Fasten in den Wechseljahren – ist das zu empfehlen?

Die hormonellen Umstellungen in den Wechseljahren haben auch Folgen für die Figur. Pölsterchen setzen sich leichter fest, auch an Stellen, an denen sie früher nicht landeten, z.B. am Bauch oder über dem Schambein. Für viele Frauen aber noch unangenehmer: Abnehmen ist plötzlich sehr viel schwieriger. Auch wenn man nur wenig isst, wollen die Pfunde einfach nicht purzeln. Wirksamer als eine Diät ist in vielen Fällen das Intervallfasten.

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Fasten heisst zunächst einmal: Verzicht auf Nahrung. In vielen Kulturen ist das Fasten fester Bestandteil des Lebens und geschichtlich häufig religiös konnotiert. Oft werden nur manche Lebensmittel verboten oder aber es wird nur zu bestimmten Uhrzeiten gegessen.

In der modernen Medizin hat das Fasten längst seinen festen Platz. Denn es reinigt den Körper und kurbelt den Stoffwechsel wieder an.

Fasten gibt es in allerlei Variationen. Eine Möglichkeit ist der komplette Verzicht auf feste Nahrung über eine Zeit von ein paar Tagen bis zu zwei Wochen. Erlaubt sind dann nur Gemüsebrühe, Tees und manchmal auch Säfte. Doch dieses ganz strenge Fasten ist in den Wechseljahren nicht unbedingt zu empfehlen, denn der weibliche Körper hat in dieser Zeit schon einiges an Belastung zu verkraften mit der Hormonumstellung. Deshalb sollte man ihn nicht zu viel Stress aussetzen.

Eine gute Alternative ist das sogenannte Intervallfasten. Das bedeutet, dass Phasen des Fastens mit Phasen abwechseln, in denen man Nahrung zu sich nehmen darf. Manche propagieren einen Fastentag in der Woche, an den anderen Tagen darf alles gegessen werden. Dann gibt es verschiedene Modelle, über eine bestimmte Anzahl an Stunden pro Tag nichts zu essen. Als am effektivsten in den Wechseljahren gilt unter Fachleuten das sogenannte 16:8-Intervallfasten. Das bedeutet: Man isst 16 Stunden nichts und ernährt sich 8 Stunden ganz normal.

16:8-Intervallfasten gelingt am leichtesten, wenn man abends gegen 18 bis 20 Uhr die letzte Mahlzeit zu sich nimmt, morgens das Frühstück weglässt und dann am späten Vormittag wieder etwas isst. In den Fastenphasen, etwa am Morgen nach dem Aufstehen, sind Wasser und ungesüßte Getränke erlaubt. Auf alles andere soll verzichtet werden. Das klingt schlimmer als es ist, denn den Grossteil der Fastenzeit verschläft man ja schliesslich. Warum Intervall-Fasten wirkt? Die lange Pause ohne Nahrung hat verschiedene Effekte auf den Stoffwechsel. Ganz wichtig dabei ist das Hormon Insulin. Dieses Hormon wird ausgeschüttet, um den Zucker (genauer die Kohlenhydrate) aus der Nahrung, der nach dem Verdauungsprozess im Blut landet, von dort in die Körperzellen zu transportieren, damit diese mit Energie versorgt werden. Das Problem dabei: Solange das Hormon Insulin seiner Arbeit nachgeht und im Blut unterwegs ist, baut der Körper kein Fett ab. Jede kleine Mahlzeit, ja sogar der Kaffee mit Zucker, bewirkt also, dass der Fettabbau gestoppt wird. In der Fastenphase kann der Fettabbau hingegen richtig losgehen. Das heisst konkret: Beim Intervallfasten baut der Körper Fett ab und bedient sich nicht nur an den Kohlenhydraten aus der Nahrung. Auf diese Weise gelingt das Abnehmen zwar langsam, aber es gelingt.

Wie lange man Intervallfasten praktiziert, ist jeder Frau selbst überlassen. Es hat sich gezeigt, dass der Körper erst nach drei bis sechs Wochen richtig stark darauf reagiert und vermehrt Fett statt Zucker als Energiequelle nutzt. Das gilt insbesondere für Frauen, die sich in den Jahren davor vermehrt mit stark kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln wie Weissmehlprodukten, Süssigkeiten oder Softdrinks ernährt haben.

Intervallfasten hat für Frauen in den Wechseljahren noch ein paar weitere Vorteile neben der Gewichtsabnahme. Studien deuten darauf hin, dass Frauen durch das 16:8-Intervallfasten weniger Hitzewallungen haben. Der Körperfettanteil sinkt, der Anteil an Muskelmasse steigt. Ein Effekt, der das Abnehmen zusätzlich erleichtert, denn Muskelmasse verbrennt mehr Kalorien als Fett.

Viele Frauen berichten, dass sie nach rund vierwöchigem Intervall-Fasten deutlich mehr Energie haben. Ausserdem zeigte sich in Studien eine bessere Schlafqualität.  Untersuchungen weisen auch darauf hin, dass die Entzündungswerte sich deutlich verbessern. Der Hintergrund hier: In unserem Körper laufen oft ganz unbewusst und ohne Beschwerden zu bereiten viele kleine Entzündungen ab, z.B. in den Gelenken oder den Blutgefässen. Auch wenn wir das nicht spüren, rauben uns diese Prozesse dennoch Energie. Ausserdem gehen immer mehr Experten davon aus, dass solche Mini-Entzündungen Erkrankungen wie Krebs, Alzheimer oder Herz-Kreislauf-Probleme fördern. Intervallfasten ist deshalb auch ein guter Beitrag zur allgemeinen Gesundheit.

Während des Intervallfastens gibt es eigentlich keine Einschränkungen in Sachen Ernährung. Erlaubt ist, was schmeckt. Natürlich ist es sinnvoll, sich ausgewogen und vitalstoffreich zu ernähren, um die positiven Effekte auf den Körper zu unterstützen. Richtig gut sind frisches Obst und Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Nüsse und Samen, Seefisch und kalt gepresste Pflanzenöle. Selbstgekochte Speisen sind ist immer wertvoller als Fertigprodukte. Bei den Getränken ist alles Gezuckerte zu meiden. Viel besser: ungesüsster Kräutertee, Wasser, Gemüsebrühe und stark verdünnte Säfte. Und natürlich ist es begleitend zur Ernährungsumstellung auch ratsam, sich regelmässig zu bewegen, um dem Stoffwechsel einen zusätzlichen Push zu geben.