Magnesium: Warum gerade in den Wechseljahren die Versorgung stimmen muss

Magnesium gehört zu den Mineralstoffen. Unser Körper kann ihn nicht selbst herstellen, er muss also täglich mit der Nahrung zugeführt werden. Seine Aufgaben im menschlichen Körper sind sehr vielfältig. Beteiligt ist Magnesium nach aktuellem Wissenstand an mehr als 600 verschiedenen Stoffwechselprozessen.

Hier die wichtigsten: Es unterstützt die Herztätigkeit, wird für die Steuerung der Muskel- und Nervenfunktion benötigt, ist an der Verbrennung von Kohlenhydraten und Fett beteiligt, ist erforderlich für den Aufbau von Eiweissstoffen, wird für die Herstellung von Nukleinsäuren und damit den Erbanlagen (DNA) gebraucht, beeinflusst den Fettstoffwechsel, ist wichtig für die Freisetzung von Hormonen und Botenstoffen im Körper, stabilisiert die Körperzellen, puffert Stressreaktionen ab und ist nicht zuletzt für den Aufbau von Knochen und Zähnen nötig.

Entsprechend umfangreich ist auch die Liste der Beschwerden, die durch einen Mangel hervorgerufen werden können. Bekannt sind Muskelkrämpfe, die häufig in der Nacht in den Waden auftreten. Zu Muskelverspannungen oder Zuckungen, z.B. am Augenlid, kommt es ebenfalls oft. Aber auch Kopfschmerzen und Migräne sowie Schwindel gehören dazu. Bei manchen Frauen zeigen sich Schlafstörungen. Möglich sind auch Verdauungsprobleme wie Übelkeit, Durchfälle, Magen- oder Darmbeschwerden. Eine weitere Folge können Missempfindungen wie Kribbeln oder Taubheitsgefühle vor allem in Händen oder Füssen sein. Auch Herzrhythmusstörungen, Durchblutungsstörungen oder Atemnot können bei einer Unterversorgung auftreten. Und sogar psychische Beschwerden wie Angst, Nervosität, Antriebslosigkeit, Konzentrationsschwäche, Reizbarkeit, depressive Verstimmungen oder eine schnelle Überforderung in Stresssituationen können sich auf einen Magnesiummangel zurückführen lassen.

Wenn Frauen diese Aufzählung lesen, wird ihnen auffallen, dass ein Teil dieser Probleme auch als typisch für die Wechseljahre gilt. Und tatsächlich ist es gar nicht so leicht, Wechseljahresbeschwerden von den Beschwerden durch einen Magnesiummangel zu unterscheiden – vor allem, weil es bei Frauen in den Wechseljahren sehr leicht zu einer Unterversorgung mit diesem Mineralstoff kommen kann. In dieser Lebensphase stellen die Eierstöcke nach und nach die Produktion des weiblichen Geschlechtshormons Östrogen ein. Die hormonellen Schwankungen, die dadurch über Monate oder sogar Jahre entstehen, bedeuten Stress für den Körper. Und bei Stress ist der Magnesiumbedarf deutlich erhöht. Ernährt sich eine Frau aber weiter wie gewohnt, entsteht bald ein Mangel.

Noch ein zweiter Punkt ist wichtig: Für viele Frauen sind Hitzewallungen und die damit verbundenen Schweissausbrüche das Hauptproblem in den Wechseljahren. Manche wachen mehrmals nachts klatschnass auf. Der Schweiss, der eigentlich zur Abkühlung des Körpers gedacht ist, enthält immer Mineralstoffe wie Magnesium oder Kalzium. Häufiges, starkes Schwitzen führt also zu einem starken Magnesiumverlust. Wird der nicht regelmässig aufgefüllt, kommt es zu einem Mangel. Und Punkt drei: Mit zunehmendem Alter verwertet der Körper die Nahrung immer schlechter. Es werden nicht mehr alle Nährstoffe herausgelöst, deshalb wird die Versorgung bei gleichbleibender Ernährung schlechter.

Zudem gibt es noch ein paar Ursachen für einen Magnesiummangel, die nicht nur Frauen betreffen. Dazu gehören Stoffwechselerkrankungen wie Diabetes, chronische Darmerkrankungen wie Morbus Crohn, eine Schilddrüsenerkrankung, Rheuma, Arthrose oder Leberprobleme. Auch regelmässiger Alkoholgenuss, das Rauchen und die Einnahme bestimmter Medikamente (z.B. Entwässerungsmittel, Antibiotika, Kortison) erhöhen den Magnesiumbedarf.

Die Diagnose eines Magnesiummangels ist nicht ganz einfach. Rund 59 Prozent des Minerals im Körper befindet sich im Knochengewebe und 40 Prozent in der Muskulatur und den verschiedenen Zellen. Nur rund ein Prozent ist im Blut. Besteht ein Mangel, gleicht der Körper das erst mal aus, indem er das Mineral aus den Depots holt. Der Blutwert bleibt so konstant. Erst wenn die Speicher in Muskeln und Knochen schon geleert sind, macht sich der Mangel in den Blutwerten bemerkbar. Dann ist er aber schon ausgeprägt.

Leichter kommt der Arzt einem Mangel auf die Spur, wenn er die Symptome betrachtet und dazu gezielte Fragen zu Ernährung, Lebensstil und Vorerkrankungen stellt.

Behandelt werden kann ein leichter Magnesiummangel oft schon durch eine Ernährungsumstellung. Auf ausreichend Magnesium in der Nahrung zu achten, ist allerdings für jede Frau in den Wechseljahren ratsam. Eine gute Versorgung trägt dazu bei, dass die Knochen stark bleiben und sich keine Osteoporose entwickelt. Der Wasserhaushalt wird besser reguliert, es kommt seltener zu Wassereinlagerungen mit angeschwollenen Beinen, unter denen viele Frauen in dieser Lebensphase oft leiden. Auch die Verdauung profitiert, die in den Wechseljahren häufig träge wird. Und die Schlafqualität ist besser. Wie gesagt: Zwischen 300 und 400 Milligramm Magnesium braucht der Körper täglich.

Gute Quellen sind z.B. Haferflocken (134 mg/100 g), Naturreis (119 mg/100 g), Vollkornbrot (90 mg/100 g), Cashewkerne (270 mg/100 g), Kürbis- und Sonnenblumenkerne (420 mg/100g), Quinoa (280 mg/100 g) und Hülsenfrüchte wie Erbsen (33 mg/100 g).

Auch viele Gemüsesorten enthalten Magnesium. Allerdings hat der Gehalt in den Böden und damit in den frischen Lebensmitteln in den letzten 30 Jahren durch Monokulturen usw. stark nachgelassen. Hier lohnt es sich, zu Bioprodukten zu greifen. Mit zwei Portionen Obst, drei Portionen Gemüse, vielen Vollkornprodukten und ein paar Nüssen am Tag lässt sich der Bedarf gut decken. Ebenfalls reichlich Magnesium liefern hochwertige Mineralwässer. Manche enthalten über 80 mg pro Liter. Frauen in und nach den Wechseljahren sollten generell auf eine vitalstoffreiche Ernährung achten und auf Lebensmittel mit leeren Kalorien wie Süssigkeiten, Softdrinks Kuchen etc. verzichten. Weiter essen wie früher bedeutet fast immer eine unfreiwillige Gewichtszunahme und eine schlechte Versorgung auch mit anderen Nährstoffen, nicht nur mit Magnesium.