Prévention de l'arthrose

Les articulations sont composées de deux surfaces osseuses, le condyle et le cotyle, qui s'emboîtent parfaitement l'un dans l'autre et qui sont recouverts de cartilage. Entre les deux se trouve une cavité remplie d'un liquide clair.

Genou, synovial (Couleur bleue dans l'image)

Ce liquide (la synovia, indiquée en bleu sur l'image), dont le principal composant est l'acide hyaluronique fabriquée par le corps, empêche le frottement des deux surfaces osseuses et amortit les chocs. De plus, elle apporte des nutriments comme des acides aminés et du glucose au cartilage de l'articulation. Pour rester bien articulé au sens propre du terme, il faut régulièrement faire bouger les charnières de nos os. C'est uniquement ainsi qu'elles sont bien irriguées et que la couche de cartilage reçoit un apport suffisant en nutriments via la synovie. Cela peut sembler paradoxal, mais le mouvement permanent que nos articulations effectuent tout au long d'une vie, entraîne aussi une usure des couches cartilagineuses.

C'est surtout quand d'autres facteurs s'y ajoutent que l'articulation peut être endommagée suite à la dégradation normale du cartilage. Il peut s'agir par exemple d'une prédisposition héréditaire, du surpoids, des activités professionnelles et sportives nécessitant des mouvements répétés, de blessures ou de maladies comme le diabète de type 2 ou le rhumatisme. On parle alors d'une arthrose qui se manifeste typiquement par une raideur et des douleurs articulaires au début. La douleur dite de mobilisation qui fait suite à une phase de repos, p.ex. lors des premiers pas après s'être levé du lit ou d'une chaise, est une douleur subite, vive, qui se calme normalement, tout comme la raideur, lorsque l'on continue de bouger.

D'autres symptômes d'arthrose sont:

• douleur articulaire suite à une pression légère.
• Elle est moins souple, semble être enflée ou noueuse (surtout en cas d'arthrose des doigts).
• Il est plus difficile de réaliser les mouvements habituels.
• On ressent un frottement ou un grincement en fléchissant l'articulation.
• Les douleurs sont plus intenses en cas d'effort physique, de mouvements par à-coups ou en présence de conditions météorologiques froides et humides.

Toutes les articulations peuvent développer une arthrose. Mais elle survient le plus souvent au niveau des grandes articulations, fortement sollicitées par de mauvais mouvements ou le poids corporel, au genou (gonarthrose) et à la hanche (coxarthrose). Les petites articulations des mains, resp. des doigts, les petites articulations de la colonne vertébrale et l'articulation basale du grand orteil sont également affectées souvent.

L'arthrose est impossible à guérir. Mais la physiothérapie et d'autres mesures, ainsi que quelques changements du mode de vie permettent d'améliorer les symptômes et il est possible de retarder la progression pendant longtemps. En cas d'arthrose avancée, l'articulation malade est souvent remplacée par une prothèse à l'aide une opération. Mais cela représente normalement la solution de dernier recours - il vaut mieux ne pas en arriver là. Et on peut faire pas mal de choses soi-même pour l'éviter.

Bien que l'usure des articulations au fil du temps soit normale, ce ne sont absolument pas toutes les personnes d'un certain âge qui souffrent de cette maladie d'usure. Mais elle est fréquente: Elle touche p.ex. plus de la moitié des femmes et un tiers des hommes de plus de 60 ans en Allemagne. Mais ce qui fait réfléchir: Selon une étude de la Harvard University (USA), les cas d'arthrose du genou ont doublé entre les débuts de l'ère industrielle et nos jours. On dirait que les chercheurs, qui ont examiné plus de 1500 squelettes pour leurs travaux, étaient eux-mêmes surpris par leurs résultats: «Notre analyse est en contradiction avec l'idée que les cas d'arthrose du genou sont en augmentation ... ces derniers temps, parce que les personnes vivent plus longtemps ou sont plus souvent en surpoids. Nous devons étudier des risques supplémentaires, probablement évitables, qui se sont généralisés au cours du dernier demi-siècle», ainsi l'étude.

Bien entendu, l'âge joue un rôle dans la survenance d'une arthrose. Mais les scientifiques de Harvard citent toute une série d'autres facteurs de risque qui pourraient jouer dans l'accumulation des cas, p.ex. le fait de marcher sur des surfaces dures et de porter des chaussures inappropriées.

Ils s'expriment très clairement au sujet de la sédentarité et de la mauvaise alimentation. Selon eux, l'inactivité physique est «devenue une épidémie» au cours des dernières décennies, ce qui entraîne une couche cartilagineuse moins épaisse et moins bien nourrie dans les articulations, ainsi que des muscles moins forts. Mais les muscles faibles ne sont plus en mesure de stabiliser et protéger les articulations de manière suffisante. Le manque d'activité physique et une alimentation comportant trop de glucides à chaîne courte et hautement transformés sont à l'origine d'une inflammation chronique et le surpoids fait le reste. Les chercheurs autour du responsable de l'étude, Ian Wallace, disent qu'il faut en apprendre plus sur ces facteurs pour permettre une prévention. Des experts européens sont d'accord. Le Prof. Karl-Dieter Heller, médecin-chef de la clinique orthopédique de Braunschweig et l'un des meilleurs spécialistes de la chirurgie du genou et de la hanche en Allemagne, qualifie cette étude de «hautement intéressante» et trouve plausible son approche concernant les risques liés au manque d'activité physique et à une alimentation mal équilibrée. Il a expliqué à la presse que le nombre d'interventions est en nette augmentation en Allemagne aussi et que «les patients qui se font opérer du genou sont de plus en plus jeunes. Ils sont déjà environ 20 pourcent à avoir moins de 60 ans».

Il faut respecter trois règles de base en matière d'alimentation si l'on souhaite prévenir l'arthrose ou si l'on est déjà atteint: éviter le surpoids ou bien le réduire, manger équilibré, varié et sain, éviter des aliments qui favorisent les inflammations.

Les kilos en trop sont considérés comme l'un des facteurs de risque les plus importants dans la survenance de l'arthrose. Réduire le surpoids est donc une mesure centrale pour prévenir ou bien atténuer les douleurs arthrosiques. Généralement, on recommande une alimentation équilibrée, avec beaucoup de vitamines, de minéraux, d'antioxydants d'origine végétale et les bonnes graisses; dans les grandes lignes, il s'agit d'une alimentation mixte connue depuis longtemps comme «régime méditerranéen». Sachant que le terme de «régime» induit en erreur car, en principe, il s'agit d'un style d'alimentation capable de nous garder mince et en bonne santé toute la vie. Mais on peut aussi maigrir grâce au régime méditerranéen:

Une étude actuelle, procédant à une vérification systématique de cinq études longitudinales portant sur les régimes et la perte de poids, atteste qu'il équivaut aux stratégies minceur récentes (le régime «Low-Carb»), voire qu'il fonctionne même mieux («Low-Fat»). Cela vaut pour la perte de poids mais aussi pour la réduction des risques cardio-vasculaires.

Ce n'est pas pour rien qu'une étude de l'organisation mondiale de la santé de 2018 (Bloomberg Report) a classé l'Espagne et l'Italie sur les deux premières places et deux autres pays méditerranéens parmi les douze premiers (l'Israël au 10e rang, la France en 12e place).

• Savourer des salades fraîches à profusion, beaucoup de légumes et de fruits, dans un mélange coloré et de saison, et issus du producteur bio. Utiliser des herbes fraîches et de l'ail pour épicer vos plats. Vous obtenez ainsi un taux élevé d'antioxydants à l'effet antiinflammatoire et de fibres.
• On attribue un effet positif en cas d'arthrose aux épices comme le curcuma, le gingembre, la muscade, le cumin et la coriandre.
• Ce sont le riz, les pâtes et le pain qui fournissent les glucides. Vous pouvez très bien utiliser des produits complets, bien que les pays méditerranéens ne soient pas vraiment réputés pour leur consommation de céréales complètes. Mais les produits aux glucides à chaîne longue ne font grimper le taux de glycémie que lentement et rassasient pendant plus longtemps. Les pommes de terre sont bénéfiques pour la santé à condition de les préparer sans ou avec très peu de graisse. Les légumineuses contiennent des glucides complexes et des protéines d'origine végétale.
• Évitez les glucides raffinés (sucreries, barres aux céréales, gâteaux, etc.) ainsi que les plats cuisinés avec beaucoup de graisses et de sucre.
• Miser sur les variantes pauvres en graisses en ce qui concerne les produits laitiers, y compris le fromage - dont on a besoin, entre autres, pour le calcium et l'apport en vitamine D. Il semblerait que les produits à base de lait de chèvre et de brebis ont un effet antiinflammatoire.

• Du poisson et des fruits de mer frais devraient apporter des protéines précieuses sur nos tables plusieurs fois par semaine. Des acides gras polyinsaturés comme les acides gras Oméga-3 (antiinflammatoire) se trouvent p.ex. dans le saumon, le thon et le hareng.

• Quant aux matières grasses, utiliser surtout de l'huile d'olive et de colza pressée à froid, aussi de l'huile de lin et de noix. Tout comme les noix, elles contiennent de l'acide alpha-linolénique, un précurseur des acides gras Oméga-3. Les noix, amandes et Cie. conviennent aussi comme en-cas.
• Pour la viande, privilégier la volaille. La viande rouge et les graisses d'origine animale contiennent de l'acide arachidonique qui favorise les inflammations.
• Évitez des aliments hautement transformés comme les céréales petit-déjeuner, la pizza surgelée et la charcuterie.

• Buvez beaucoup, de préférence de l'eau, pas de limonades et de nectars de fruits. Les smoothies très appréciés contiennent souvent beaucoup trop de sucre.
• Vous n'avez pas besoin de renoncer entièrement au beurre, au café ou à un verre de vin. Comme toujours, c'est le principe suivant qui s'applique: C'est la dose qui est décisive. Par contre, vous devriez arrêter de fumer dans tous les cas.

L'activité physique et le sport - ce sont des sujets centraux mais délicats en cas d'arthrose. D'une part, un manque d'activité physique entraîne un risque fortement accru de développer une arthrose. De l'autre, le mauvais type de mouvements peut favoriser l'arthrose. Si les articulations sont déjà douloureuses, cela amène beaucoup de patients à bouger (encore) moins. Suite à cela, le cartilage non sollicité se dégrade davantage et les symptômes s'aggravent.

En principe, la prévention de l'arthrose débute dès l'enfance. Des études démontrent que les enfants qui bougent beaucoup développent un volume cartilagineux plus important que les enfants inactifs du même âge. Le sport à l'âge adulte a pour effet de rendre le cartilage plus stable et moins sujet aux blessures et que les muscles qui soutiennent et supportent les personnes se développent mieux. Mais on devrait choisir un sport permettant d'aboutir à cela en ménageant les articulations.

Les sports dits «stop-and-go» aux mouvements rapides et brusques présentent un risque accru d'arthrose: p.ex. le football, le handball, le hockey (sur glace), le basketball et le volleyball, le tennis, le ski alpin ou les sports de combat. Les mouvements et changements de direction brusques constituent une sollicitation extrême des articulations et donc du cartilage. De plus, le risque de blessure est élevé - et chaque blessure articulaire constitue un risque de développer une maladie plus tard. Ce n'est pas pour rien que beaucoup de sportifs professionnels et adeptes des sports extrêmes souffrent d'arthrose à un âge relativement jeune. Des exemples célèbres sont le médaillé d'or aux Jeux Olympiques Markus Wasmeier, qui a eu deux prothèses de la hanche à moins de 50 ans, et le tennisman Boris Becker, qui a eu ses prothèses à 43 et 47 ans. Beaucoup d'experts déconseillent aussi la course à pieds/le jogging car cela représente quand même une sollicitation assez importante, surtout sur les sols durs.

En principe, tous les sports (d'endurance) «doux» conviennent pour maintenir une activité physique quand on souffre d'arthrose. Mais attention: Tous les sports ne conviennent pas à toutes les formes d'arthrose. Ainsi, le fait de faire du vélo, notamment sur des sentiers accidentés dans les champs et les forêts, peut aggraver une arthrose du poignet, et une arthrose de l'épaule risque de s'aggraver en nageant le crawl:

• Le podium des sports idéaux est occupé par la marche nordique, la randonnée (surtout sur terrain plat) et la danse. Faites attention à bonne technique de marche et à la qualité de vos chaussures.
• D'autres sports qui conviennent bien sont la natation dans une eau entre 26 et 28 °C, l'aquagym, le cyclisme (pas trop sportif) et le ski de fond.
• Le Tai Chi ou le Qi gong avec leurs mouvements réalisés lentement sont doux pour les articulations et entraînement les tendons, ligaments et muscles grâce à leurs exercices doux d'étirement et de renforcement musculaire.

Respectez la règle de base: «Bouger oui, solliciter non.» C'est ainsi que vous allez trouver la bonne forme d'activité physique qui vous permettra de vous sentir bien (mieux) tout comme à vos articulations douloureuses.