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Das können Sie verändern
So verändern Sie Ihr Essverhalten und die Zusammensetzung Ihrer Nahrung
Viele Faktoren bestimmen das Körpergewicht. Doch diejenigen mit der grössten Wirkung können wir beeinflussen: Unser Essverhalten und die Zusammensetzung unserer Nahrung.
Das Essverhalten sowie die Zusammensetzung unserer Lebensmittel sind jene Faktoren, die wir am ehesten beeinflussen können. Weniger Zucker, weniger zwischendurch futtern, weniger fettige Lebensmittel essen. Klingt eigentlich ganz einfach, erfordert aber eine gewisse Disziplin – und Wissen. Denn nicht nur die Menge, auch die Qualität der Lebensmittel entscheidet darüber, ob wir zu- oder abnehmen.
Nur 63 Prozent der Schweizerinnen und Schweizer kochen unter der Woche selbst, am Wochenende sind es 73 Prozent, Frauen deutlich mehr als Männer. Dagegen wächst das Geschäft mit den Fertigmenüs seit 2013 jährlich um vier Prozent. Diese enthalten bekanntlich mehr Fett, Zucker, Salz und Kohlenhydrate als selbst und frisch zubereitete Lebensmittel.
In unserer Überflussgesellschaft fällt es schwer, Nahrung aus dem Weg zu gehen. An allen Ecken werden wir zum Konsumieren verführt. Es wird uns leicht gemacht, die Zubereitung jemand anderem zu überlassen. Der erste Schritt zum Abnehmen heisst daher: Kochen Sie so oft wie möglich selbst! Essen Sie frische Lebensmittel, die so wenig wie möglich verarbeitet sind. Wer selbst kocht, hat ein besseres Gefühl für Menge und Qualität der zugeführten Nahrung. – Und die Geschmacksnerven werden trainiert, so dass die Menge an Salz und Zucker besser eingeschätzt werden kann.
Ausserdem verstreicht mit der Zubereitung ein gewisse Zeitspanne, in der sich unser Körper in Geduld üben muss. Wir spüren den Hunger und freuen uns umso mehr auf das Essen.
Kohlenhydrate werden in Einfach- , Zweifach-, Mehrfach- und Vielfachzucker unterschieden. Studien zeigen zwar, dass die Gesamtmenge der Kohlenhydratzufuhr bei Erwachsenen nicht mit dem Adipositasrisiko zusammenhängt. Denn Kohlenhydrate weisen einen deutlich geringeren Energiegehalt pro Gewichtseinheit auf als Fett oder Alkohol, und in der Regel auch eine geringere Energiedichte als fettreiche Lebensmittel.
- Mehr zur Energiedichte und zum Glykämischen Index erfahren
Eine Hypothese besagt jedoch, dass es vor allem leicht verdauliche Kohlenhydrate (Einfachzucker wie in Weissbrot) sind, welche hormonelle Regelkreise aus dem Gleichgewicht bringen und die Zellen unempfindlich gegenüber Insulin machen, was zu einer Anhäufung von Fett im Körper führt. Erfrischungsgetränke wie Cola und Limonaden (ungesüsste Fruchtsäfte zählen nicht dazu), denen Zucker zugesetzt wurde, erhöhen deshalb das Risiko für Adipositas. Die Evidenz ist für Kinder und Jugendliche schwächer als für Erwachsene.
Tipp: Vermeiden Sie Lebensmittel mit hohem Zuckeranteil, wie z.B. Limonaden oder Fertiggerichte. Letztere weisen zudem eine hohe Energie- sowie eine hohe Kohlenhydratdichte auf.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung kommt in ihrer Bewertung zu dem Schluss, dass Ballaststoffe und Vollkornprodukte ein wesentliches Qualitätskriterium von Kohlenhydraten darstellen. Eine ballaststoffreiche Ernährung führt dazu, dass mehr Kalorien mit dem Stuhl wieder ausgeschieden werden, da nur ein Teil der Nahrung verstoffwechselt wir – im Gegensatz zu Lebensmitteln mit hoher Energiedichte (z.B. Chips, Gebäck, Süsswaren, frittierte Lebensmittel und Wurst).
Ausserdem führt ein hoher Ballaststoffanteil auch zu einer erhöhten Sättigungswirkung, da die Magenentleerung verzögert abläuft. Es ist zudem wahrscheinlich, dass ein grösserer Anteil an Vollkornpodukten in der Nahrung mit einem verminderten Adipositasrisiko einhergeht. Als Vollkornprodukte gelten Produkte, deren Getreideanteil am Gewicht zu 25 Prozent oder mehr aus Vollkorn bzw. Kleie besteht.
Tipp: Integrieren Sie Lebensmittel mit hohem Ballaststoffanteil (wie Vollkornbrot, Grünkern, Kohl, Nüsse, Feigen und Haferfloken) in Ihren Speiseplan.
Fett liefert, bezogen auf das Gewicht, doppelt so viel Energie wie Kohlenhydrate oder Proteine. Ausserdem löst es schwächere Sättigungssignale aus als kohlenhydrat- und proteinreiche Lebensmittel, was zu einer Mehraufnahme an Energie führen kann. Wer eine Gewichtsreduktion anstrebt, sollte daher auch die Fettzufuhr beachten. Es gibt zwar auch Diäten, die durch eine drastische Einschränkung der Kohlenhydratzufuhr eine sehr fettreiche Kost befürworten, letztendlich muss aber die Gesamt-Energiebilanz stimmen. Es gibt Hinweise dass, mehrfach ungesättigte Fettsäuren positiv bei der Gewichtsabnahme bzw. beim Halten des Gewichts wirken; gesicherte Daten fehlen hierzu aber noch.
Tipp: Nutzen Sie hochwertige Pflanzenöle aus Raps, Sonnenblumen oder Lein. Konsumieren Sie tierische Fette wie Butter, Eier oder Käse zurückhaltend.
Auf bedarfsgerechte Ernährung achten
Ab 40 sinkt der Grundbedarf. Je nach Gesundheitszustand gibt es unterschiedliche Anforderungen an die Zusmamensetzung der Nahrung (Makronährstoffen wie Kohlenhydrate, Proteine und Fette; Mikronährstoffe wie Vitamine, Mineral- und sekundäre Pflanzenstoffe).
Wer selber kocht und gesündere Zutaten wählt, hat schon viel erreicht, um sein Gewicht zu halten. Wer jedoch Gewicht verlieren möchte, kommt um eine Änderung des Lebensstils nicht herum. Um herauszufinden, welchen Stellenwert das Essen hat, können diese drei Fragen hilfreich sein:
Warum esse ich?
Eine simple Frage, die aber nicht immer so einfach zu beantworten ist. Habe ich nur Appetit oder echten Hunger? Echter Hunger macht sich z.B. am Bauchgrummeln bis hin zu zittrigen Händen bemerkbar. Dann erst signalisiert der Körper, dass wieder Energie zugeführt werden muss. Wer sich an festgesetzte Essenspausen, z.B. zwischen Frühstück und Mittagessen, hält, lernt, mit kleinen Hungergefühlen umzugehen und sie auszuhalten. Keine Diät, aber ein erster Sieg über Ihre Gewohnheiten.
Was esse ich und wie viel?
Kaum jemand führt Buch über das, was täglich so alles verzehrt wird. Und kaum jemand ist sich bewusst, wie viele Kalorien tatsächlich aufgenommen werden. Das ist ja auch gut so, denn schliesslich verbinden wir mit dem Essen auch Genuss und nicht Kontrolle. Für Menschen, die ihr Gewicht reduzieren wollen, lohnt es sich aber, auf die Portionsgrössen und die Art der jeweiligen Lebensmittel zu schauen.
Die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung zeigt in Ihrer Lebensmittelpyramide den Anteil der verschiedenen Lebensmittel inklusive ihrer Portionsgrössen für Normalgewichtige.
Wo und wann esse ich?
Nicht immer ist es im Arbeitsleben möglich, ein stilles, ruhiges Plätzchen zu finden, um das Mittagsmahl bewusst zu geniessen. Nutzen Sie daher jede andere Möglichkeit, z.B. am Wochenende oder im Sommer, die sich Ihnen bietet. Verzichten Sie zudem auf Fernsehen oder Handykonsum während des Essens. Studien zeigen, dass wir 25 % mehr Nahrung zu uns nehmen, wenn wir vor dem Fernseher oder Smartphone essen.
Was wir essen, hat einen entscheidenen Einfluss darauf, ob wir zunehmen oder unser Gewicht halten können. Zu viele Kohlenhydrate und Zucker sowie gesättigte Fette sind ein Garant für überflüssige Pfunde. Ballaststoffe und mehrfach ungesättigte Fette sind dagegen förderlich. Wer zudem selbst kocht und seine Essgewohnheiten hinterfragt, findet sicher Anhaltspunkte für Verbesserungen.
Die Zeitschrift für Gesundheit von A.Vogel
