Welches ist die beste Ernährung während der Wechseljahre?

Steigt das Gewicht während der Wechseljahre, sammeln sich Extra-Kilos gerne im Bauchbereich an. Dies hat damit zu tun, dass sich ¬- insbesondere wenn man sich gestresst fühlt - die Produktion des Hormons Cortisol erhöht. Ein hoher Cortisolspiegel führt dazu, dass Fett um die Körpermitte herum gespeichert wird. Und es wird schwierig, die Pölsterchen wieder loszuwerden.

Die hormonellen Schwankungen während der Wechseljahrer führen ausserdem dazu, dass der weibliche Körper die zugeführte Nahrung nicht mehr so verwerten kann wie zuvor. Der Stoffwechsel verlangsamt sich. Und das bedeutet, dass man mehr Kalorien speichert als man verbrennen. Kommt dann noch Bewegungsmangel hinzu und fehlt die Zeit für sportliche Aktivitäten, wirkt sich dies zusätzlich negativ auf den Stoffwechsel und das Gewicht aus.

Mit der Ernährung alleine lassen sich Wechseljahrbeschwerden nicht wegzaubern. Doch mit einer Änderung des Lebensstils können Beschwerden, welche durch die hormonellen Veränderungen ausgelöst werden, positiv beeinflusst werden.

Eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung wird dazu beitragen, den Körper mit jenen Nährstoffen zu versorgen, die er jetzt dringend benötigt, um widerstandsfähiger zu werden gegenüber physischen und psychischen Symptomen. Stets im Blick behalten sollte man, dass sich mit dem Alter die Ernährungsbedürfnisse ändern und der Energiebedarf sinkt.

Um es vorweg zu nehmen: vermeiden Sie extreme Diäten! Denn es geht nicht nur um das ideale Körpergewicht, sondern auch um das seelische Gleichgewicht während dieser Lebensphase. Und gerade jetzt sollte der Genuss nicht zu kurz kommen. Gönnen Sie sich hin und wieder ein schönes Essen mit Familie und Freunden und geniessen Sie ohne schlechtes Gewissen ruhig ab und zu mal Schokoladenkuchen oder Kaffee bzw. ein Glas Wein.

Wichtig ist, auf die täglichen Essgewohnheiten zu achten. Denn was man im Alltag verzehrt, ist letztendlich entscheidend. Was sollten Sie anstreben und was lieber vermeiden?

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• Ernährungstipps bei Hitzewallungen

Mindestens 5 Portionen saisonales Obst und Gemüse pro Tag, frisch und bunt gemischt: Das garantiert wertvolle Vitamine und Mineralien, nach denen sich Ihr Körper gerade jetzt besonders sehnt. Gemüse sollten Sie schonend gegart geniessen, das istbekömmlicher als Rohkost. Auch frische Kräuter und Sprossen bereichern Mahlzeiten und sind wahre Power-Pakete. Warum nicht mal Sprossen selber ziehen? Besonders im Winter, wenn das Angebot an frischem Gemüse geringer ist, können Sie damit Ihren Speiseplan bereichern.

Ihr Eiweissbedarf wird jetzt erhöht sein – stellen Sie daher eine ausreichende Versorgung mit hochwertigen Proteinen sicher. Reduzieren Sie tierische Eiweisse wie Fleisch, Fisch und Käse und bevorzugen Sie vegetarische Kost. Vegetarierinnen leiden weniger unter Wechseljahrbeschwerden. Versuchen Sie pflanzliche Alternativen wie z.B. Tofu, der auf Soja-Basis hergestellt wird, in Ihren Speiseplan zu integrieren. Er ist sehr bekömmlich und liefert nebst viel Eiweiss und wertvollen Aminosäuren auch verschiedene Vitamine und Mineralstoffe. Zudem ist er laktose-, gluten- und cholesterinfrei.

Tempeh wird ebenfalls aus Soja gewonnen, wobei die Sojabohnen aber mit einem Pilz «geimpft» und fermentiert werden. Sojabohnen enthalten Isoflavone, sogenannte «Phytohormone». Diese sollen helfen, Wechseljahrbeschwerden zu lindern. Zu viel davon sollte man jedoch vermeiden.

Weitere pflanzliche Eiweisslieferanten sind Hülsenfrüchte wie Linsen, Erbsen, Kichererbsen oder auch Nüsse, Kerne und Samen. Diese enthalten nicht nur hochwertiges Eiweiss, sondern sind auch ausgesprochen reich an ungesättigten Fettsäuren, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen.

Mit ballaststoffreichen Vollkornprodukten wie Quinoa, Hirse, Vollreis und Hafer können Sie einem trägen Darm und Verstopfung vorbeugen. Seien Sie jedoch generell zurückhaltend, was die tägliche Menge an Kohlenhydraten anbelangt. Wenn Sie mit Gewichtsproblemen kämpfen, reduzieren Sie für ein paar Monate mal ganz bewusst Ihre Kohlenhydratzufuhr.
Keine Angst vor guten Fetten wie Olivenöl, Rapsöl oder Leinöl. Hochwertige Fette, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, fördern die Gesundheit der Gelenke und werden für die Gehirnfunktion und für schöne Haut benötigt.
Und schliesslich: Trinken Sie reichlich Wasser! Mindestens 1.5 – 2 l täglich sollten es schon sein. Gerade bei starkem Schwitzen und Hitzewallungen ist es wichtig, den Körper mit genügend Flüssigkeit zu versorgen. Denn schon eine leichte Dehydrierung kann den Organismus zusätzlich belasten, den Stoffwechsel verlangsamen und allerlei Beschwerden verstärken.

Vermeiden Sie raffinierten Zucker, künstliche Süssstoffe sowie industriell hergestellte Lebensmittel, die sehr oft viel versteckten Zucker enthalten. Zucker ist nicht nur sehr kalorienreich und belastet Organe wie z.B. die Leber oder den Stoffwechsel, sondern stimuliert auch das Nervensystem, was wiederum zu vermehrten Hitzewallungen führen kann.

Auch Kaffee kann das Nervensystem belasten und dadurch Hitzewallungen, Herzklopfen, Schwindel und Schlafstörungen auslösen oder verstärken.

Meiden oder reduzieren Sie weizenhaltige Lebensmittel. Viele Frauen bekommen vom Verzehr von Brot, Pasta und Pizza Magen-Darm-Probleme wie z.B. Blähungen oder Verstopfung.

Achten Sie auf Ihren Salzkonsum. Zu viel Salz kann zu erhöhtem Blutdruck führen, was wiederum vermehrte Hitzewallungen auslösen kann.

Milch und Milchprodukte sollten ebenfalls nur in Massen verzehrt werden und wenn, dann vorzugsweise in Bio-Qualität. Schaf- und Ziegenmilch können eine gute bekömmliche Alternative sein, falls Kuhmilch nicht vertragen wird.

Alkohol wirkt sich auf das Nervensystem aus und raubt dem Körper lebenswichtige Mineralien wie z.B. Magnesium, welches für gute Stimmung, Entspannung und erholsamen Schlaf benötigt wird.

Um leistungsfähig zu bleiben, braucht der Körper (neben einer ausgewogenen Ernährung) viel Bewegung. Dabei wird der Stoffwechsel angekurbelt, Herz und Kreislauf kommen in Schwung, Muskeln, Knochen und Gelenke bleiben fit und durch die Ausschüttung von „Glückshormonen" steigen Stimmung und Wohlbefinden.

Wichtig: Bewegen Sie sich regelmässig, am besten täglich mindestens 30 Minuten. Integrieren Sie die Bewegung in Ihren Alltag: Lassen Sie öfter mal das Auto stehen, gehen Sie zu Fuss oder fahren Sie Fahrrad, nehmen Sie konsequent die Treppe statt den Lift. Tanken Sie Energie in der Natur bei einer Wanderung oder einem Spaziergang. Und vielleicht wollten Sie schon lange einmal eine neue Sportart ausprobieren? Was auch immer Sie tun: Wichtig ist, dass Sie Spass daran haben!

Tun Sie sich und Ihrer Gesundheit mit frischen, ausgewogenen, selbst gekochten Mahlzeiten etwas Gutes. Denken Sie daran, dass Vielfalt wirklich wichtig ist. Je grösser die Palette von verschiedenen Lebensmitteln ist, desto mehr Vitamine und Mineralien nehmen Sie zu sich. Und selbst wenn Sie einmal über die Stränge schlagen, ist das nicht weiter schlimm, solange Sie im Alltag auf Ihre Ernährung achten. Wenn Sie dann auch noch regelmässige Bewegung in Ihren Alltag integrieren, werden Sie schon bald spüren, wie Ihre Beschwerden geringer werden und Ihr Wohlbefinden steigt.