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Sport in den Wechseljahren
Warum Bewegung jetzt richtig gut tut
Für viele Frauen sind die Veränderungen, die sie in den Wechseljahren durchmachen, nicht leicht zu verkraften. Doch es gibt ein ganz einfaches Rezept, das gegen körperliche Symptome wie Hitzewallungen und Schlafstörungen hilft und ausserdem die Seele wieder in ihre Balance bringt: Sport. Zudem stärkt körperliche Aktivität die Knochen und nützt der Figur. Genug Gründe, sofort damit loszulegen!
In der Zeit nach der Menopause, also der letzten Regelblutung, stellen die Eierstöcke nach und nach ihre Arbeit ein. Dadurch sinkt der Spiegel der weiblichen Geschlechtshormone. Bei den meisten Frauen hat das einen negativen Nebeneffekt. Sie essen zwar weiter wie bisher, doch plötzlich bilden sich Pölsterchen, wo vorher keine waren. Sport bildet hier ein natürliches Gegengewicht. Regelmässige Bewegung erhöht den Grundumsatz. Der Körper verbraucht mehr Kalorien. Das Schöne daran: Je mehr Muskelmasse man aufbaut, desto mehr Kalorien werden verbrannt – sogar dann, wenn man auf der Couch sitzt. Denn die Muskulatur verbraucht auch im Ruhezustand reichlich Energie, Körperfett tut das nicht. Der Aufbau von Muskulatur nutzt der Figur doppelt. Die Körperkonturen werden dadurch straffer und die Haltung verbessert sich. Beides macht attraktiv. Besonders wirksam sind Ausdauersportarten wie Schwimmen, Radfahren oder Nordic Walking. Frauen, die Gelenkprobleme haben, können es auch mit Aqua-Gymnastik probieren. Die Bewegung im Wasser entlastet die Gelenke enorm, trainiert die Muskulatur aber sehr effektiv. Ganz nebenbei macht jede Form von Bewegung auch müde. Das wirkt den in den Wechseljahren so häufigen Schlafstörungen entgegen.
Nach den Wechseljahren steigt bei Frauen das Risiko für Osteoporose. Die Knochen werden poröser, die Gefahr für Brüche erhöht sich. Körperliche Aktivität ist eine gute Vorsorge. Stabilität und Aufbau unserer Knochensubstanz hängt entscheidend davon ab, welcher Beanspruchung sie ausgesetzt ist. Bei jeder Bewegung wirken Muskeln und Sehnen mit Druck- und Zugkräften auf die Knochen ein. Das regt die Neubildung von Knochenzellen an. Gut geeignet sind alle Bewegungsformen, die den ganzen Körper fordern, wie z.B. Joggen, Wandern oder auch Treppensteigen. Eine sehr gute Ergänzung ist gezieltes Krafttraining, z.B. im Fitnessstudio oder auch mit Hanteln zuhause.
Viele Untersuchungen zeigen, dass Frauen, die beim Sport regelmässig ins Schwitzen kommen, weniger unter Hitzewallungen leiden. Die genauen Ursachen dafür sind noch nicht geklärt. Sicher ist aber, dass Ausdauersport das vegetative Nervensystem stabilisiert und die Temperaturregelung im Gehirn wieder besser ins Gleichgewicht bringt. Ausserdem weiten sich bei einer Hitzeattacke die Blutgefässe. Die Durchblutung nimmt plötzlich zu, darauf folgen die Rötung der Haut und ein Schweissausbruch. Wer sich viel bewegt, stärkt damit die Blutgefässe, sie reagieren flexibler. Das trägt dazu bei, die unangenehmen Symptome zu lindern. Und zusätzlich wird mit körperlicher Aktivität auch das Herz-Kreislauf-System fit gemacht und Problemen wie Arteriosklerose wirksam vorgebeugt.
Aktivität baut aber nicht nur Muskelmasse auf, sondern auch Gehirnmasse. Das konnten US-Forscher kürzlich nachweisen. Sport schafft zudem neue Verbindungen zwischen den Nervenzellen im Gehirn. Das gilt besonders, wenn man sich neue Bewegungsabläufe antrainiert. Dabei ist es ganz egal, welche Sportart man erlernt. Ob man sich nun zu einem Kletterkurs anmeldet, Tennis spielt oder Tanzen geht – das visuell-räumliche Denkvermögen und die Konzentrationsfähigkeit profitieren davon. Das Gehirn wird einfach leistungsfähiger. Warum das so ist, darüber rätseln die Forscher noch. Vermutlich liegt es daran, dass das Gehirn bei körperlicher Aktivität deutlich besser durchblutet wird. Das steigert auch seine Versorgung mit Sauerstoff. Die grauen Zellen bekommen mehr Energie – und das nicht nur im Augenblick der Bewegung. Der Effekt wirkt über viele Stunden nach. Ein Zweites spielt hier auch mit hinein. Bewegt man sich, sorgt das für einen Abbau von Stresshormonen. Genau diese Botenstoffe, im wesentlichen Cortisol, Adrenalin und Noradrenalin, blockieren nämlich unser Denken. Stress ist ein Alarmsignal für den Körper. Viele Untersuchungen zeigen, dass Dauerstress negativen Einfluss auf Merkfähigkeit und Konzentration hat. Schon ein flotter Spaziergang und erst recht eine Joggingrunde helfen dann, den Kopf wieder frei zu machen.
Die ganzen Veränderungen in den Wechseljahren können sehr an den Nerven zerren. Viele Frauen sind deshalb psychisch nicht mehr richtig im Lot. Depressive Verstimmungen, Reizbarkeit, innere Unruhe – all das sind typische Symptome dieser Lebensphase. Auch hier kann sportliche Aktivität Abhilfe schaffen. Bei Bewegung werden nicht nur Stresshormone abgebaut. Der Körper produziert stattdessen vermehrt Glückshormone (Endorphine). Die Laune steigt. Man fühlt sich ausgeglichener, belastbarer, selbstbewusster, einfach wohler in seiner Haut. Besonders zu empfehlen sind Aktivitäten in der Gruppe. Beim gemeinsamen Nordic Walking mit gleichaltrigen Frauen kann man sich wunderbar austauschen. Das Gemeinschaftsgefühl steigert das Wohlbefinden. Und zusätzlich sorgt eine Verabredung zum Sport dafür, dass man sich aufrafft, auch wenn man gerade keine rechte Lust hat.
Auch Frauen, die noch nie Sport getrieben haben, sollten bei all diesen Vorteilen spätestens jetzt einen Versuch wagen. Eine amerikanische Studie belegt, dass auch Frauen, die erst in den Wechseljahren mit Sport beginnen, von den gesundheitsfördernden Wirkungen profitieren. Zu empfehlen ist, mindestens zwei- bis dreimal pro Woche eine Trainingseinheit von 30 bis 60 Minuten einzulegen. Dabei gilt: Es sollte Spass machen, sonst bleibt man nicht dabei. Wer eine Grunderkrankung hat oder körperlich bisher nur sehr wenig aktiv war, sollte sich zuvor kurz vom Hausarzt durchchecken lassen und abklären, welche Sportart infrage kommt und wie stark die Belastung zu Beginn sein darf.
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