Besser schlafen dank Melatonin?

Der Melatoninwert im Körper nimmt mit zunehmendem Alter ab. Die körpereigene Produkion vermindert sich bereits ab dem 25. Lebensjahr. Doch es gibt auch Faktoren im Alltag, die einen abendlichen Melatoninmangel begünstigen:

• lange helle Phasen oder Lichteinflüsse am Abend
• Medikamenteneinnahme (Beta-Blocker, Kortisonpräparate, Acetylsalicylsäure)
• Rauchen, Alkohol, Koffein am Abend
• intensiver Sport, Stress, Schichtarbeit
• zu wenig Serotonin im Körper

Melatonin ist zunächst einmal eine körpereigene Substanz: Es ist das Schlafhormon, das unsere innere Uhr respektive den Tag-Nacht-Rhythmus steuert. Unser Körper bildet es selbst. Tagsüber macht uns Cortisol wach und aufmerksam. Am Abend leitet Melatonin ein allmähliches Herunterschalten im Organismus ein, Körpertemperatur und Blutdruck sinken.

Wie funktioniert das genau?

Die Produktion von Melatonin wird u.a. über die Augen gesteuert und richtet sich nach dem Tageslicht: Bei Dunkelheit setzt unser Organismus vermehrt Melatonin frei; ist es hell, wird die Produktion eingestellt. Hergestellt wird Melatonin in der Zirbeldrüse (Epiphyse) im Gehirn mittels Biosynthese aus dem Botenstoff Serotonin. Auch der Darm und die Netzhaut des Auges können Melatonin bilden, jedoch nur geringfügig.

Der Melatoninspiegel im Blut steigt im Lauf der Nacht langsam an und erreicht seinen Höhepunkt zwischen 2 und 4 Uhr. In den Morgenstunden  fällt der Spiegel wieder ab; Tageslicht hemmt die Produktion. Während der Phase, in der der Melatoninspiegel hoch ist, ruht unser Stoffwechsel, wir schlafen tiefer – und fühlen uns am nächsten Tag erholter. Abgesehen von diesem subjektiven Effekt ist guter und ausreichender Schlaf unerlässlich für den Organismus. Denn ­unser Körper führt während dieser Zeit wichtige Reparatur- und Lernprozesse durch. Melatonin reguliert zahlreiche biologische Funktionen, die damit in Zusammenhang stehen

Melatonin regelt also unseren Schlaf. Liegt es folglich nahe, es extern zuzuführen, wenn es mit dem Schlaf nicht klappt? Klingt verlockend einfach, ist aber differenziert zu betrachten. Zunächst einmal sollte festgestellt werden, warum jemand überhaupt unter Schlafschwierigkeiten leidet: Liegen organische Ursachen zugrunde? Ist die Lebensweise schuld? Sind Medikamente dafür verantwortlich? Schlafstörungen sind Symptome, nicht die Erkrankung! Neben dem Hausarzt sind Schlafmediziner hier die richtigen Ansprechpartner.

Zwei Medikamente mit Melatonin sind aktuell auf Rezept erhältlich. Eines ist für Menschen über 55 (DE) bzw. über 65 (CH) Jahre gedacht, deren Melatoninproduktion eben altersbedingt niedrig ist. Das Arzneimittel soll dabei helfen, die innere Uhr der Betroffenen wieder zu normalisieren. Es ist retartierend formuliert, wirkt also in Etappen, d.h. der Wirkstoff wird nach und nach abgegeben. So baut sich ein stabiler Wirkstoffspiegel auf. Infolgedessen stellt sich eine Langzeitwirkung ein, und das Melatonin hilft auch beim Durchschlafen. Entscheidend ist, dass man es strikt nach Anweisung einnimmt. Denn bei zu hoher Dosierung oder zu später Einnahme am Abend kann es den kompletten Schlaf-Wach-Rhythmus durcheinanderbringen.

Frei verkäuflich ist Melatonin als Nahrungsergänzungsmittel erhältlich; Wirksamkeit und Sicherheit wurden dabei nicht in klinischen Studien belegt. Mit maximal 1 Milligramm Wirkstoff sind derlei Produkte sehr niedrig dosiert – und wirken darum nur kurz. Denn der Körper baut Melatonin innerhalb einer Stunde wieder ab. Mittels Pillen, Kapseln und Tee gelangt das Schlafhormon über den Darm in die Blutbahn. Als Spray verwendet, kommt Melatonin über die Schleimhäute ins Blut.

Behördlicherseits werden sogenannte «health claims» geltend gemacht, also zugelassene gesundheitsbezogene Angaben. Aktuell sind folgende Angaben für Melatonin in Lebensmitteln erlaubt:

• «Melatonin trägt dazu bei, die Einschlafzeit zu verkürzen.»
• «Melatonin trägt zur Linderung der subjektiven Jetlag-Empfindung bei.»

Daraus lässt sich gut ableiten, wann der Gebrauch von Melatonin sinnvoll sein kann: bei vorübergehender Schlaflosigkeit und zur besseren Verträglichkeit der Zeitumstellung bei Schichtwechsel oder nach langen Flügen. Schichtarbeitende können Melatonin vor dem Schlafengehen einnehmen. Menschen, die zwischen Zeitzonen hin- und herreisen, wird empfohlen, Melatonin am Tag oder in der Nacht der Abreise und dann für zwei bis vier Nächte nach der Ankunft einzunehmen.

Studien zufolge erzielt künstliches Melatonin maximal eine um 20 Minuten verkürzte Einschlafzeit, meist verringert sie sich aber nur um wenige Minuten. Seitens der Forschung gibt es kaum Hinweise darauf, dass sich chronische Schlaflosigkeit mit Melatonin sinnvoll behandeln lässt.

Melatonin sollte Kindern nicht ohne Rücksprache mit dem Kinderarzt verabreicht werden. Trendprodukte wie Melatonin-Gummibärchen oder ähnliches können der Gesundheit des Kindes erheblich schaden, warnen Experten. 

Der sogenannte Sleepy Girl Mocktail (Wortneuschöpfung aus dem Wort Cocktail und dem engl. to mock, nachahmen, vortäuschen) wird auf den Social-Media-Plattformen als Schlafhelfer gepriesen. Er besteht aus Sauerkirschsaft, Magnesium und Mineralwasser oder Zitronenlimonade.

Aber kann das Gemisch wirklich den Schlaf verbessern?

Zumindest zwei Zutaten fördern die Bildung von Melatonin im Körper: Sauerkirschen und Magnesium.

• Sauerkirschen enthalten je nach Sorte bis zu 1.3 µg Melatonin pro 100 g. Dabei punktet die Sorte Montmorency mit einem sechsmal höheren  Melatonin-Gehalt als beispielsweise die Sorte Balaton.
• Magnesium hilft dem Körper, mehr Melatonin herzustellen - und es wirkt entspannend.

Also alles gut mit dem Sleepy Girl Mocktail? Sauerkirschen sind nicht die einzigen Lebensmittel, die Melatonin enthalten. Den höchsten Gehalt weisen Cranberries (bis zu 9600 µg/100 g Trockengewicht) auf. Weitere Melatonin-Quellen sind Pilze (Steinpilze, Zucht-Champignon) sowie einige Getreidearten (Reis, Weizen, Hafer, Gerste) sowie Senfsamen, getrocknete Tomaten und Paprika. 

Also rein von der Menge her gedacht wären statt Sauerkirschsaft eher Cranberry-Saft oder getrocknete Steinpilze besser. Ob aber die Menge eines Glases ausreichend ist, um etwas an der Schlafqualität zu verändern, ist nicht bewiesen.

Aber wer es ausprobiert hat und meint, es fördert die Schlafqualität, warum nicht?