Wechseljahr-Hitzewallungen und Ernährung

Hitzewallungen und die damit verbundenen Schweissausbrüche treten in den Wechseljahren auf, weil das Temperaturzentrum im Gehirn von der hormonellen Umstellung beeinflusst wird. Warum diese Attacken bei der einen Frau sehr heftig und bei der anderen kaum spürbar ausfallen, weiss man bislang nicht genau. Sicher ist nur, dass es verschiedene Faktoren gibt, die darauf Einfluss haben. Zum einen spielt die genetische Veranlagung eine Rolle. Hatte die Mutter häufig Hitzewallungen, ist es bei der Tochter häufig ebenso. Viel Stress oder Übergewicht verschärfen das Problem üblicherweise.

Günstig wirkt sich hingegen regelmässige Bewegung aus. Und hier gibt es noch eine weitere Sache, die viel bewirken kann und die jede Frau jeden Tag ganz in ihrer Hand hat: die Ernährung.

Der wesentliche Punkt für die Ernährung bei Hitzewallungen lautet: Ein Grossteil der täglich verzehrten Produkte sollte pflanzlich sein. Obst und Gemüse beeinflussen den gesamten Organismus grundsätzlich positiv. Eine vorwiegend pflanzliche Ernährung, die auch Sojaprodukte beinhaltet, konnte in Untersuchungen das Risiko für Hitzewallungen um bis zu 19 Prozent senken. Eine Studie aus dem Jahr 2021 zeigte, dass eine fettarme pflanzliche Ernährung mit 86 Gramm gekochten Sojabohnen täglich die Häufigkeit und Schwere der Hitzewallungen um bis zu 84 Prozent reduzierte. Eine Erklärung dafür: Die Darmflora von Menschen, die sich pflanzlich ernähren, kann die Inhaltsstoffe in Soja (aber auch in Rotklee, Leinsamen und Kohl) besser zu Substanzen umbauen, die dem weiblichen Hormon Östrogen ähneln. Ausserdem hat sich gezeigt, dass Frauen mit einer gesunden Darmflora grundsätzlich weniger an Wechseljahresbeschwerden leiden und fitter sind als andere.

Was heisst das für den täglichen Speiseplan? Mediterran lautet das Zauberwort. In der Küche rund ums Mittelmeer kommt täglich reichlich viel frisches Obst und Gemüse auf den Tisch. Das liefert viele Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente, die wichtig für das Wohlbefinden sind. Ausserdem verliert der Körper bei Schwitzattacken mit dem Schweiss auch viele Mineralstoffe, und die gilt es wieder aufzufüllen.

Obst und Gemüse liefern ausserdem viele Ballaststoffe. Die sind entscheidend für eine gesunde Darmflora, denn sie sind „Futter“ für die Darmbakterien, die uns nützen. Gut für unsere Darmflora ist ausserdem die sogenannte resistente Stärke. Sie steckt in unreifen grünen Bananen, aber auch in Kartoffeln, die man kocht und danach abkühlen lässt, z.B. für einen Kartoffelsalat. Ebenfalls wesentlicher Bestandteil einer mediterranen Ernährung sind hochwertige pflanzliche Öle, vor allem Olivenöl. Solche Öle sind gute Quellen für die hochwertigen Omega-3- und 6-Fettsäuren. Diese reduzieren die Stärke von Hitzewallungen. Das gilt laut Untersuchungen der amerikanischen Mayo-Klinik auch für Vitamin E, das reichlich in guten Pflanzenölen enthalten ist. Nicht zuletzt typisch für die Mittelmeerküche ist der häufige Verzehr von Seefisch, der ebenfalls Omega-3-Fettsäuren liefert.

Sogenannte Isoflavone sind Pflanzenstoffe, die in ihrer Struktur dem weiblichen Geschlechtshormon Östrogen ähneln. Führt man diese mit der Ernährung zu, sollen die Beschwerden in den Wechseljahren deutlich schwächer ausfallen. Das trifft zumindest auf viele Frauen zu – ob auf alle, ist noch nicht abschliessend geklärt. Das Schöne: Es gibt viele Lebensmittel, die reich sind an solchen Pflanzenstoffen.

Ganz vorne sind hier Produkte aus Sojabohnen zu nennen. Es wird bisweilen empfohlen, Präparate mit solchen „pflanzlichen Hormonen“ einzunehmen. Experten raten aber davon ab, weil sie das Krebsrisiko erhöhen sollen. Hier gibt es noch Forschungsbedarf.

Auf der sicheren Seite ist man, wenn man das ganze Lebensmittel verspeist und keine isolierten Stoffe, denn dann ist die Gefahr einer Überdosierung sehr gering. Neben Sojabohnen enthält auch der Leinsamen hormonähnliche Stoffe, die sogenannten Lignane. Sogar in Brokkoli, Weisskohl, Rosenkohl und Rotkohl sind solche Substanzen zu finden. Und wer es etwas süsser mag: Auch frische Aprikosen, Datteln und Pflaumen sind reich daran.

Natürlich gibt es auch einige Lebensmittel, die Hitzewallungen und Schweissausbrüche fördern. Dazu zählen alle scharfen, stark gewürzten Speisen. Frauen, die zu Hitzewallungen neigen, müssen darauf aber nicht verzichten. Scharfes tut dem Körper gut, denn es fördert die Durchblutung. Man sollte eben wissen, dass Hitzewallungen nach einem Curry heftiger ausfallen können – damit es nur dann auf den Tisch kommt, wenn ein Schweissausbruch nicht lästig ist.

Bei vielen Frauen wirkt auch Kaffee als Auslöser für eine Hitzewallung. Dasselbe gilt für Alkohol. Testen Sie, wie diese Getränke bei ihnen wirken, damit Sie den Effekt kennen und sich danach richten können. Eine grössere Zahl Frauen beobachtet ausserdem, dass sie nach einem späten Abendessen in der Nacht häufiger Hitzewallungen haben. Andere reagieren mit nächtlichen Schwitzattacken nur, wenn sie am Abend bestimmte Lebensmittel essen. Dazu zählen vor allem Weissmehl- und Milchprodukte.

Wer stark an nächtlichen Hitzewallungen leidet, kann über ein paar Wochen ein Notizbuch führen, das die Speisen und Uhrzeit des Verzehrs auflistet. So lassen sich solche Zusammenhänge leicht herausfinden.