Gesunde Lebensweise, gesunde Verdauung

Wir Menschen haben die meiste Zeit das gegessen, was wir in der Natur gefunden haben. Noch immer leben einige indigene Stämme genau so – und haben kaum gesundheitliche Probleme mit Übergewicht, Herz-/Kreislauf-Erkrankungen oder Diabetes. Die moderne Lebensmittelindustrie jedoch versorgt uns heute mit vorgefertigten Gerichten und Würzmischungen – über 300 zugelassene synthetische und natürliche Zusatzstoffe gibt es (und es werden immer mehr).

Deshalb gehen wir zurück zu naturbelassenem Gemüse, Obst, Pilzen, Nüssen und Samen, frischen Kräutern, Eiern und Fisch, etwas Fleisch und (glutenfreiem) Getreide – all das entlastet den Körper und setzt Energie und Wohlgefühl frei.

Alfred Vogel war seiner Zeit in puncto Ernährung weit voraus. Die Überzeugung des Naturheilkunde-Pioniers: gesundes Essen, Bewegung und Entspannung sind Teil eines gesunden Lebensstils. Gerne gab er frisch gepflückte Wildkräuter an seine Mahlzeiten; darüber hinaus hat er sich überwiegend vegetarisch ernährt. Er plädierte dafür, seinen Körper zu lieben und für ihn Sorge zu tragen. Also nicht schnell eine Mahlzeit vor dem Fernseher in sich reinzuschlingen, sondern mit Vergnügen und Aufmerksamkeit zu kochen und sich die Zeit zu nehmen, eine Mahlzeit mit Genuss zu verzehren. Heutzutage setzen wir uns aber oft unter Druck, sind gestresst, bewegen uns zu wenig, schlafen zu wenig und essen zu viele stark verarbeitete Lebensmittel. Hören Sie deshalb darauf, was Ihr Körper Ihnen zu sagen hat.

Tipp: Schauen Sie sich die 10 Ernährungsgrundsätze von Alfred Vogel an.

Wie das funktioniert? Dazu haben wir einige Tipps:

Natürlich ist es bequem, mithilfe von vorgefertigten Würzmischungen ein Gericht zu „veredeln“. Doch der Blick auf die Zutatenliste zeigt: In der Tüte stecken modifizierte Maisstärke, Hefeextrakt als Geschmacksverstärker, Farb- und andere Zusatzstoffe, Zucker in vielen Varianten, Pflanzenproteine, Aromen und viel Salz. All das ist zum Kochen definitiv unnötig. Warum nicht einfach beim Kauf von Gemüse oder Fleisch gute Basis-Gewürze (z.B. groben Pfeffer, Kreuzkümmel, Kardamom) und frische Kräuter in den Einkaufskorb legen und daheim selbst würzen?

Egal, wie oft man sie herauszieht, abschneidet oder umgräbt: Löwenzahn, Giersch und Brennnessel kommen wieder! Deshalb essen wir die ersten Boten des Frühlings einfach auf und geben sie samt Vitaminen und Mineralstoffen in den Salat oder Smoothie. Das ist (selbst gesammelt) kostenlos, bringt neue Aromen ins Spiel und hilft beim Verdauen.

Statt stark verarbeiteter Grundnahrungsmittel sollten lieber möglichst naturbelassene Waren in den Vorratsschrank: Honig und Vollrohrzucker zum Süssen, Bio-Kräutersalz aus frischen Zutaten sowie eigene Würzmischungen, Haferflocken statt Paniermehl für krosse Effekte, Vollkornmehl oder glutenfreie Mehle aus Buchweizen, Nüssen oder Kokosnuss zum Backen, Bio-Pflanzenöle, Ghee und Butter zum Backen und Kochen, selbst zubereitetes Granola statt überzuckerter Frühstücksflocken.

Beispiele für gesündere Alternativen:

• Statt Zucker: Honig, Stevia, Vollrohrzucker oder auch Xylit (alle ausser Honig auch zum Backen). Honig enthält wertvolle Enzyme und Nährstoffe. Das Bienenprodukt nicht erhitzen!
• Statt Paniermehl: Haferflocken. Sie sind reich an Ballaststoffen, glutenfrei und enthalten reichlich B-Vitamine.
• Statt Weissmehl: Vollkornmehl. Wer es glutenfrei mag, hält einen Vorrat an Mandel-, Buchweizen-, Kastanien und Kokosmehl parat. Vollkornmehl und Mehl aus Nüssen, Buchweizen und Kokosnuss enthalten mehr Ballaststoffe und Vitalstoffe.
• Statt fertige Kräuter- und Gewürzmischungen: Kräutersalz aus frischen Kräutern mit Pfeffer, sowie gemahlenem Paprika, Chili, Knoblauch und Zwiebeln anmachen. Fertigprodukte enthalten übermässig viel Salz und Geschmacksverstärker, z.B. Mononatriumglutamat.
• Statt Margarine und stark verarbeiteten Ölen: Bio-Pflanzenöle wie Oliven-, Sonnenblumen- und Leinöl, Biobutter und Ghee. Margarine und Backbutter sind stark chemisch verarbeitet; Transfette in Keksen, Kuchen und Chips belasten den Körper.
• Statt Fertigmüesli und Cerealien: Haferflocken, leicht geröstete Nüssen und Samen mischen, mit Honig süssen. Sogenannte Frühstückscerealien scheinen gesund, stecken aber voller Zucker und belasten dadurch den Blutzuckerspiegel. Deshalb lieber selbst ein Granola mit etwas Honig zubereiten.

Tip 1: Bio ist besser 
Produkte mit Bio Suisse- oder EU-Öko-Siegel dürfen keine Farbstoffe, Süssstoffe, Stabilisatoren und Geschmacksverstärker enthalten – es sind nur etwa 50 Bio-Zusatzstoffe erlaubt. Nach den besonders strengen Richtlinien der ökologischen Anbauverbände von Bio Suisse Knospe, Demeter und Naturland sind es noch weniger.

Tipp 2: Label richtig lesen
Eine grüne Packung bedeutet nicht, dass Bio-Ware drin steckt, ein Aufdruck 0%-Fett heisst nicht, dass das Lebensmittel gesund ist. Fett ist lebensnotwendig, es liefert Energie und wertvolle Fettsäuren, z.B. als Pflanzenöl oder im Fisch, und es sorgt für einen guten Geschmack. Fettarme Gerichte enthalten stattdessen Füllstoffe und Zucker. Deshalb immer die Zutatenliste checken: Die Reihenfolge richtet sich nach den Gewichtsanteilen im Produkt. An erster Stelle steht die Zutat mit dem grössten Anteil.

• Der Nutri Score: Das sollten Sie beachten

Tipp 3: E-Nummern-Checkliste
Als E-Nummern werden die über 300 von der Europäischen Union zugelassenen Lebensmittel- oder Futtermittelzusatzstoffe bezeichnet. Hinter jeder E-Nummer steht eine bestimmte Substanz. Laut EU-Ökover­ordnung sind auch bei Bioprodukten 53 Zusatz­stoffe erlaubt. Als besonders bedenklich gelten Zuckeraustausch- sowie Farbstoffe. 

Farbstoffe

• E 102 (Tartrazin), E 104 (Chinolingelb) und E 110 (Gelborange S): Stehen im Verdacht Hyperaktivität bei Kindern auszulösen.
• E 122 (Azorubin) - E 129 (Allurarot): Vom Verbrauch wird generell abgeraten. Kann allergische Symptome hervorrufen. Lebensmittel mit E 129 müssen mit dem Warnhinweis "kann Aktivität und Aufmerksamkeit bei Kindern beeinträchtigen" versehen werden.
• E 142 (Grün S): Ist in den USA, Kanada, Japan und Norwegen verboten. Es gibt Hinweise, dass Grün S Alzheimer begünstigen kann. Tierversuche konnten zudem Erbgutschäden nachweisen.
• E 150 c (Ammoniak-Zuckerkulör): Im Tierversuch führten Nebenprodukte von E 150 c zu Krämpfen und Beeinträchtigungen des Immunsystems. In den USA steht der Farbstoff unter Krebsverdacht. Verbraucherzentralen raten vom häufigen Verzehr ab.
• E 150 d (Ammonsulfid-Zuckerkulör): Auch hier steht ein Nebenprodukt (4-Methylimidazol) unter Verdacht, Krebs auszulösen.
• E 151 (Brillantschwarz BN): Kann bei Menschen, die auf Aspirin und Benzoesäure empfindlich reagieren allergieauslösend wirken. Sollte auch von Personen mit Asthma oder Neurodermitis gemieden werden.
• E 155 (Braun HAT): Besonders für Menschen mit Neurodermitis, Asthma und Aspirin- oder Benzoesäureallergie bedenklich.
• E 171 (Titandioxid): kann erbgutschädigend wirken und Symptome entzündlicher Darmerkrankungen verschlimmern, ab Sommer 2022 verboten.

Säuerungsmittel

• E 338 Phosphorsäure: kann in hohen Mengen Herz-Kreislauf-Erkrankungen begünstigen. Zugesetzte Phosphate können die Aufnahme von natürlichen Phosphaten und Phosphor deutlich erhöhen. Ein Zuviel kann Nierenschäden verursachen.

Antioxiationsmittel

• E 385 (Calcium-dinatrium-EDTA): Bindet Mineralstoffe und kann den Stoffwechsel stark beeinflussen.

Süssstoffe

• E 420 (Sorbit): Zuckeraustauschstoff und Weichhaltemittel für Süsswaren sowie Feuchthaltemittel für Gebäck und Marzipan. Wirkt abführend, besonders bei Kindern. Enthält zudem Fructose. 
• E 951 (Aspartam): Steht im Verdacht in hohen Mengen Krebs auszulösen.

Als effektive Helfer für eine gesunde Darmflora gelten sogenannte Präbiotika, Probiotika und Synbiotika. Präbiotika sind Nahrung für nützliche Bakterien im Darm; als Probiotika werden ausgewählte Hefen oder lebende Bakterienstämme bezeichnet, die teilweise auch als Arzneimittel eingesetzt werden; Synbiotika sind eine Mischung aus beidem. Viele Lebensmittel sind inzwischen mit solchen Substanzen angereichert, und der Handel bietet eine grosse Palette von prä- und probiotischen Nahrungsergänzungsmitteln.

Wie sinnvoll sind diese? Die mit Probiotika zugeführten Bakterien und Hefen sollen sich im Dickdarm ansiedeln und so einer Fehlbesiedelung durch krankmachende Keime entgegenwirken. Ohne Ballaststoffe – das Bakterienfutter der Präbiotika – können allerdings die zugeführten Mikroorganismen weder wachsen noch sich vermehren. Wer sich ausgewogen ernährt – mit Vollkorn, viel frischem Obst und Gemüse – setzt wohl auch ohne Präbiotika ein solides Fundament und deckt mit dem Essen seinen Bedarf an Ballaststoffen. Denn in vielen nicht oder nur gering verarbeiteten Lebensmittelpflanzen sind sie enthalten: in grossen Mengen in Bananen, Chicorée und Topinambur, Zwiebeln und Lauch, Hülsenfrüchten und Vollkorngetreiden wie z.B. Roggen.

Die Wirksamkeit ausgewählter Probiotika ist inzwischen bei verschiedenen Indikationen belegt: zur Prophylaxe und Behandlung bei chronisch entzündlichen, infektiösen und allergischen Erkrankungen; ebenso bei der Darmsanierung nach einer Infektion oder Antibiotikumtherapie und bei infektiösen Diarrhöen im Kindesalter. Die Präparate sind so aufbereitet, dass sie das Säurebad im Magen gut überstehen und ihre Wirkstoffe erst im Dickdarm freigeben. Ihre Effizienz als Zusatz in Nahrungsmitteln ist allerdings umstritten; unter anderem, weil viele Zucker enthalten, womit mögliche positive Effekte wieder zunichtegemacht werden können.