein frisch geernteter Apfel, enthält am wenigsten Allergene, mit der Dauer der Lagerung nimmt der Gehalt jedoch zu. Und die Mehrheit der heute verfügbaren Äpfel sind Lageräpfel. Bei geringem Sauerstoff, erhöhtem Kohlendioxidgehalt plus einem Reifeverzögerer ist das allergene Potenzial am geringsten. Es gibt unter den alten Apfelsorten unverträgliche als auch relativ gut verträgliche, Golden Delicious ist zwar eine alte Sorte, weist aber auch ein grosses allergenes Potenzial auf.

Eine 2016 von der Charité Berlin durchgeführte Beobachtungsstudie hat gezeigt, dass Allergiker, die regelmässig alte Apfelsorten essen, auch neue Sorten besser abkönnen. Es findet also eine leichte Desensibilisierung statt.

Äpfel sind reich an Flavonoiden und anderen Phenol-Verbindungen sowie Anthocyanen, welche dem Obst die rötliche Färbung verleihen. 3 bis 4 Äpfel pro Tag (je nach Sorte) decken den Bedarf an Nahrungsfasern und Vitamin C und zur Hälfte an Kalium. Obwohl das Kernobst kalorienarm ist, besteht ein Grossteil der Kohlenhydrate aus Fruchtzuckern. Ausserdem sind Fruchtsäuren wie Apfel- und Zitronensäure (besonders in Most-Äpfeln) enthalten. Die meisten Vitamine und Spurenelemente befinden sich in der Schale, diese sollte deshalb mitgegessen werden.

Obwohl in Äpfeln viel Zucker steckt, sorgt eine Nahrungsfaserart, die Pektine, dafür, dass sich der Blutzuckeranstieg verlangsamt. Sie wirken zudem verdauungsfördernd und cholesterinsenkend. Ein geriebener Apfel ist deshalb auch ein bewährtes Mittel gegen Durchfall. Auch beim Saftfasten sind Äpfel aufgrund ihrer sättigenden und ernährungsphysiologisch günstigen Zusammensetzung beliebt.