Schultern senken
Setzen oder stellen Sie sich aufrecht hin. Ziehen Sie die Schultern sanft Richtung Ohren, halten Sie kurz und lassen Sie sie langsam sinken. Mehrmals wiederholen.
Nackenschmerzen: Ursachen, Verspannungen und was helfen kann
Nackenschmerzen sind häufig. Oft entstehen sie durch verspannte Muskeln im Nacken- und Schulterbereich. Langes Sitzen, Bildschirmarbeit, Stress, eine ungünstige Schlafposition oder der Blick aufs Smartphone können den Nacken stark belasten.
Manchmal bleiben die Schmerzen auf den Nacken begrenzt. Sie können aber auch in Schultern, Hinterkopf, Arme oder Kiefer ausstrahlen. Wenn Beschwerden stark sind, wiederkehren oder mit Taubheit, Kribbeln oder Fieber einhergehen, sollten sie ärztlich abgeklärt werden.
Woher kommen Nackenschmerzen?
Die Halswirbelsäule ist sehr beweglich und trägt den Kopf. Gleichzeitig reagieren die Nackenmuskeln empfindlich auf einseitige Belastung, Fehlhaltung und Stress.
Häufige Ursachen sind:
- langes Sitzen
- Bildschirmarbeit
- gesenkter Blick aufs Smartphone
- hochgezogene Schultern
- Stress und innere Anspannung
- Kieferpressen oder Zähneknirschen
- ungünstige Schlafposition
- zu dickes oder ungeeignetes Kissen
- kalter Luftzug
- Bewegungsmangel
- Muskelverspannungen
- Blockierungen
- Überlastung
In vielen Fällen handelt es sich um unspezifische Nackenschmerzen. Das bedeutet: Es gibt keine einzelne klar erkennbare Ursache, sondern mehrere Faktoren wirken zusammen.
Nackenverspannung durch Bildschirmarbeit
Bei Bildschirmarbeit wird der Kopf häufig nach vorne geschoben. Dadurch steigt die Belastung auf Halswirbelsäule, Nackenmuskeln und Schultern. Auch langes Arbeiten ohne Pausen kann dazu führen, dass die Muskeln dauerhaft angespannt bleiben.
Was helfen kann:
- Bildschirm auf Augenhöhe einstellen
- aufrechte Sitzposition einnehmen
- Schultern bewusst locker lassen
- Unterarme abstützen
- regelmässige Mikropausen
- Blick zwischendurch in die Ferne richten
- Smartphone höher halten
- Nacken sanft mobilisieren
Stress, Kiefer und Nacken
Stress zeigt sich häufig im Nacken. Viele Menschen ziehen unbewusst die Schultern hoch, pressen die Zähne zusammen oder spannen den Kiefer an. Da Kiefer-, Nacken- und Schultermuskeln eng zusammenarbeiten, können Kieferanspannung oder Zähneknirschen Nackenschmerzen verstärken.
Hilfreich können sein:
- Kiefer bewusst lockern
- Zunge entspannt im Mund liegen lassen
- Schultern sinken lassen
- Atemübungen
- kurze Entspannungspausen
- zahnärztliche Abklärung bei Zähneknirschen
- Physiotherapie bei wiederkehrenden Beschwerden
Was hilft akut bei Nackenschmerzen?
Bei akuten Nackenverspannungen ist meist sanfte Bewegung besser als strikte Schonung. Wichtig ist, ruckartige Bewegungen zu vermeiden und den Nacken nicht zu überfordern.
Was helfen kann:
- Wärme im Nackenbereich
- warme Dusche
- Schal oder Wärmekissen
- sanfte Kopfbewegungen
- langsames Schulterrollen
- kurzer Spaziergang
- leichte Massage
- Pausen bei Bildschirmarbeit
- ausreichend trinken
Wärme ist besonders dann angenehm, wenn die Beschwerden durch Muskelverspannung oder Kälte entstanden sind. Bei Entzündungszeichen, Unfall oder starken Schmerzen sollte die Ursache abgeklärt werden.
Einfache Übungen für den Nacken
Nacken lang machen
Richten Sie sich auf und stellen Sie sich vor, der Scheitel zieht sanft nach oben. Das Kinn bewegt sich leicht zurück, ohne den Kopf zu stark zu neigen.
Kopf sanft drehen
Drehen Sie den Kopf langsam nach rechts und links. Nur so weit, wie es angenehm bleibt. Die Schultern bleiben locker.
Schulterrollen
Rollen Sie die Schultern langsam nach hinten und danach nach vorne. Atmen Sie ruhig weiter.
Bei Schwindel, ausstrahlenden Schmerzen, Taubheit oder starken Beschwerden sollten Übungen abgebrochen und fachlich abgeklärt werden.
Bei Schwindel, ausstrahlenden Schmerzen, Taubheit oder starken Beschwerden sollten Übungen abgebrochen und fachlich abgeklärt werden.
Schlafposition und Kissen
Auch die Nacht kann den Nacken belasten. Ein zu hohes Kissen, Bauchlage oder eine verdrehte Kopfposition können morgens zu Steifheit und Schmerzen führen.
Hilfreich sind:
- Rücken- oder Seitenlage
- ein Kissen, das den Nacken stützt
- keine starke Überstreckung des Kopfes
- entspannte Schultern
- eine Matratze, die zur Schlafposition passt
Arnika bei Nackenschmerzen
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Wann ärztlich abklären lassen?
Eine ärztliche Abklärung ist sinnvoll bei:
- starken oder zunehmenden Nackenschmerzen
- Schmerzen nach Unfall, Sturz oder Schleudertrauma
- Fieber
- Taubheit, Kribbeln oder Schwäche in Armen oder Händen
- Schwindel
- starken Kopfschmerzen
- Brustschmerzen oder Atemnot
- Nackensteifigkeit mit Krankheitsgefühl
- Beschwerden, die länger anhalten oder wiederkehren
- Schmerzen, die in Arme oder Hände ausstrahlen
Vertiefende Themen
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- Arnika im Heilpflanzenlexikon