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Bulgur: Nährstoffreiches Grundnahrungsmittel mit langer Tradition
Bulgur ist nicht nur ein Grundnahrungsmittel der orientalischen Küche, sondern auch eine vielseitige, nährstoffreiche Zutat, die in keiner Küche fehlen sollte. Egal ob als Beilage, Hauptgericht oder süsse Nachspeise – Bulgur überzeugt mit seinem nussigen Geschmack, seiner einfachen Zubereitung und seinem hohen Nährstoffgehalt.
Bulgur, auch als Boulghour oder Burghul bekannt, ist ein vorgekochter Weizen, der nach einem speziellen Verfahren hergestellt wird. Durch Dampf und Druck wird der Hartweizen vorgekocht (parboiled), anschliessend getrocknet und mechanisch von der freigelegten Kleie getrennt. Danach wird das Korn in grober oder feiner Form mit einem Grützeschneider zerkleinert. Als Grütze werden die grob zerkleinerten Getreidekörner (grobe, mittlere und feine Körnung) bezeichnet. Der Grützeschneider teilt dabei das Korn quer zur Längsrichtung des Korns. Dieses Verfahren sorgt dafür, dass viele wertvolle Nährstoffe erhalten bleiben. Hauptsächlich besteht Bulgur aus Hartweizen und hat sich in der Türkei sowie in Vorderasien als Grundnahrungsmittel etabliert.
Bulgur stammt ursprünglich aus dem arabischen Raum, und sein Name bedeutet übersetzt „gekocht“. Besonders in der orientalischen Küche hat Bulgur eine lange Tradition und ist in vielen Gerichten zu finden. In der Türkei, im Iran und in anderen Ländern Vorderasiens ist Bulgur ein fester Bestandteil der täglichen Ernährung und wird häufig als Beilage zu Fleisch und Gemüse serviert. Im Libanon beispielsweise ist er die Basis für den berühmten Taboulé-Salat, der auch mit Couscous zubereitet werden kann. Auch das Gericht Çiğ Köfte, das vor allem im Südosten der Türkei verbreitet ist, verwendet Bulgur als zentrale Zutat.
Obwohl Bulgur und Couscous beide aus Hartweizen hergestellt werden, unterscheiden sie sich in der Herstellung und im Nährstoffgehalt. Bulgur ist eine sogenannte Weizengrütze. Hierfür werden die Randschichten des Korns nur teilweise entfernt, weshalb er nicht zu den ausgemahlenen Produkten zählt, da der Keimling weitestgehend erhalten bleibt. Danach wird Bulgur eingeweicht, gedämpft und anschliessend mechanisch bearbeitet. Durch diesen geringeren Verarbeitungsgrad bleiben mehr Nährstoffe im Korn erhalten. Couscous hingegen wird zu kleinen Kügelchen gerollt und getrocknet, was ihn schneller zubereitbar, aber nährstoffärmer macht. Geschmacklich hebt sich Bulgur durch seinen leicht nussigen Charakter von Couscous ab.
Was ist Hartweizen?
Hartweizen (Triticum durum DESF.) ist nach dem Weichweizen (Triticum aestivum) die wirtschaftlich bedeutendste Weizen-Art, die als Sommergetreide angebaut wird und vermutlich aus dem Emmer (Triticum dicoccon) entstanden ist. Hartweizen ist besonders proteinreich (Durchschnittsgehalt etwa 16 %).
Bulgur überzeugt mit einem hohen Gehalt an pflanzlichem Eiweiss und Ballaststoffen, was ihn zu einer hervorragenden Nährstoffquelle für Vegetarier und Veganer macht. Pro 100 Gramm enthält Bulgur etwa 10,6 bis 12,5 Gramm Protein, 8,2 bis 13 Gramm Ballaststoffe und wichtige Mineralstoffe wie Phosphor, Kalzium und Magnesium. Diese Nährstoffdichte macht ihn zu einer nahrhaften, sättigenden Zutat, die lange Energie liefert. Jedoch sollten Menschen mit Glutenunverträglichkeit Bulgur meiden, da er aus Weizen hergestellt wird und Gluten enthält.
Bulgur ist einfach zuzubereiten und benötigt nur eine kurze Kochzeit. Da er bereits vorgekocht ist, kann man ihn mit der doppelten Menge Wasser oder Brühe in etwa 10 Minuten garen. Er dehnt sich beim Kochen auf das Dreifache seines Volumens aus, sodass bereits kleine Mengen ausreichend sind. Als Faustregel gilt: 50 Gramm Bulgur pro Person als Beilage oder 80 Gramm als Hauptgericht. Ob kalt im Salat oder warm als Beilage zu Fleisch oder Gemüse – Bulgur ist vielseitig einsetzbar und kann sogar als Dessert serviert werden. Ein einfaches Rezept ist Bulgur, gekocht mit Milch, Honig und Rosinen, was an traditionellen Milchreis erinnert.
Rezepte:
Ungekochter Bulgur hat eine lange Haltbarkeit, solange er in der Originalverpackung aufbewahrt wird. Einmal geöffnet, sollte er luftdicht verschlossen und innerhalb von sechs Monaten aufgebraucht werden. Gekochter Bulgur hält sich im Kühlschrank etwa eine Woche lang frisch und ist somit auch ideal zur Vorbereitung von Mahlzeiten geeignet.
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