Le sport de plein air - Prévenez ainsi les refroidissements et la grippe

• Lors d’un jogging ou d’une sortie à vélo dans la nature pendant les mois froids, respirez si possible par le nez. Faire du sport par une température jusqu’à -10 degrés est inoffensif. En respirant par le nez, vous protégez les muqueuses de la gorge contre le froid. Dans le nez, l’air est réchauffé de 10 °C environ, avant d’entrer dans les bronches.

• Réduisez l’intensité habituelle de votre exercice, ce sera plus facile ensuite de respirer par le nez. « Plus il fait froid, plus l’organisme est occupé à maintenir la température du corps et mobilise des besoins accrus en énergie. En outre, par temps froid et en cas d’échauffement insuffisant, le risque de blessure musculaire augmente », explique le professeur Dr. Arno Schmidt-Trucksäss du département sport, activité physique et santé de l’Université de Bâle. Un foulard léger sur le nez et la bouche protège également les voies respiratoires sensibles.

• Veillez à absorber suffisamment de liquide, avant, pendant et après l’activité physique. C’est un lieu commun, mais ne vous fiez pas à votre sensation de soif. La soif baisse en fonction de la température. Lorsqu’on ne boit pas assez, les muqueuses se dessèchent, ce qui favorise l’apparition des infections. Mais attention : une trop grande quantité de liquide peut provoquer des nausées immédiates lorsqu’on fait du sport. L’idéal est de boire 250 à 500 ml d’eau plate 30 à 60 minutes avant la pratique du sport ou une infusion chaude lorsqu’il fait froid. Pour chaque heure de sport, il faut boire environ 500 ml d’eau en plus. Après le sport, une infusion ou du jus de pomme mélangé à de l’eau gazeuse (un tiers de teneur en fruits) conviennent parfaitement. Attention aux boissons isotoniques : ceux qui souhaitent perdre du poids en faisant du sport devront éviter ce type de boisson.

• Évitez le phénomène de la « fenêtre ouverte ». Un petit détour par la physiologie du sport ? Le sport fait accroître le nombre de globules blancs dans le sang. Cependant, après la fin de la séance de sport, la concentration en globules blancs est inférieure à la valeur de départ, aussi le risque d’attraper une infection est-il plus élevé durant une à deux heures après l’entrainement. Ce phénomène est renforcé lorsqu’on laisse le corps se refroidir et que l’on garde des vêtements humides. Après le sport, il faut se changer et mettre des vêtements secs, et étirer ses muscles une fois rentré à l’intérieur.

Concernant les vêtements : habillez-vous en fonction des conditions météorologiques, sur le principe du multicouches (ou pelures d’oignon). Quelles couches de vêtements et dans quel ordre ? Comment s’équiper pour le sport pendant la saison froide ? Découvrez tout cela dans la 3e partie de notre série « Le sport de plein air en automne et en hiver ».