Abnehmen: Einfach nur mehr Sport?

Die Stoffwechselintensität unterscheidet sich bei einzelnen Individuen: Je höher das Gewicht, desto höher auch der Grundumsatz. Wer jedoch sein Gewicht im Rahmen einer Diät oder mir Sport reduziert, senkt auch gleichzeitig seinen Grundumsatz. Die Organe benötigen also weniger Kalorien, um ihre Funktion zu erfüllen. Diese evolutionär erworbenen Mechanismen sorgen dafür, dass der Körper effizienter mit seinen Ressourcen umgeht. Aber das verlangsamt den Abnehmprozess. Untersuchungen zeigen, dass die Stoffwechselintensität während einer Gewichtsreduktion noch etwas stärker sinkt als ohnehin schon erwartet.

Das konnten auch kanadische Wissenschaftler der University of Ottawa zeigen. In ihrer Studie schlugen sich die beim Sport zusätzlich verbrannten Kalorien nur zu 50 bis 72 Prozent in der Gesamtenergiebilanz nieder. Denn der Körper kompensiert diesen Mehrverbrauch zunächst, indem er den Grundumsatz herunterfährt, also in Ruhe weniger Energie verbraucht als ohne Sport. 

Das bedeutet: Weil der Körper in Ruhe bereits weniger Energie verbraucht, wird der Anteil der gewünschten, zusätzlichen Kalorienverbrennung durch Sport kleiner. Effektiv spart der Körper daher für jede beim Sport verbrannte Kalorie nur eine halbe bis drei viertel Kalorie ein. Das Gemeine daran: Je grösser das Übergewicht, desto stärker ausgeprägt ist dieser Effekt.  

Ausserdem ändert sich die Intensität des Stoffwechsels im Laufe des Lebens. Ältere Menschen benötigen weniger Kalorien als junge, um das Funktionieren ihres Organismus sicherzustellen. Als kritische Lebensphase für die Entwicklung von Übergewicht und Adipositas gelten die frühe Kindheit, Pubertät, Schwangerschaft sowie die Menopause.

Und: Weil mit dem Gewichtsverlust auch die Konzentration von Glukose und Lipiden im Blut sinkt, werden Appetit und Sättigung beeinflusst: Das Hungergefühl nimmt zu. Wer dann nicht diszipliniert bleibt, hat schnell mehr Kilo auf den Rippen als vor der Diät.

Welche tägliche Kalorienzufuhr ist eigentlich normal? Die Antwort ist kompliziert und fällt für jede Person etwas anders aus, denn die Wissenschaft arbeitet bekanntlich mit Durchschnittswerten. Für durchschnittlich grosse und normalgewichtige Männer gelten in der Regel 2500, für Frauen 2000 Kilokalorien täglich. Anders sieht das beim Grundumsatz aus: Dieser Wert gibt an, wie viel Energie der Körper in Ruhe verbraucht.

Tipp: Kennen Sie Ihren Kalorienbedarf? Berechnen Sie Ihren Bedarf an Energie (Bedarf inklusive körperlicher Aktivitäten) sowie den Grundumsatz (Energiebedarf in Ruhe).

• Kalorienbedarf und Grundumsatz hier ausrechnen

Erwachsene sollten sich idealerweise mindestens 2,5 Stunden pro Woche in Form von Alltagsaktivitäten oder Sport mit mindestens mittlerer Intensität oder 1,5 Stunden mit hoher Intensität bewegen.

Wer abnehmen möchte, sollte nicht einfach irgendwelchen Ratschlägen folgen, sondern sich gezielt Hilfe in einer Ernährungsberatung suchen und den veränderten Grundumsatz beim Sport berücksichtigen. So kann der angestrebte Gewichtsverlust realistischer eingeschätzt werden.

Tipp: Überlegen Sie sich, an welchen Formen der Bewegung Sie früher schon Freude hatten: Wandern, Schwimmen, Rad- oder Skifahren? Zunächst sollte die Freude an der Bewegung im Vordergrund stehen und die Intensität nach und nach gesteigert werden.

• Freude an mehr Bewegung
• Schlaue Muskeln, auch im Alter