Wechseljahre: Jetzt brauchen Frauen mehr Vitamin D

Vitamin D nimmt unter den Vitaminen eine Sonderstellung ein. Der Mensch muss es nicht ausschliesslich über die Nahrung zu sich nehmen wie andere Vitamine. Er kann es selbst bilden. Vitamin D ist eigentlich eine Hormon-Vorstufe. Ganz genau gesagt, fallen unter den Sammelbegriff Vitamin D mehrere fettlösliche, hormonartige Verbindungen. Dazu zählt Vitamin D 3, das im Körper in das Hormon Calcitriol umgewandelt wird; desweiteren Vitamin D 2, das der Körper zu Vitamin D 3 umbaut.

Lange galt Vitamin D ausschliesslich als „Knochenvitamin", wichtig etwa für von Rachitis betroffene Kinder. Und in der Tat ist eine seiner entscheidenden Aufgaben, die Knochen gesund zu erhalten. Das ist für Frauen in und nach den Wechseljahren besonders wichtig. Denn das weibliche Hormon Östrogen regt den Knochenaufbau an. Sinkt in den Wechseljahren die Östrogenproduktion, fehlt diese Unterstützung. Nach und nach überwiegt der Abbau von Knochensubstanz. Die Knochen können brüchig werden, eine Osteoporose droht.

Eine gute Versorgung mit Vitamin D kann hier gegensteuern. Gemeinsam mit verschiedenen Hormonen kontrolliert das Vitamin den Spiegel des Minerals Kalzium (wichtigster Knochenbaustoff) im Körper und sorgt dafür, dass es in die Knochen „eingebaut" wird. Fehlt Vitamin D, kann nur ein kleiner Teil des Kalziums, das mit der Nahrung aufgenommen wird, vom Organismus auch richtig genutzt werden.

Frauen, die zur Osteoporose-Prophylaxe oder zur Behandlung dieser Erkrankung Kalzium einnehmen, sollten deshalb auch immer daran denken, dass die Versorgung mit Vitamin D mindestens genauso wichtig ist.

In den letzten Jahren hat sich die Wissenschaft verstärkt den weiteren Eigenschaften von Vitamin D gewidmet. Und dabei gab es einige erstaunliche Ergebnisse. Studien belegen, dass eine gute Versorgung mit diesem Vitamin das Risiko für die Entwicklung von Herz- und Gefässerkrankungen senkt. Depressionen bessern sich, wenn ein Vitamin-D-Mangel ausgeglichen wird. Studien zeigen ausserdem, dass dieses Vitamin einen erhöhten Blutdruck senkt, die Leistung des Immunsystems verbessert und vor chronischen Erkrankungen wie Muskelschwäche, Diabetes und Multipler Sklerose schützt. Ausserdem senkt diese Substanz das Risiko, an Eierstock-, Brust- oder Darmkrebs zu erkranken.

Vitamin D sorgt auch für eine gesunde Haut. Ein Mangel an diesem Vitamin wiederum kann zu Haarausfall führen. Bei Frauen in den Wechseljahren wird Haarverlust meist dem sinkenden Östrogenspiegel zugeschrieben. Es lohnt sich aber, auch mal auf den Vitamin-D-Spiegel zu schauen.

Bei jüngeren Frauen erhöht eine gute Versorgung mit Vitamin D zudem die Chance, schwanger zu werden und senkt das Risiko für Schwangerschaftskomplikationen sowie Frühgeburten.

Doch wie kann man nun den Körper mit dieser wichtigen Substanz versorgen? Im Gegensatz zu allen anderen Vitaminen können wir Menschen Vitamin D selbst herstellen. Es wird bei Sonnenbestrahlung in der Haut gebildet. Medizinisch anerkannt ist, dass der Mensch rund 90 Prozent Vitamin D über die Haut zugeführt bekommt. Nur 10 Prozent stammen aus der Nahrung. Im Sommer reicht es, täglich rund 30 Minuten nach draussen zu gehen, um genügend Vitamin D zu bilden. Dabei muss man aber auch Haut zeigen, mindestens ein Viertel des Körpers sollte unbedeckt sein.

Im Winter reicht in Mitteleuropa die Kraft der Sonne aber meist nicht aus, um den Körper mit den rund 20 Mikrogramm Vitamin D zu versorgen, die ein Erwachsener im Schnitt am Tag braucht. Zwar kann der Organismus Vitamin D speichern und sich im Winter am Vorrat aus dem Sommer bedienen. Doch häufig reicht dieser Vorrat nicht aus, weil wir Menschen auch im Sommer mitunter nicht genug in die Sonne gehen, um grössere Überschüsse zu erzeugen (Stichwort: Hautkrebs-Prophylaxe). Ein Vitamin-D-Mangel ist in unseren Breiten darum sehr häufig.

Um dem vorzubeugen, sollte man seine Ernährung anpassen. Die beste Quelle für Vitamin D ist fetter Seefisch wie Makrele; empfohlen wird der Verzehr zweimal pro Woche. Geringe Mengen stecken auch in Eigelb, Milch und wild wachsenden Pilzen. In Kombination mit täglicher Bewegung an der frischen Luft, kann häufiger Fischgenuss eventuell für die Versorgung mit Vitamin D ausreichen. Für Menschen, die keinen Fisch essen, ist es im Winter allerdings schwer, den Vitamin-D-Bedarf zu decken.

Weil Frauen in den Wechseljahren besonders auf dieses Vitamin angewiesen sind, ist es für sie ratsam, den Vitamin-D-Spiegel überprüfen zu lassen. Das gilt besonders, wenn Mangelerscheinungen auftreten. Dazu zählen Haarausfall, Infektanfälligkeit, Muskelkrämpfe, Migräne, Muskelschwäche, Glieder- und Muskelschmerzen. Auch eine Neigung zu Winterdepressionen ist typisch.

Ist der Vitamin-D-Spiegel zu niedrig, kann man das ausschliesslich über Lebensmittel kaum ausgleichen. Sinnvoll ist es dann, zu entsprechenden Präparaten zu greifen. Man muss heute übrigens auch keinen Lebertran mehr essen. Es gibt geschmacksneutrale Präparate, z.B. in Tropfen oder Tablettenform.