Die wichtigsten Nährstoffe in den Wechseljahren

In den Wechseljahren stellen die Eierstöcke nach und nach ihre Arbeit ein. Sie produzieren immer weniger von dem weiblichen Geschlechtshormon Östrogen. Das hat offensichtliche Folgen: Der Eisprung und damit die Regelblutung bleiben aus. Aber der geringere Spiegel an Östrogenen sorgt auch noch einige weitere Veränderungen im Körper. Bislang haben diese Hormone viele verschiedene Aufgaben erfüllt. So bremsen sie beispielsweise den Abbau von Knochenmasse, halten die Schleimhäute feucht oder wirken auf den Cholesterinspiegel. Für Frauen heisst das: Fällt die Wirkung von Östrogen weg, gilt es, neu über seinen Nährstoffbedarf nachzudenken und so negativen Entwicklungen vorzubeugen. Grundsätzlich gilt: Frauen nach den Wechseljahren haben insgesamt einen etwas verlangsamten Stoffwechsel. Das ist leicht daran festzumachen, dass man langsam, aber stetig zunimmt, obgleich man genau so isst wie früher. Um gegenzusteuern, bleibt nur, die tägliche Kalorienzufuhr etwas zu reduzieren. Rund 200 Kilokalorien weniger am Tag sollten es ungefähr sein. Einfach weniger zu essen, reicht aber nicht. Frauen sollten darauf achten, dass sie trotzdem nicht weniger Nährstoffe zu sich nehmen. Das heisst: Einsparen lohnt sich am meisten bei Lebensmitteln, die viele Kalorien, aber kaum Nährstoffe enthalten. Also wenig Kuchen, Pasta und Co. und dafür viel mehr Obst und Gemüse. Besonders wichtig sind in den Wechseljahren folgende Nährstoffe:

In den Wechseljahren sehr wichtig ist der Knochenbaustoff Calcium. Knochen sind kein starres Material. In ihnen finden ständig Auf- und Abbauprozesse statt. Mit steigendem Lebensalter überwiegen die Abbauprozesse; das ab den Wechseljahren fehlende Hormon Östrogen verstärkt den Effekt noch. Die Knochen können nun mit der Zeit immer poröser werden, die Erkrankung wird Osteoporose genannt. Die Gefahr für Knochenbrüche steigt und diese heilen im Alter zudem schlechter. Besonders bruchgefährdet sind neben den Oberschenkelknochen auch die Wirbel. Brechen diese, ist es den Betroffenen bald nicht mehr möglich, sich gerade aufzurichten. Früher nannte man das „Witwenbuckel".

• Der Calciumbedarf liegt bei 1000 bis 1500 Milligramm täglich. Er lässt sich z.B. mit einem dreiviertel Liter Milch und einen Stück Käse decken.
• Reichlich Calcium steckt auch in grünem Blattgemüse, Nüssen, Getreide und Hülsenfrüchten.
  
• Nikotin, Alkohol, Kaffee und Stress belasten hingegen den Calciumstoffwechsel, denn sie stören die Aufnahme dieses Minerals aus der Nahrung.

Damit Calcium gut von den Knochen aufgenommen werden kann, ist Vitamin D nötig. Das Vitamin ist ausserdem wichtig für ein gut funktionierendes Immunsystem, die Funktion der Muskeln und zudem für unsere seelische Stabilität. Mehrere Studien weisen darauf hin, dass Menschen mit Depressionen sehr häufig an einem Vitamin-D-Mangel leiden. Vitamin D kann der menschliche Körper selbst bilden, wenn die Haut von der Sonne bestrahlt wird. Dazu sollte man jeden Tag mindestens 30 Minuten in die Sonne gehen. Gerade im Winter reicht die Versorgung in unseren Breitengraden aber meist nicht aus. Leider ist Vitamin D auch nur in wenigen Lebensmitteln enthalten. Dazu zählen fetter Seefisch, Pilze, Eigelb oder Käse. Für Frauen in und nach den Wechseljahren kann es deshalb sinnvoll sein, den Vitamin-D-Spiegel überprüfen zu lassen und wenn nötig ein entsprechendes Nahrungsergänzungspräparat einzunehmen.

Für eine straffe Haut ist Vitamin C nötig, denn es wird für die Kollagenbildung und ein festes Bindegewebe gebraucht. Der Vitalstoff ist auch für ein starkes Immunsystem erforderlich. Und er neutralisiert die aggressiven freien Radikale, die ständig bei den ganz normalen Stoffwechselprozessen entstehen. Diese Substanzen können unsere Zellen schädigen. Eine gute Versorgung mit Vitamin C steuert dem entgegen. Erwachsene brauchen täglich rund 100 Milligramm Vitamin C. Gute Quellen sind alle Obst- und Gemüsesorten.

Reine Nervennahrung sind die verschiedenen B-Vitamine – in den Wechseljahren, wenn Frauen manchmal reizbar und schnell gestresst sind, ganz entscheidend. Auch für einen guten, erholsamen Schlaf werden diese Substanzen benötigt. B-Vitamine sind ausserdem sehr wichtig für die Gehirnfunktion. Eine gute Versorgung stärkt die Konzentrationsfähigkeit. B-Vitamine sind in Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten, Nüssen, Fisch, Fleisch und Eiern enthalten.

Vitamin E ist in den Wechseljahren sehr wertvoll, denn es fördert das gesunde Wachstum der Körperzellen und verlangsamt ihre Alterung. Sehr wichtig ist es auch für den Aufbau der Blutkörperchen, es hilft, das Blut flüssig zu halten und beugt so Thrombosen vor. Dazu unterstützt es die Arbeit von Vitamin C und D im Körper und es senkt einen erhöhten Cholesterinspiegel. Und nicht zuletzt: Weil Vitamin E chemisch dem Östrogen ähnelt, wirkt eine gute Versorgung auch Hitzewallungen entgegen. Der Tagesbedarf liegt bei rund 12 Milligramm. Zu finden ist das Vitamin in allen guten Pflanzenölen und in Nüssen.

Mit steigendem Alter baut die menschliche Muskulatur ab. Um dem gegenzusteuern, reicht es nicht, sich viel zu bewegen. Es ist auch wichtig, ausreichend Eiweiss zu sich zu nehmen. Diese Substanzen bauen aber nicht nur die Muskulatur auf. Sie halten auch lange satt und verhindern so, dass man ständig Appetit hat. Das kommt der Figur zugute.

Eiweiss hilft zudem, das Bindegewebe zu straffen und so die Haut fit zu erhalten. Pro Mahlzeit sollte man 20 bis 30 Gramm Eiweiss zu sich nehmen. Hochwertige Quellen sind magere Milchprodukte wie Quark, Buttermilch oder Hüttenkäse. Wertvolles pflanzliches Eiweiss liefern Hülsenfrüchte, Sojaprodukte, Pilze, Gemüse, Vollkorngetreide und Nüsse.

In den Wechseljahren steigt für Frauen das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Auch hier der Grund: Das schützende Östrogen wird nicht mehr produziert. Der Ernährungstipp lautet: Möglichst wenige tierische Fette, dafür reichlich gute Fette. Besonders wichtig sind die Omega-3-Fettsäuren, denn sie wirken entzündungshemmend und halten das Blut fliessfähig. Dazu beeinflussen sie den Cholesterinspiegel positiv, sorgen also für gesunde Blutgefässe. Auch für das Immunsystem und eine gute Gehirnfunktion sind diese ungesättigten Fettsäuren entscheidend. Zu finden sind sie in Seefisch, hochwertigen Pflanzenölen, Avocados, Nüssen und Oliven.

Der Vollständigkeit halber: Phosphor ist ebenfalls wichtig für einen gesunden Knochenstoffwechsel und für die Zähne. Erwachsene brauchen rund 750 Milligramm am Tag. Allerdings ist diese Substanz in fast allen Lebensmitteln enthalten und ein Mangel deshalb sehr selten.