Meine Wechseljahre, meine Veränderung – jetzt geht es um mich!

Spätestens mit Mitte 40 ist es bei den meisten Frauen so weit. Die Wechseljahre beginnen – und damit eine Zeit des Umbruchs. Die Eierstöcke stellen langsam ihre Arbeit ein, der Spiegel an weiblichen Hormonen sinkt kontinuierlich. Die Regelblutung wird dadurch unregelmässiger und fällt irgendwann ganz aus. Ob weitere Beschwerden wie Hitzewallungen auftreten und wie stark sie sind, das ist individuell sehr unterschiedlich. Aber wohl jede Frau nimmt in dieser Lebensphase ihren Körper viel deutlicher als zuvor wahr. Sie spürt, dass „ein paar Hormone" Einfluss auf ihre Stimmung, ihren Schlaf und sogar ihre Figur haben. Dieses neue, geschärfte Bewusstsein können, ja sollten Frauen dazu nutzen, sich ihrem Körper wieder mehr zu widmen, ihm mehr Zeit und Aufmerksamkeit zu schenken.

Beruf, Familie, Haushalt – immer noch haben erwachsene Frauen Tag für Tag meist deutlich mehr um die Ohren als Männer. Die Wechseljahre sind die richtige Zeit, sich wieder mehr um sich selbst als um andere zu kümmern. Ganz wichtig ist jetzt Bewegung.

Es geht dabei nicht darum, Leistungen zu erbringen. Nein, es geht um das eigene Wohlbefinden. Schon ein täglicher Spaziergang – am besten in der Natur – stabilisiert die Laune und macht den Kopf frei. Sehr empfehlenswert ist es, dabei kleine Achtsamkeitsübungen einzubauen. So kann man zum Beispiel ganz bewusst gehen, also jeden Schritt wahrnehmen, sich ganz darauf konzentrieren, wie man den Fuss auf den Boden setzt und wieder anhebt.

Oder man konzentriert sich draussen in der Natur darauf, welche Geräusche und Gerüche man gerade wahrnimmt. Solche Übungen sorgen dafür, dass man ganz im Hier und Jetzt ist. Probleme werden kurzfristig in den Hintergrund gestellt. Man spürt nur sich, seinen Körper, die Natur und das entspannt. Studien zeigen, dass regelmässig durchgeführte Achtsamkeitsübungen Stress vertreiben, positive Gefühle wecken sowie die Konzentrationsfähigkeit und das Körpergefühl verbessern.

Auch jede andere Art von Bewegung ist in dieser Lebensphase immer ein Plus. Ob Joggen, Radfahren, Schwimmen, Tennis oder Handball – gut ist, was Spass macht. Sport stärkt das gesamte Herz-Kreislauf-System und beugt dem im Alter häufig auftretenden Knochenschwund (Osteoporose) vor. Zudem wird der Stoffwechsel angeregt, das beugt auch einer Gewichtszunahme vor.

Viele Frauen geraten durch die ganzen Veränderungen in den Wechseljahren auch etwas aus ihrer inneren Balance. Eine gute Hilfe ist dann das Erlernen einer Entspannungstechnik. Auch hier gilt: Man muss herausfinden, was individuell das Richtige ist. Das Angebot reicht von Entspannungsübungen über Qi Gong, Tai Chi, Meditation und Feldenkrais bis hin zum Autogenen Training. Für viele Frauen ist es eine gute Lösung, Entspannung mit leichtem körperlichem Training zu verbinden, wie das z.B. bei Tai Chi, Qi Gong oder Feldenkrais möglich ist. Bei diesen Techniken stehen ausserdem viele Dehnübungen auf dem Programm. Sie halten den Körper elastisch und beugen einem „Steifwerden" sehr gut vor.

Ideal ist es, sich täglich eine kleine „Auszeit in Bewegung" zu gönnen. Schon fünf bis zehn Minuten genügen, um nicht nur dem Körper Gutes zu tun, sondern auch mehr Gelassenheit im eigenen Alltag zu erlangen.

Die Wechseljahre sind auch eine gute Gelegenheit, um den Entschluss zu fassen, sich ab sofort mit gutem Essen zu verwöhnen. Eine ausgewogene Ernährung ist für Frauen jetzt wichtiger denn je, da der Körper Ernährungsfehler nicht mehr so gut ausgleichen kann wie in jüngeren Jahren.

Ideal ist eine möglichst naturbelassene, unbehandelte, nicht industriell verarbeitete Nahrung. In Fertigprodukten stecken beispielsweise Konservierungsstoffe, Bindemittel, Farbstoffe und versteckter Zucker. Sie alle müssen vom Stoffwechsel erst einmal verarbeitet werden. Da bleiben teilweise Giftstoffe übrig, die dann die Leber belasten und manchmal auch im Gewebe eingelagert werden.

Frische Lebensmittel enthalten keine Zusätze, dafür umso mehr Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Täglich auf dem Speiseplan stehen sollten frisches Obst und Gemüse sowie Vollkornprodukte. Sie liefern zusätzlich langkettige Kohlenhydrate, die lange satt machen. Dazu stecken darin Ballaststoffe, die den Stoffwechsel anregen und der Verdauung guttun. Für den Erhalt der Muskelmasse sind ausserdem hochwertige Eiweisse wichtig. Sie stecken in Fisch, magerem Fleisch und Milchprodukten; pflanzliche Quellen sind Hülsenfrüchte, Getreide und Sojaprodukte. Gute Pflanzenöle liefern hochwertige Fette und Antioxidantien, die schädliche Stoffwechselprodukte unschädlich machen.

Weil in den Wechseljahren die Leber stark gefordert ist, sollte man auch sie gezielt unterstützen. Das klappt mit Bitterstoffen z.B. in Löwenzahn, Endiviensalat, Chicorée, Artischocken und Spargel.

Ganz wichtig dabei: Es geht nicht nur darum, was wir essen, sondern auch darum, wie wir essen. Frauen sollten ihre Mahlzeiten spätestens jetzt in den Wechseljahren zelebrieren und nicht einfach nebenher runterschlingen. Das hat gleich mehrere positive Effekte.

Über ein Essen am schön gedeckten Tisch kann man sich freuen, es ist eine wohltuende Auszeit und nicht bloss reine Nahrungsaufnahme. Zudem isst man so viel bewusster, schmeckt mehr und ist danach viel befriedigter.

Und noch ein Aspekt darf nicht vergessen werden: Viele Frauen neigen in den Wechseljahren zu einer ungewollten Gewichtszunahme. Sie essen wie immer, aber es sammeln sich immer mehr Pfunde an. Das liegt an der Umstellung des Stoffwechsels. Als Reaktion darauf einfach nur weniger zu essen, ist leider der falsche Weg. Viel besser ist es, hochwertige Nahrungsmittel ohne leere Kalorien (dazu würden z.B. Weissmehlprodukte oder Süßigkeiten zählen) auf den Tisch zu bringen. Und die liebevoll angerichteten Speisen in Ruhe Bissen für Bissen zu geniessen. Wer gründlich kaut, ist schneller satt und mit einer kleineren Portion glücklich. Und nach einem guten, nicht zu schweren Essen fühlt man sich rundum wohler.