Forme physique dans la grisaille de l’hiver

Lorsque le soleil brille, il est facile de faire de l’exercice. Il n’y a rien comme le fait d’être dehors! Mais lorsque les journées raccourcissent, que les températures descendent en dessous de zéro et qu’il fait gris et humide dehors, la motivation diminue rapidement. Pourtant, nous savons que l’activité physique est importante et qu’elle maintient notre vitalité et notre santé. Le système cardio-vasculaire n’est pas le seul à vouloir être sollicité, la musculature aussi. Pour la santé de nos os, un entraînement régulier est également un plus: Si notre squelette n’est pas sollicité en hiver par de l’activité physique, la masse osseuse se dégrade. La pratique d’une activité sportive favorise la formation des os. Enfin, notre système immunitaire a besoin de bouger en hiver pour être protégé des infections. Le sport en plein air stimule les défenses naturelles de l’organisme et la circulation sanguine. Alors c’est parti: levez-vous du canapé et lancez-vous dans l’entraînement d’hiver!

1. « Bouger » plutôt que »faire du sport : La scientifique du sport Angeli Gawlik, collaboratrice scientifique et enseignante à l’Institut de psychologie de l’Université allemande du sport à Cologne, utilise délibérément le terme d’«activité physique» plutôt que celui de sport pour désigner le fait de se ressaisir. Cela ne doit pas être nécessairement toujours un entraînement d’endurance ou de musculation. Le simple fait de bouger fait déjà du bien à l’être humain. 

2. Faire de l'exercice au quotidien : En hiver, quand il est plus difficile de se motiver soi-même, il est recommandé, selon Angeli Gawlik, de choisir une activité physique adaptée à la routine quotidienne et qui soit également une source de plaisir. «Les possibilités sont nombreuses, mais nous n’y pensons souvent pas nous-mêmes. Peut-être justement parce qu’il existe aujourd’hui une multitude d’options», fait-elle remarquer.
3. Poursuivre les routines : Les routines peuvent être utiles. Ceux qui allaient régulièrement à la piscine le matin l’été peuvent désormais chercher une alternative: remplacer la piscine par la marche rapide, sortir les bâtons de nordic walking ou se donner rendez-vous chaque semaine sur le court de squash. «Il ne faut surtout pas prétexter que ce que l’on faisait en été n’est plus possible à la saison froide», souligne Angeli Gawlik.
4. Sentir à quel point le mouvement fait du bien : Après tout, le corps humain est fait pour bouger à l’extérieur! Généralement, nous percevons immédiatement après une séance d’exercice physique à quel point cela nous procure du bien-être.

1. Tester : «Je recommande de tester de nombreuses formes différentes d’activité physique», conseille Angeli Gawlik. «Un cours dans un centre de santé ou au club sportif peut être amusant; on peut aussi essayer quelque chose avec ses enfants ou ses amis. Parfois, il est utile d’essayer quelque chose que l’on n’a jamais fait: s’inscrire à un cours de danse, aller au badminton ou simplement voir ce que propose l’association sportive locale.»
2. >Relier avec l'agréable : Angeli Gawlik pense qu’il est judicieux d’associer l’activité physique à des rendez-vous en hiver. En effet: «La plupart d’entre nous ont des réticences à annuler d’un rendez-vous.»
3. Créer des possibilités : Si l’on a déjà un abonnement au club sportif, il faut emporter directement son sac de sport au travail. «Une fois que l’on est chez soi, au chaud, il est difficile de se remettre en route. Découvrez si votre entreprise propose des activités sportives et, si oui, quels sont les cours disponibles. Faire de l’exercice avec ses collègues peut être particulièrement amusant et favorise l’esprit d’équipe.»
4. Beaucoup de choses sont plus faciles en communauté : Être actif avec d’autres est un plaisir pour la plupart des gens, les contacts sociaux sont une source d’inspiration et de moments de bonheur. Angeli Gawlik connaît une autre astuce pour les personnes qui travaillent: «Si la séance d’activité physique a été effectuée avant le travail ou pendant la pause de midi, la fin de la journée peut être appréciée sur un canapé confortable.»
5. Définir un objectif personnel : Pour se motiver, il est important de déterminer pourquoi nous voulons faire du sport. «Certains font de l’activité physique parce que cela leur permet de côtoyer d’autres personnes; l’idée sociale peut être au premier plan. D’autres peuvent vouloir essayer quelque chose de nouveau et se réaliser ainsi. Pour d’autres encore, il peut être important de pouvoir décider de manière indépendante quand se déplacer. Par exemple, j’aime avoir la liberté de pouvoir mettre mes chaussures de jogging quand je le souhaite.» L’objectif personnel est important. «C’est à chacun de l’établir pour soi.» 

Ceux qui ne souhaitent vraiment pas s’aventurer dans le froid peuvent aussi suivre un programme d’entraînement en regardant la télévision le soir. Un peu de Pilates à la maison sur le tapis, des exercices de renforcement musculaire, de la gymnastique – beaucoup de choses peuvent être pratiquées à la maison. L’activité physique ne doit pas nécessairement durer longtemps. Pour Angeli Gawlik, notamment, se lancer des défis fonctionne également: Faire une promenade chaque matin avant le petit-déjeuner, par exemple, et la semaine suivante, une séance de dix minutes par jour pour des exercices de stabilisation ou d’équilibre. «Si je ne suis pas motivée, il y a aussi la technique dite du 3-2-1: Je m’engage à compter à rebours et, à 0, je dois me ressaisir, me lever, enfiler mes vêtements de sport et me mettre en route. Celui qui commence à compter et qui ne se lève pas à 0 a perdu», explique la doctorante. 

«Chez l’être humain, les habitudes sont une seconde nature», explique Angeli Gawlik. «Plus j’applique un comportement, plus il me semble naturel.» Le brossage des dents en est un bon exemple. Et il en va de même pour l’activité physique. «C’est pourquoi je conseille toujours volontiers d’essayer des choses vraiment nouvelles.» 

Il est utile de fixer des rendez-vous. Des rappels par le biais d’applications sur le téléphone portable ou un post-it sur le réfrigérateur nous permettent de ne pas oublier le projet. «Il faut constamment se souvenir de la raison! Il y a tellement de raisons de bouger, que ce soit pour rentrer à nouveau dans son pantalon, pour pouvoir jouer plus longtemps avec ses petits-enfants à genoux sur le sol ou pour porter de jeunes enfants sans avoir mal au dos.» Il s’agit de garder ces objectifs à l’esprit.

Si nous sommes moins actifs en hiver, c’est aussi parce que notre équilibre hormonal est modifié. Nous sommes de manière générale moins entreprenants, plus vite fatigués. Les stimuli lumineux jouent un rôle essentiel dans notre niveau d’activité. En raison des longues périodes d’obscurité en hiver, notre corps produit davantage de mélatonine, une hormone qui augmente notre besoin de sommeil. Il est donc utile de prendre beaucoup d’air frais et de faire le plein de lumière, surtout si nous nous sentons fatigués à midi. 

Même les athlètes de haut niveau peuvent parfois éprouver une perte de motivation en hiver, comme le souligne le psychologue du sport Sebastian Debnar-Daumler, qui travaille notamment avec l’équipe de la Fédération allemande d’athlétisme (DLV). «Quand il ne fait que trois degrés dehors et qu’il faut monter sur son vélo, ce n’est pas toujours ce que l’on a vraiment envie de faire. Cependant, les sportifs de haut niveau savent généralement que l’hiver peut être difficile. Ils s’y sont adaptés et s’en sortent plutôt bien. Mais c’est aussi parce qu’ils ont un objectif clair en tête.»  Avant l’entraînement d’hiver, de nombreux sportifs se demandent si leur travail acharné et l’effort en valent encore la peine. «Même un sportif de haut niveau doit savoir clairement pourquoi il doit et veut faire quelque chose.» 

Et comme pour toute autre personne, il s’agit de visualiser les progrès. «Vous devez prendre conscience du pourquoi, avancer à petits pas et tout simplement vous lancer», indique Sebastian Debnar-Daumler. «Il n’est pas toujours nécessaire de faire une heure d’activité physique. Vous pouvez commencer par 15 minutes. L’important c’est de se lancer. Celui qui a commencé ne s’arrêtera pas au bout de deux minutes.» 

Pendant la saison froide, il est important d’être à l’écoute de son corps et de ne pas en faire trop. Si l’on ne se sent pas en bonne santé, il ne faut pas faire de sport. Au lieu de cela, il est possible de miser sur une régénération active, par exemple des exercices de respiration et des étirements légers. En cas de refroidissement, il faut attendre d’être complètement guéri avant de reprendre son programme d’activité physique.