Magnesium: Vierthäufigster Mineralstoff

• der vierthäufigste Mineralstoff im menschlichen Körper
• nach Kalium das wichtigste intrazelluläre Kation
• ein Cofaktor von etwa 300 verschiedenen Enzymen

In einem 70 kg schweren Erwachsenen befinden sich ca. 20-26 g Magnesium (zum Vergleich: 1000 g Calcium). Davon befinden sich 60 % im Skelett und in den Zähnen sowie 40 % intrazellulär.

Empfohlene Tagesdosis: 300 - 400 mg / Tag

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt als Schätzwert für eine angemessene Magnesium-Zufuhr für Frauen ab 25 Jahren (inkl. Schwangere und Stillende) 300 mg pro Tag und für Männer 350 mg pro Tag an. Bei starkem Schwitzen durch Leistungssport oder Hitzearbeit sowie bei Stress kann der Bedarf höher sein. Von den 350 mg / Tag werden rund 70 Prozent wieder ausgeschieden, nur rund 30 bis 50 Prozent kann der Körper effektiv verwerten. Die Aufnahmemenge lässt sich mit Eiweiss und Vitamin D steigern.

Magnesium ist überwiegend in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Viel Magnesium liefern beispielsweise Nüsse und Samen sowie Hülsenfrüchte wie Bohnen und Erbsen. Aber auch grünes Blattgemüse wie Mangold oder Spinat liefern viel Magnesium. Ausserdem kommt es reichlich in Vollkornprodukten aus Weizen, Dinkel, Gerste, Roggen, Hafer oder Buchweizen vor.

Pro 100 g

• Kürbis- und Sonnenblumenkerne (420 mg)
• Cashewkerne (270 mg)
• Quinoa (280 mg)
• Mandeln 170 mg
• Haferflocken (134 mg)
• Walnüsse 129 mg
• Goldhirse: 120 mg
• Naturreis (119 mg)
• Schokolade 100 mg (bei 40% Kakao-Anteil)
• Vollkornbrot (90 mg)
• Weizenvollkornbrot 60 mg
• Hülsenfrüchte wie Erbsen (33 mg)
• Hering 31 mg
• Bohnen 24 mg

Der Magnesium-Gehalt in den Böden und damit in den frischen Lebensmitteln hat in den letzten 30 Jahren u.a. durch Monokulturen stark nachgelassen. Hier lohnt es sich, zu Bioprodukten zu greifen. Mit zwei Portionen Obst, drei Portionen Gemüse, vielen Vollkornprodukten und ein paar Nüssen am Tag lässt sich der Bedarf gut decken. Ebenfalls reichlich Magnesium liefern hochwertige Mineralwässer. Manche enthalten über 80 mg pro Liter. Frauen in und nach den Wechseljahren sollten generell auf eine vitalstoffreiche Ernährung achten und auf Lebensmittel mit leeren Kalorien wie Süssigkeiten, Softdrinks, Kuchen etc. verzichten. Weiter so zu essen wie früher bedeutet fast immer eine unfreiwillige Gewichtszunahme und eine schlechte Versorgung auch mit anderen Nährstoffen, nicht nur mit Magnesium.

Die Diagnose eines Magnesiummangels ist nicht ganz einfach. Besteht ein Mangel, gleicht der Körper das erst mal aus, indem er das Mineral aus den Depots holt. Der Blutwert bleibt so konstant. Erst wenn die Speicher in Muskeln und Knochen schon geleert sind, macht sich der Mangel in den Blutwerten bemerkbar. Dann ist er aber schon ausgeprägt. Leichter kommt der Arzt einem Mangel auf die Spur, wenn er die Symptome betrachtet und dazu gezielte Fragen zu Ernährung, Lebensstil und Vorerkrankungen stellt.

Bekannte Symptome sind Muskelkrämpfe, die häufig in der Nacht in den Waden auftreten, auch Muskelverspannungen oder Zuckungen kommen vor. Weitere Symptome sind Kopfschmerzen und Migräne sowie Schwindel oder Schlafstörungen, aber auch Verdauungsprobleme wie Durchfall und Magen- oder Darmbeschwerden. Eine Unterversorgung mit Magnesium kann auch zu Herzrhythmus- und Durchblutungsstörungen sowie zu Atemnot führen. Und sogar psychische Beschwerden wie Angst, Nervosität, Antriebslosigkeit, Konzentrationsschwäche, Reizbarkeit, depressive Verstimmungen oder eine schnelle Überforderung in Stresssituationen können sich auf einen Magnesiummangel zurückführen lassen.

Alkoholiker und Patienten mit Erkrankungen des Verdauungsapparates können eine schlechtere Magnesium-Bilanz aufweisen. Auch ältere Personen, die Medikamente zur Entwässerung (Diuretika) einnehmen müssen, können ein niedrigeres Magnesium-Level zeigen.

Chinesische Wissenschaftler kommen nach der Auswertung von 40 Studien aus neun Ländern zu dem Schluss, dass der Verzehr magnesiumreicher Lebensmittel das Risiko für Herz- und Gefässkrankheiten, Diabetes sowie Schlaganfälle verringern kann.

Bei einem stärkeren Mangel, z.B. nach einer Diät oder nach einer Phase mit schlechter Ernährung, kann es auch sinnvoll sein, ein Magnesiumpräparat aus der Apotheke einzunehmen. Ratsam sind dann immer Monopräparate, in Mischungen sind oft verschiedene Mineralien oder Vitamine drin, die man gar nicht braucht. Angeboten werden zur Nahrungsergänzung oft Magnesiumoxid (anorganisch) und Magnesiumcitrat (organisch). Man geht davon aus, dass Magnesiumoxid im Körper besser gespeichert und Magnesiumcitrat schneller vom Körper aufgenommen wird. Es gibt allerdings Unterschiede in der Verträglichkeit. Das muss deshalb jeder selbst herausfinden respektive sich mit seinem Hausarzt besprechen.

Wichtig ist, dass man sich an die auf dem gewählten Produkt angegebene Tagesmenge hält. Empfohlen wird eine Obergrenze von 250 mg Magnesium pro Tag, denn man nimmt ja auch weiterhin magnesiumhaltige Lebensmittel zu sich. Bei einer Überdosierung kann es zu Durchfall und Übelkeit kommen.

Wer regelmässig Magnesium einnimmt, muss auch auf seinen Kalziumspiegel achten, sonst ist eventuell das Verhältnis der beiden Mineralstoffe gestört und dies erhöht das Risiko für Osteoporose. Im Zweifelsfall lässt man sich hier vom Arzt beraten.

Aufgrund seiner Bedeutung für den Energiestoffwechsel und die Muskelfunktion gilt Magnesium bei Sportlern als wichtiges Mineral. Obwohl insbesondere bei Ausdauersportlern ein erhöhter Magnesiumbedarf vorliegt, kann die benötigte Menge über eine ausgewogene Ernährung gedeckt werden. Eine Zuführung mittels Magnesium-Präparaten hat bei Gesunden keinen leistungssteigernden Effekt.