Nordic Walking – die richtige Technik

• Schultern bleiben entspannt und locker und werden nicht nach oben gezogen. Oberkörper und Hüfte schwingen natürlich mit der Bewegung mit.

• Füsse zeigen in Bewegungsrichtung nach vorne und werden von der Ferse her ganz abgerollt. Der Abstoss erfolgt praktisch gleichzeitig mit Fussballen und Zehen.

• Die Schritte beim Nordic Walking sind grösser als beim normalen Gehen, damit genügend Zeit für korrekte Armarbeit bleibt.

• Die Stöcke werden nah am Körper geführt. Der rechte Stock wird mit dem linken Bein nach vorne geführt und umgekehrt.

• Der Handgriff bleibt leicht geöffnet, damit die Stöcke locker nach vorne schwingen können.

• Der Griff wird vorne beim Stockeinsatz mit der ganzen Hand fest umschlossen. Darauf achten, dass der Ellenbogen leicht angewinkelt ist, die Hand aber nicht höher als der Bauchnabel kommt.

• Bei der Rückwärtsbewegung werden die Stöcke nach hinten  gestossen, um eine grösstmögliche Armstreckung zu ermöglichen. Dabei lässt die Hand den Griff los – der Druck auf den Boden wird nur noch über die Schlaufe aufrecht erhalten.

• Beim Stockabstoss sind sowohl Arme als auch Oberkörper beteiligt, der letzte Teil des Stockschubs wird durch die     Streckmuskeln der Arme ausgeführt.

• Die Stöcke zeigen während des gesamten Bewegungsablaufs schräg nach hinten.

Zuerst passen Sie die Schlaufen korrekt an Ihre Handgrösse an. Die Schlaufe sollte nicht zu weit sein, damit der Stock automatisch in die geöffnete Hand zurück schwingt, aber auch nicht zu eng, da Sie sonst nicht nach hinten ausstossen können. Einen leichten Einstieg in den Rhythmus finden Sie, indem Sie aus dem Stand mit geöffneten Händen losmarschieren und die Stöcke mit natürlichem Armschwung nach vorne geführt werden. Dabei schleifen die Stöcke über den Boden nach vorne. Nachdem Sie den Rhythmus gefunden haben, können Sie die Arme aktiver einsetzen. Der Stock schleift jetzt nicht mehr nach vorne, son-dern schwingt locker mit. Jetzt kann der Schritt immer raumgreifender werden, wobei Sie sauber über Ferse, Fussballen und -spitze abrollen. Lassen Sie den Stock hinten vollständig los; dadurch gewinnen Sie noch einmal mehr Weite.

Die Schrittlänge bleibt beim Bergauf-Walken so lang wie möglich. Die Arme werden dafür wesentlich stärker eingesetzt. Damit können Sie sich regelrecht den Hang hochschieben. Der Oberkörper neigt sich etwas weiter nach vorne. Wenn Sie öfters in hügeligem Gelände marschieren, können die Stöcke auch etwas kürzer sein.

Beim Bergab-Walken sollte der Körperschwerpunkt möglichst tief gehalten werden. Dies erreicht man, indem man konstant leicht in den Knien bergab geht und sich nach dem Aufsetzen des Fusses nicht vollständig aufrichtet. Die Stöcke bleiben während der gesamten Bewegungsausführung hinter dem Körper und dienen dabei als aktive «Bremsen». Die Schrittlänge ist kurz, der Fussabstoss passiv.

Wenn es sehr steil wird, werden beide Stöcke gleichzeitig vorne eingesetzt. Ziel ist, dass jederzeit angehalten werden kann. Allerdings ist es kaum möglich, auf diese Weise rhythmisch nach unten zu walken.

Nordic Walking kann auch sehr intensiv betrieben werden. Dazu hier einige Tipps:

• Hügeliges Gelände oder auch «querfeldein» machen aus lockerem Nordic Walking bereits ein anspruchvolles Training.
  
  
• Mit den Stöcken kann man normal joggen oder auch sehr intensive Laufsprünge machen, welche in der Steigung noch intensiver werden.
  
  
• Als Sprungvarianten können lockere weite Sprünge, explosive hohe Sprünge oder auch explosive hohe und weite Sprünge gemacht werden. Eine weitere Möglichkeit sind Seitwärts-Sprünge (analog der Skating-Technik im Skilanglauf)
  
  
• Als Koordinationsübung sind Doppelstockeinsätze auf drei oder zwei Schritte möglich.