Was genau ist unter einer Portion zu verstehen?

Die Grafik zeigt fünf Portionen Hände voll Gemüse (3) und Obst (2), 6 Scheiben Brot, sechs Eier (oder 300 g Fleisch) und 2 EL Öl. Alles was über diesen Empfehlungen liegt, könnte also zu einer Gewichtszunahme führen.

• Beispielrechnung für einen Tag gesund Essen

Als Basis dienen die Getränke in Form von Leitungs- oder Mineralwasser und ungesüssten Kräuter- oder Früchtetees, von denen am Tag 1-2 Liter getrunken werden sollten. Auch Kaffee kann zur Flüssigkeitsaufnahme hinzugerechnet werden.

Je nach Lebensmittel ist unter einer Portion etwas anderes gemeint. Bei Obst und Gemüse ist das noch einfach, denn da bedeutet eine Portion ganz einfach eine Handvoll (ca. 120 g), also z.B. eine grosse Tomate, ein Apfel, mehrere kleine Aprikosen etc. Bei zerkleinertem oder tiefgefrorenem Gemüse, bei Salat und bei kleinen Früchten ergeben zwei Hände eine Portion (z.B. Erbsen, Brokkoli, Kirschen, Beeren).

Bei kohlenhydratreichen Produkten entspricht eine Portion:

• 75 bis 125 g Brot (1,5 - 2,5 Scheiben)
• 45–75 g Reis (3–5 gehäufte Esslöffel, Trockengewicht)
• 60 bis 100 g Hülsenfrüchte (3-5 gehäufte Esslöffel, Trockengewicht)
• 180 bis 300 g Kartoffeln (3-5 kleine, eigrosse Kartoffeln oder 2-3 mittlere Kartoffeln)

Die Portionen der proteinreichen Produkte werden in 2 dl Milch oder 150-200 g Joghurt/Quark/Hüttenkäse oder 30 g Halbhart-/Hartkäse bzw. 60 g Weichkäse gemessen. Bei Fleisch, Fisch und Tofu entspricht eine Portion 100-120 g bzw. 2-3 Eier.

Bei den Ölen und Fetten wird die Menge in 2-3 Esslöffeln (20–30 g) Pflanzenöl, davon mindestens die Hälfte in Form von Rapsöl, gemessen. Zusätzlich wird empfohlen, täglich eine Portion (20-30 g) ungesalzene Nüsse, Samen oder Kerne zu essen.

Auf Süsses, Salziges und Alkohol sollte man zumindest beim Abnehmen ganz verzichten.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung nimmt eine leicht andere Einteilung vor: Demnach sollten 43 % der Lebensmittel aus Gemüse (26 %) und Obst (17 %) bestehen. 30 % sollten kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Getreideprodukte, Kartoffeln und Hülsenfrüchte sein, 18 % Milchprodukte, 7 % tierische Proteine und 2 % Öle und Fette.