Nordic Walking

Zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche mit jeweils einem Tag Pause dazwischen sind empfehlenswert. Eine verpasste Trainingswoche kann nicht mit einem «Intensivmarathon» am Sonntag aufgeholt werden.

Ergänzen Sie das Nordic Walking-Training mit folgenden körperlichen Betätigungen an Ihren trainingsfreien Tagen:

• Tauschen Sie – wann immer möglich – das Auto mit dem Fahrrad.
• Lassen Sie keine Treppen aus.
• Übernehmen Sie ab sofort die Gartenarbeit selbst.

Am vielseitigsten ist Nordic Walking in leicht hügeligem Gelände, da dort abwechslungsweise Arme und Beine stärker gefordert werden. Zudem sollte auch in unterschiedlichen Intensitäten trainiert werden. Langsame und lange Einheiten wechseln sich mit intensiveren, kürzeren Einheiten ab.

Spezielles Walking-Training von langer bis sehr langer Dauer und sehr niedriger Intensität mit hervorragenden Auswirkungen auf Grundlagenausdauer und Fettstoffwechsel.

Der Name bedeutet so viel wie «Spiel mit verschiedenen Gehtempi». Diese Variante des Dauertrainings wurde durch skandinavische Läufer populär gemacht. Es ist abwechslungsreicher als normales Dauer-Walking und gleichzeitig sehr wirkungsvoll. Umfang, Intensität und Pausen werden vom Läufer nach Gefühl festgelegt und dem Gelände angepasst. Manche Passagen werden schneller, andere dazwischen in ruhigerem Tempo zurückgelegt.

Trainingsform, bei der intensive und weniger intensive Abschnitte wechseln. Dauer und Intensität der einzelnen Teilab-schnitte werden so hoch gewählt, dass sie über die ganze Dauer gleich gehalten werden können. Sie werden von kurzen Gehpausen (ca. 60 Sekunden) mit sehr langsamem Schritttempo unterbrochen.

• NW-Trainingsplan.pdf

Einfach gesagt, trainiert man bei kurzen Belastungen in einer höheren Intensität als bei langen Belastungen. Die Herzfrequenz und das subjektive Belastungsempfinden geben Anhaltspunkte zur Trainingsintensität. Zur Ermittlung der maximalen bzw. idealen Herzfrequenz dient eine allgemeine Faustregel: 220 – Alter = maximale Herzfrequenz (MHF). Allerdings ist der Puls sehr individuell und die Regel nur als Anhaltspunkt zu verstehen. Wer einen genauen Wert wissen will, muss sich einem Leistungstest unterziehen.

Intensitätsstufen 1–3:
Trainingsbereich für den Gesundheitssportler

Intensitätsstufen 1–4:
Trainingsbereich für sportliche Nordic Walker

Intensitätsstufe 5:
für den Gesundheitsbereich nicht relevante Belastungsstufe

• NW-Intensitaetsstufen.pdf (40 KB)