Glutenfrei geniessen?

Vor etwa 10.000 Jahren hat die Menschheit begonnen, Brot zu backen. Das erste Brot bestand jedoch nur aus einem Getreidebrei und Wasser. Das Gemisch wurde auf heisse Steine gelegt und zu Fladenbroten gebacken. Heute werden die meisten der mehr als 300 Brotsorten industriell und besonders schnell hergestellt, mithilfe von immer mehr Zusatz- und Backhilfsstoffen und einem immer höheren Anteil von Gluten – das macht den Teig schön locker und das Gebäck fluffig. Experten vermuten, dass diese erhöhte Menge zu der steigenden Sensibilität gegenüber Gluten geführt haben könnte. Auch ein durch Getreidezüchtung erhöhter Wert von Amylase-Trypsin-Inhibitoren wird als Ursache diskutiert. Sie sind ein natürlicher Schutz von Getreide gegen Schädlinge und werden durch eine schnelle Teigführung nur schlecht abgebaut.

Echtes Bäckerhandwerk findet man nur noch selten, frisch Gebackenes aus dem Discounter zum Mini-Preis dagegen überall. Brot soll möglichst weich sein und wird fast nur noch aus Weissmehl gebacken. Kein Wunder, dass es genauso wie Süssigkeiten, überzuckerte Frühstücksflocken und Limonade den Blutzuckerspiegel erst hochschnellen und dann massiv sinken lässt. Das macht nur kurzfristig satt und erhöht den Appetit auf mehr. Langfristig und im Zusammenhang mit Übergewicht kann das sogar zu einer Insulinresistenz und Diabetes Typ 2 führen.

Nicht prinzipiell. Der Körper signalisiert sehr gut, was er verträgt und was nicht. Als gesunder Mensch spricht nichts dagegen, gutes Brot vom Bio-Bäcker zu geniessen, das mit Zeit und Liebe zum Handwerk produziert wird. Echtes Sauerteigbrot ist gut verdaulich und sättigt als Vollkornvariante lange. Aber selbst wenn die oben genannten Symptome nicht zutreffen, kann es allein aufgrund der ernährungsphysiologischen Vielfalt einen Versuch wert sein, mal eine Zeit lang auf Weizenprodukte zu verzichten und Alternativen auszuprobieren.

Wer völlig ohne Gluten auskommen möchte, holt sich die notwendigen Kohlenhydrate aus Süsskartoffeln, Kürbis, Pastinaken und Sellerie. Sie liefern obendrein viele wertvolle Inhaltsstoffe, genauso wie Wildreis, Buchweizen, Amaranth und Quinoa, Hirse, Vollkornreis und Maniok. Dinkelbrot wird oft besser vertragen, obwohl es auch Gluten enthält. Haferflocken werden selbst von Zöliakie-Patienten vertragen. Das Getreide enthält zwar von Natur aus kein Gluten, es kommt aber im Anbau als auch in der Lieferkette oft zu Verunreinigungen durch glutenhaltige Getreidesorten wie Weizen, Dinkel oder Gerste.

Brot und Pfannkuchen sind auch schnell und fein mit Mehl-Alternativen gebacken: Buchweizenmehl für Pancakes, Haferflocken für Muffins oder Blumenkohl als Basis für Wraps.

Sitzen Sie den ganzen Tag vor dem Computer und Ihr Nacken fühlt sich ganz steif an? Dann hilft diese Übung zwischendurch: Stellen Sie sich gerade hin. Blicken Sie geradeaus und führen Sie den Kopf sanft erst zur rechten, dann zur linken Seite. Wiederholen Sie die Übung 10 mal. Heben Sie danach die Schultern bis zu den Ohren und senken Sie sie nach hinten ab, führen Sie sie weiter im Kreis zurück bis zu den Ohren. Ändern Sie die Richtung und wiederholen Sie die Übung 2 mal. Dann stosslüften und weiterarbeiten.

Kleine Meditationsübung: Setzen Sie sich bequem auf den Boden oder auf einen Stuhl. Platzieren Sie Ihre Hand auf Ihren Bauch und die andere Hand auf dem Bein. Schliessen Sie die Augen und atmen Sie tief ein, zählen Sie dabei bis zwei, atmen Sie aus und zählen dabei bis fünf. Achten Sie auf Ihre Atmung und wenn Ihnen ein Gedanke kommt, lassen Sie ihn los und konzentrieren Sie sich wieder auf die Atmung.

Zutaten:

• 50 g gekochter Quinoa
• 1 Banane
• 200 ml Mandelmilch
• Mark einer halben Vanilleschote
• 2 mittelgrosse Datteln
• Minze (zum Garnieren)

Anleitung:

Den gekochten Quinoa mit der Mandelmilch im kleinen Topf sanft erhitzen. Vanilleschote längs halbieren. Die eine Hälfte auskratzen, Vanillemark zum Porridge geben, verrühren. Halbe Banane und Datteln fein würfeln, zum Brei geben. Die restliche Banane in Scheiben schneiden und auf dem Quinoa-Porridge anrichten, mit Minzblättchen garnieren. Warm geniessen!

Tipp: Die zweite Hälfte der Vanilleschote fürs Frühstück morgen aufbewahren.

Snack: Handvoll Cashewnüsse (30 g) oder 1 grosses Glas Gemüse-Saft

Frittata mit Süsskartoffeln, Spinat und Feta

Zutaten:

• 1 Süsskartoffel (ca. 300 Gramm)
• 2 grosse Handvoll Spinat, gewaschen (75 Gramm)
• 70 Gramm Feta
• 2 Eier
• 1 Schalotte
• Herbamare^® Kräutersalz
• Pfeffer
• Butter

Anleitung: Etwas Wasser in einer beschichteten Pfanne zum Kochen bringen. In der Zwischenzeit die Süsskartoffel schälen und würfeln. Etwa 15-20 Minuten zugedeckt weichkochen, dann abgiessen. Inzwischen die Eier in eine Schüssel geben, mit Herbamare® und Pfeffer würzen, Feta würfeln und die Hälfte zum Ei geben.

Schalotten schälen und fein hacken. Butter in der Pfanne erhitzen und die Schalotten darin glasig dünsten. Spinat dazugeben, gut umrühren, bis er zusammenfällt. Dann Süsskartoffelstücke dazugeben, umrühren, etwa 2 Minuten garen. Die Hitze reduzieren, die Ei-Feta-Mischung in die Pfanne giessen.

Die Frittata für 10 bis 12 Minuten zugedeckt garen. Wenn die Masse beinahe fest ist, den restlichen Feta darüber verteilen, noch mal 4 Minuten garen.

Snack: 2 bis 3 Stück Schokolade (zartbitter, mindestens 72% Kakao) und 1 Becher Bambu® Getreidekaffee (gluten- und koffeinfrei)

Pikantes Curry mit Kürbis und Kichererbsen

Zutaten:

• 2 Möhren
• ½ Hokkaidokürbis (ca. 300 g)
• 1 EL Bratöl
• Stück frischer Ingwer (ca. 3 cm), fein gerieben
• 50 g rote Linsen
• 100 ml Wasser
• 1 EL Gemüsebrühe
• 200 ml Kokosmilch
• 3-4 EL Kichererbsen (etwa ½ Glas)
• 1/2 TL Currypulver
• 1 Msp. Chilipulver
• Herbamare^® Kräutersalz
• frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
• frische Minzeblättchen

Anleitung: Anleitung: Möhren schälen und in feine Scheiben schneiden, den Kürbis waschen, halbieren und entkernen. Eine Hälfte im Kühlschrank für andere Rezepte aufbewahren. Die andere Hälfte klein würfeln (etwa 1 cm Kantenlänge).

Gemüse im Öl anschwitzen, mit Wasser ablöschen, Ingwer und Linsen dazugeben, etwa 10 Minuten köcheln lassen. Wenn das Gemüse weich ist, Gemüsebrühe, Kokosmilch, Kichererbsen und Gewürze dazugeben, nochmal aufkochen, mit Herbamare® und Pfeffer abschmecken, mit Minzblättchen garnieren und servieren.