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Kinderernährung: Pausenbrot mit guten Noten
Lernen macht nicht nur schlau, es kostet auch Energie. Deshalb ist ein gesundes Frühstück wichtig: das erste zu Hause, das zweite in der Pause.
Autorin: Ingrid Zehnder, 09.13
Doch der Idealfall ist nicht die Norm. Viele Kinder und Jugendliche gehen ohne Frühstück zur Schule. In der Schweiz «zmörgelen» an Schultagen nur 63 von 100 elfjährigen Mädchen und 67 von 100 Buben im gleichen Alter.
Mit zunehmendem Alter nimmt die Zahl der Frühstücksmuffel zu: mit 15 Jahren frühstücken nur noch 44 Schülerinnen und 50 Schüler zuhause. In Deutschland sind die Zahlen nur wenig besser. Mit elf Jahren essen 75 Mädchen und 77 Buben zuhause Frühstück, mit 15 sind es noch 58 Mädchen und 59 Buben (je von 100). Für das Pausenbrot gibt es keine Statistiken. Aber das Pausenbrot hat es oft schwer. Nicht selten bleibt es unangetastet in der Schultasche oder es wird getauscht.
Die Erfahrung zeigt, dass das Schulbrot von zuhause in der Beliebtheitsskala weit hinter dem Schokoriegel, der Schnitte mit der Extraportion Milch, den knusprigen Chips liegt. Je älter die Kids sind, desto weniger «cool» scheint es, in der Pause Selbstgemachtes aus der Tüte oder Brotdose auszupacken.
Die richtigen Schulbrote liefern die notwendige Energie zum Denken und Lernen und halten die Kinder bis mittags wach und aktiv. Diejenigen, die morgens keinen Bissen herunterkriegen, sollten eine besonders üppige Zwischenmahlzeit mitnehmen. Ansonsten sind die Energiespeicher schnell leer, und es kommt zu Konzentrationsmangel und Müdigkeit.
Allein die Arbeit des Gehirns erfordert bei Grundschülern, deren graue Zellen sich in rasanter Entwicklung befinden, mehr als 20 Prozent der Körperenergie. Anders als Erwachsene können sie auch einen Energiemangel weniger gut mit Hilfe des Glukosespeichers in der Leber kurzfristig ausgleichen.
Das gesunde Pausenbrot sollte wichtige Nährstoffe liefern, satt machen und nicht zu kalorienreich sein. Am besten ist Vollkornbrot, denn es liefert Mineralien, Ballaststoffe, Vitamin B1 und Kohlenhydrate und treibt – im Gegensatz zu Süssem – den Blutzuckerspiegel nicht schlagartig (und kurzfristig) in die Höhe. So können der Körper und vor allem das Gehirn über längere Zeit ohne starke Schwankungen des Blutzuckers mit Energie versorgt werden.
Käse und Eier als Belag liefern Eiweiss für das Wachstum und Kalzium für starke Zähne und Knochen. Magerer Schinken, auch von Geflügel, ist kalorienarm und liefert – unter anderen Mineralien – Eisen für den Transport von Sauerstoff zu den Muskeln und ins Gehirn. Salat, Gemüse und Früchte kurbeln den Stoffwechsel an und liefern sekundäre Pflanzenstoffe, viele Vitamine und Ballaststoffe.
Nicht alle Mütter und Väter haben morgens die Zeit, aus Gemüse Gesichter zu schnitzen, das Brot mit Herz- oder Sternformen auszustechen, witzige Verpackungen zu erfinden oder die Sprösslinge mit kleinen aufmunternden Botschaften in der Lunchbox bei Laune zu halten.
Andererseits möchte niemand matschige, am Vorabend zubereitete Pausenbrote mitnehmen. Auch die Standard-Stulle mit Wurst oder Käse und der obligatorische ganze Apfel sind auf die Dauer langweilig. Bei dem vielfältigen Angebot an Brotsorten, Belag und Früchten bzw. Gemüsen der Saison ist es aber nicht so schwer, abwechslungsreiche Pausenbrote zu kreieren. Fragen Sie ihre Kinder, was sie gerne mitnehmen möchten – so ist das Risiko geringer, dass der Schulsnack ungegessen bleibt.
Lange bevor gesunde Ernährung zum Trendthema wurde, war Alfred Vogel der Meinung, dass die Ernährung die Basis für unsere Gesundheit bildet – und dass, ohne dabei auf den Genuss zu verzichten.
Die Rezeptideen von Assata Walter sind deshalb nicht nur saisonal, frisch und leicht umzusetzen, sie enhalten auch immer einen Ernährungstipp, der Ihnen hilft, sich natürlich und gesund zu ernähren.
Zu einem gesunden Snack gehören Obst und Gemüse. Sie enthalten Vitamine und wertvolle sekundäre Pflanzenstoffe. Garnieren Sie die Brote deshalb mit Salatblättern, Gurken- oder Tomatenscheiben, Kresse und frischen Kräutern, und legen Sie auch etwas zum Knabbern bei – zum Beispiel eine Karotte, kleine Gewürzgürkchen oder ein paar Radieschen.
Kinder lieben es, wenn das Obst mundgrecht zubereitet ist. Holzspiesse mit kleinen Stückchen von Saisonobst und/oder ganzen Früchten wie Erdbeeren, Weintrauben oder Zwetschgen sehen appetitlich aus und machen Spass.
Gesunde Brotsorten gibt es reichlich: Aus Weizenvollkorn, Roggenvollkorn und Dinkelvollkorn werden Brot und Brötchen, Toastbrot, Pumpernickel, Knäckebrot und Zwieback hergestellt.
Manche Kinder stehen mehr auf Vollkornprodukte aus feinem Mehl als aus den grob zerkleinerten, geschroteten Getreidekörnern. Alternativen zur Abwechslung sind Kartoffelbrot, Bio-Mischbrot, Nussbrot, Kürbiskern- oder Sesambrötchen/-weggli.
Nicht empfehlenswert sind Reiswaffeln; in den meisten stecken laut ÖKO-TEST Jahrbuch 2013 krebserregendes Acrylamid und Arsen.
Butter ist wertvoll und gesund, Abwechslung schafft man mit Erdnuss-, Kräuter- oder Tomatenbutter. Vegetarier verwenden Margarine, doch sie ist nicht weniger fett als Butter und enthält meist ungesunde gehärtete Fette oder Öle. Zur Abwechslung kann man es mit einem Aufstrich aus Frischkäse, Sesammus, Tomatenmark oder Senf versuchen.
Je nach Vorliebe (und Vorrat) gibt es zahlreiche Hart- und Weichkäsesorten, Wurstwaren aus Geflügel oder vegetarische Brotaufstriche wie «Wurst», Crèmes, Pasteten, Gemüse- und Pilz-Patés.
Hier einige schnelle Vorschläge: Hähnchenbrustscheiben mit Apfelscheiben und/oder Preiselbeeren, Putenschinken mit Bananenscheiben oder rohen Champignonsscheiben, Hüttenkäse mit Karottenraspeln oder mit dem Sparschäler abgezogenen Karotten- oder Gurkenstreifen, Butterkäse mit frischen Sprossen, z.B. Alfalfa, Zwiebel, Rettich, rote Beete (Rande), zerdrückter Tofu mit vielen frischen Kräutern.
Dünne Pfannkuchen/Crêpes vom Vortag mit einer Scheibe Schinken oder Käse aufrollen, quer in Röllchen schneiden und zusammen mit Kirschtomaten aufspiessen. Knusprig gebratene Reibekuchen/ Härdöpfelchüechli, aus rohen Kartoffeln zubereitet, oder spanische Tortilla schmecken am nächsten Tag noch kalt, besonders zusammen mit Bio-Ketchup (abgefüllt in ein Mini-Konfitüreglas). Eine andere Variante sind kalte, kleine Gemüserösti mit Kräuterquark.
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