Mach’ dich stark!

In punkto Trainingsmethodik stützt sich Kieser Training auf aktuelle wissenschaftliche Erkenntnisse. «Die Dauer und die Höhe der Muskelanspannung sind die beiden Faktoren, von deren Relation der Trainingseffekt abhängt. Und die verhalten sich reziprok: Ist der Widerstand, also das Gewicht, das man bewegt, zu gross, wird die Anspannungsdauer zwangsläufig kürzer. Ist die Dauer zu lange, ist der Widerstand zu gering und es werden nicht genügend Muskelfasern aktiviert. Bis vor kurzem ging man davon aus, dass das Optimum zwischen 60 und 90 Sekunden liegt. Neuere Untersuchungen weisen aber auf eine längere Anspannungszeit hin. Im Idealfall sollte der Zielmuskel zwischen 90 und 120 Sekunden versagen», so Werner Kieser.

Das ist nicht angenehm, aber wirksam. Und so hört man im Studio hie und da immer wieder ein Seufzen, Schnaufen oder Aufstöhnen, wenn es an die muskuläre Belastungsgrenze geht, wenn der Punkt erreicht ist, wo es so richtig brennt – und keine weitere Übung am jeweiligen Gerät mehr möglich scheint. Der Fachbegriff dafür ist Hochintensivitätstraining (HIT). Mit der Zeit lernt man, das zu erspüren und muss gar nicht mehr sklavisch auf eine der grossen Uhren im Studio schielen, ob man seine zwei Minuten nun schon «voll» hat. Je konzentrierter man vorgeht, je sorgsamer man jede Übung ausführt, desto besser.

Dieser Trainingsreiz stimuliert übrigens neuromuskuläre Anpassungen:  Dabei werden zum einen die muskulären Ansteuerungsprozesse verbessert. Zudem regt er die Geschwindigkeit der Bildung von Muskeleiweiss an, wodurch das Volumen der einzelnen Fasern und damit des gesamten Muskels zunimmt. Fachleute nennen dies Muskelhypertrophie.

Natürlich kann man erst mal zum Probetraining kommen, um zu testen, ob einem diese Art der Muskelarbeit behagt. Trainingseinführung und -steuerung sind kompetent, man spricht gesundheitsrelevante Fragen ab, klärt persönliche Ziele und entwickelt anhand dessen mit einem der Instruktoren den individuellen Trainingsplan. Während der ersten drei Einheiten an den Maschinen ist die Instruktorin dabei und prüft, ob man die Maschine korrekt handhabt und die Übungen richtig ausführt. Keine Bange vor den bisweilen martialisch anmutenden Apparaten: Das Fachpersonal stimmt alles sorgsam auf die individuelle körperliche Konstitution ab und sorgt aus medizinischer Sicht für grösstmögliche Sicherheit. Eine coole Sache ist die fundierte Rückenanalyse. Hier wird die Kraft der tiefen Rückenstrecker und die Beweglichkeit der Wirbelsäule gemessen – so lässt sich das Risiko von Beschwerden besser einschätzen; zugleich wird der Trainingsfortschritt dokumentiert.

Nach dem motivierenden begleiteten Einstieg heisst es schon, den inneren Schweinehund hart ranzunehmen und selbstständig an den Maschinen zu trainieren. «Das müssen Sie aber langsamer ausführen», mahnt der ältere Herr an der Nebenmaschine missbilligend – prompt beim Mogeln erwischt! Wer sich unsicher ist, ob er alles richtig macht oder nach einer Trainingspause vergessen hat, wie das Gerät zu bedienen ist: Die Instruktoren sind stets hilfreich zur Stelle. Zur Selbstkontrolle führt man bei jedem Trainingstermin eine Karteikarte mit sich, auf der man seine Gewichtseinheiten pro Gerät notiert. Da stellt sich ab der zweiten, dritten Karte schon ein gewisser Stolz ein, wenn man die steigenden Pfunde (auf der Maschine statt auf der Hüfte) so vor sich sieht ... Das Programm gleicht man immer wieder mit den persönlichen Zielen ab: zum zehnten und nach jedem 20. Training wird ein «Begleittermin» zur Steuerung des künftigen Trainings vereinbart. Eine gute Gelegenheit auch, um eventuelle «Fehler», die man sich beim Üben angewöhnt hat, vom Instruktor korrigieren zu lassen.

Auch wenn der Rücken im Zentrum steht beim Kieser Training, so wird doch stets der ganze Körper ausgewogen gekräftigt: vom Nacken über den Bauch bis zu den Füssen, mittels Beugern, Streckern, Spreizern, Drückern, Drehern und Klimmzügen. Eine spezielle Sache, für Männer nicht immer einleuchtend, aber genauso empfehlenswert wie für Frauen: die Beckenbodenmaschine («A5»). Dabei sitzt man auf einem Drucksensor; vor einem befindet sich ein Bildschirm. Die Übung besteht aus einer Abfolge von Muskelkontraktionen. Sobald der Beckenboden angespannt wird, bewegt sich auf dem Bildschirm ein kleiner Punkt. Durch An- und Entspannung fährt man mit dem Punkt an einer Linie entlang. Der Trainingserfolg wird somit sichtbar und man behält immer unter Kontrolle, ob man bei der Übung den richtigen Muskel anspannt.

Übrigens: Wer bei Krafttraining noch immer an abruptes, reissendes Stemmen von Monstergewichten denkt: bloss nicht! «Vermeiden Sie unter allen Umständen ruckartige, schnelle Bewegungen, denn sie sind gefährlich und unproduktiv», wird Werner Kieser nicht müde zu betonen. Nichts desto trotz: «Der Mensch wächst am Widerstand», ist seine Überzeugung. Es muss allerdings der richtige in der korrekten Ausführung sein. Dann tritt ein, was der Unternehmer selbst erfahren hat: «Kraft hält uns aufrecht, körperlich und geistig.»

Offizielle Webseite Kieser Training